Tant si ets paleà com vegan, seguint Atkins o Dukan, o menges com les dones a França, probablement perdràs pes si segueixes els plans de menjars predefinits que presenten els defensors d’aquestes dietes. Els autors d’aquests plans poden aprofundir sobre el perquè del seu enfocament específic per alimentar és superior als altres, però realment, només ofereixen maneres diferents de tallar calories. Quan es creuen més calories de les que es consumeixen, es produeix una pèrdua de pes.
Cada dona té diferents nivells d’èxit amb diversos plans d’alimentació, no perquè una dieta funcioni millor que una altra, sinó perquè cada dona té necessitats calòriques diferents que varien segons la mida corporal, el nivell d’activitat, l’edat i la genètica. Per obtenir èxit de pèrdua de pes, estimeu quant haureu de menjar al dia per perdre pes. A continuació, apliqueu aquesta quantitat a qualsevol dieta equilibrada i mireu els quilos.
Càlcul de calòries per dia
L’equació Harris-Benedict t’ajuda a estimar la teva taxa metabòlica basal, o BMR, que és la quantitat de calories que necessites diàriament per mantenir el pes independentment de l’activitat i l’exercici diari. Moltes calculadores en línia utilitzen aquesta equació per donar-vos una resposta ràpida, però podeu posar un llapis al paper perquè es mostri pel vostre compte. Introduïu els vostres números en els següents: 655 + (4, 35 x el vostre pes en lliures) + (4, 7 x la vostra altura en polzades) - (4, 7 x la vostra edat en anys). Per a una dona de 40 anys de cinc peus de 5 polzades que pesa 160 lliures, el resultat es presenta a 1.468 calories, per exemple.
A continuació, expliqueu qualsevol moviment que feu durant el dia. Si no esteu prou inactius i dediqueu gran part del temps asseguts, llegint i mirant la televisió, multipliqueu per 1, 4 la vostra taxa metabòlica basal o BMR. Si teniu un lloc de treball que necessita estar assegut principalment, però feu un esforç per fer exercici aproximadament una hora la majoria dels dies, multipliqueu el vostre BMR per 1, 5. Si el dia us fa netejar casa i fer tasques actives i fer exercici regular, multipliqueu-ne un 1, 6. Per a aquells que siguin militars en actiu, treballadors de la construcció o esportistes a temps complet, multipliqueu la BMR per 1, 9.
A l'exemple, la dona crema calories diàries en un rang comprès entre 2.055 i 2.790 i, dins d'aquest rang, depèn del nivell d'activitat diària.
Calculant les calories de la pèrdua de pes
Els càlculs subministrats us ajuden a estimar quantes calories cremen diàriament i quant podeu menjar per mantenir el vostre pes. Si voleu perdre pes, el consell convencional és reduir de 500 a 1.000 calories del que cremeu diàriament. Aquest dèficit calòric de mida produeix una pèrdua manejable d’1 a 2 lliures setmanals, ja que una lliura equival a 3.500 calories. Per tant, si decidiu que cremeu 2.400 calories al dia, necessiteu entre 1.400 i 1.900 calories diàries per aprimar-vos. Les dones més grans o actives poden menjar més i encara poden perdre pes, mentre que les dones més petites poden necessitar restringir les calories encara més per obtenir resultats.
Per a algunes persones, el dèficit de 500 a 1.000 calories és massa agressiu. Requereix mides de porcions massa petites i et deixa fam i descontent. Un dèficit calòric entre 250 i 300 calories pot ser més sostenible, tot i que només es pot esperar perdre només 1/2 lliura per setmana. No obstant això, la pèrdua de pes gradual sol ser més sostenible a llarg termini.
Calories Do Matter
L'especialista en medicina funcional, el doctor Mark Hyman, sosté que tot i que totes les calories es processen tècnicament amb la mateixa quantitat d'energia, no són iguals quan es tracta de la sàcia i el valor nutritiu. En reduir el consum de calories, redueix primer les calories buides com ara cereals refinats, refresc, dolços i greixos saturats. Centra’t en comptes d’aconseguir les calories que menges d’aliments sencers i sense processar, com ara verdures i fruites fresques, proteïnes magres, cereals integrals, lactis i greixos insaturats. Els aliments amb alts nivells de fibra i aigua o aliments rics en proteïnes acostumen a ser més satisfets i plens. Els productes per a la fleca i els aliments amb més greix són menys propensos a omplir-los, però solen contenir grans quantitats de calories.
Necessitats de calories mínimes per a les dones
Si sou com algunes dones, l’únic camí per assolir el vostre objectiu de baixar de pes és menjar menys de 1.200 calories diàries, així que és probable que sigui el moment de revaloritzar els vostres objectius. Probablement perdreu una massa muscular valuosa, combatreu la fam extrema, tingueu poca energia per a l’activitat diària, i molt menys fer exercici físic, patireu deficiències de nutrients i retardareu el vostre metabolisme quan intenteu mantenir una dieta tan baixa en calories.
En lloc d'intentar subsistir en un nombre tan baix de calories, augmenteu la vostra cremada calòrica diària. Moveu-vos més agafant les escales i caminant al dinar, i també colpejant el gimnàs durant 60 a 90 minuts la majoria dels dies de la setmana. Augmentareu el dèficit de calories sense privar-vos.
