Quan estàs treballant, esbrinar què menjar, i més important quan menjar-ne, pot ser confús. Si esteu provant un nou règim d’entrenaments nocturns, probablement us estareu preguntant si heu de menjar a la nit abans d’anar a dormir.
Consell
Heu de menjar un àpat o un refrigeri amb hidrats de carboni i proteïnes dins de les dues hores posteriors al vostre entrenament nocturn.
El menjar com a combustible
Segons l'American Council on Exercise, treballar fora del dia pot significar que tingueu més poder i un millor rendiment que si fóssiu al matí. La seva força és al seu punt àlgid, els músculs són més càlids i flexibles, el temps de reacció és més curt, la pressió arterial i la freqüència cardíaca en repòs són menors i també ho és el seu esforç percebut.
L’alimentació té un paper important a l’hora d’alimentar el vostre rendiment i d’ajudar-vos a obtenir els avantatges del vostre entrenament. Quina hora de menjar és tan important com el que menges. Un estudi d’agost del 2017 publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition afirma que l’hora de preparar els seus menjars pot ajudar a millorar la recuperació muscular i la reparació de teixits, millorar la síntesi de proteïnes musculars i augmentar l’estat d’ànim.
Per al vostre entrenament nocturn, heu de planificar el dia de manera que pugueu menjar abans i després de fer exercici. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica diu que cal menjar abans de treballar perquè el cos no pot córrer, aixecar peses, nedar o saltar sense energia. Fer exercici després de menjar està relacionat amb un millor rendiment d’entrenament que fer exercici amb l’estómac buit.
Menjar després de fer exercici és igual d’important. La Clínica Mayo recomana menjar un àpat amb hidrats de carboni i proteïnes en dues hores després de l’entrenament per ajudar a substituir els seus magatzems de glicogen i accelerar la recuperació muscular.
Si bé la majoria de persones s’associen a treballar amb proteïnes, l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica afirma que els hidrats de carboni són igual d’importants. Els carbohidrats són la principal font de combustible per als músculs; el cos converteix els hidrats de carboni en glucogen, que s’emmagatzema als músculs i els ajuda a realitzar moviments i fer exercici.
Un estudi de setembre de 2018 publicat a la revista Frontiers in Nutrition assenyala que no menjar després d’un entrenament no us fa cap favor i, en realitat, pot ser perjudicial.
Suggeriments d’àpats post-entrenament
Podeu planificar els vostres menjars en funció de quina hora treballes normalment al vespre. Si teniu un exercici prou aviat, només podeu menjar el sopar després. El menjar ha de tenir proteïnes i hidrats de carboni, fibra i altres nutrients essencials. Si mengeu carn, podeu associar pollastre, peix, gall d’indi o ous amb puré de patates i una amanida. Si ets vegetarià, pots optar per la quinoa o el tofu amb verdures a la brasa.
A banda dels aliments, també cal reposar els líquids corporals per evitar la deshidratació. La Clínica Mayo diu que heu de beure aproximadament de 2 a 3 tasses d’aigua per cada quilo de pes que perdreu durant l’entrenament.
