Un dels aspectes més difícils de baixar de pes i evitar-lo és no renunciar a la fam i els desitjos quan els toquen. Afortunadament, la proteïna en pols és aquí per ajudar-vos. Esbrineu com fer les millors receptes en pols de proteïnes baixes en calories per mantenir-vos saciats.
Consell
L’afecció de proteïna en pols a la vostra dieta pot ser una estratègia eficaç per ajudar tant a la pèrdua de pes com a l’increment muscular. Per baixar de pes, centra’t en obtenir una gran quantitat de proteïnes a la dieta i mantenir les calories baixes barrejant pols de proteïnes amb addicions saludables com fruites, verdures i hidrats de carboni baixos en greixos.
Beneficis per baixar de pes en pols proteic
La pols proteica de baix contingut en calories ofereix als usuaris una gran quantitat de beneficis per a la salut. Una de les principals avantatges dels pols proteics, com ara la proteïna de sèrum, és que poden ajudar-vos a perdre greixos i a crear múscul fort i magre.
Un estudi de gener de 2016 publicat a Sports Medicine va demostrar que el consum de pols de proteïna de sèrum ajudava a augmentar la massa corporal magra, a més d’ajudar en el guany de massa sense greixos. Els participants que van prendre pols de proteïna de sèrum també van millorar la força. Aquests resultats van destacar, sobretot quan els participants també van prendre creatina.
La proteïna és essencial per perdre pes i mantenir un pes saludable. Un estudi de juny de 2015 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition va trobar que una dieta rica en proteïnes, particularment una en què els menjars complets contenien entre 25 i 30 grams de proteïnes, millora de la gana, maneig del pes corporal i factors de risc cardiometabòlics.
Entre els factors de risc cardiometabòlics hi ha coses com l'obesitat, el colesterol dolent i els greixos en sang o els triglicèrids. En definitiva, menjar molta proteïna en lloc de sucre, hidrats de carboni i greixos us ajudaran. No només amb la pèrdua de pes, sinó també per millorar la salut general.
Els pols de proteïnes també us poden impulsar a perdre pes, ajudant-vos a quedar-se saciat o ple. Un estudi d’octubre de 2018, publicat a la revista Journal of Dairy Science , va trobar que menjar proteïnes de sèrum i caseïna per esmorzar va ajudar els usuaris a gestionar els nivells de glucosa i la sacietat en sang.
Dit això, la proteïna en pols no és l’única solució. De fet, un estudi d'agost del 2017 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition va trobar que consumir suplements proteics com el sèrum o la soja no va diferenciar gaire la gestió del pes en comparació amb el consum de proteïnes regulars que es troben en una dieta ben equilibrada. carns magres, ous, marisc o llegums.
Un estudi de febrer de 2019 publicat a Annals of Nutrition & Metabolism va trobar que una dieta rica en proteïnes i baixa en calories va ajudar els adults més grans amb obesitat a perdre pes, a construir massa muscular i a vessar greixos. En definitiva, tant si us heu centrat en pols proteics com si simplement mengeu aliments sencers, podeu aconseguir la pèrdua de pes i la gestió de pes mitjançant una dieta rica en proteïnes.
Pols proteics baixos en calories
Per assegurar-vos que escolliu la proteïna adequada en proteïnes baixes en calories, el primer que cal fer és llegir sempre l’etiqueta. Alguns proteïnes contenen addicions no desitjades, com calories addicionals, sucre, cafeïna o fins i tot productes químics, segons Harvard Health. Trieu pols de proteïnes que siguin proteïnes pures, sense les calories i sucre addicionals.
Cerqueu pols de proteïna que continguin entre 20 i 30 grams de proteïna per cullera. Si bé hi ha una gran varietat de diferents tipus de proteïnes en pols, incloses les proteïnes basades en animals i plantes, intenteu centrar-vos en les proteïnes completes i que continguin els nou aminoàcids essencials.
Alguns dels millors pols de proteïnes inclouen el sèrum, la caseïna i l’ou (que es basen en animals) i els pols de proteïnes de pèsol, cànem i soja per a vegans i vegetarians. Obteniu més informació sobre cada tipus de proteïna en pols per veure com pot complementar els vostres objectius de fitness.
La pols de proteïna de sèrum, que prové de productes lactis com la llet i el formatge, és potser la pols proteica de baix contingut en calories que hi ha més popular al mercat. Un estudi d’agost del 2017 publicat a Clinical Nutrition va trobar que la proteïna del sèrum pot disminuir la gana a curt i llarg termini, facilitant l’ajornament o la prevenció del refrigeri i evitant la ingesta de calories extra.
Trieu una proteïna de sèrum de baix contingut en calories i barregeu-la amb la banana, la mantega d'ametlla o altres fruites en una liquadora. Aquest pot ser un excel·lent esmorzar o un àpat pre-entrenament.
La proteïna de la caseïna és similar a la proteïna del sèrum amb baixes calories i prové de la llet. La caseïna és de digestió lenta, és a dir, els aminoàcids que li proporciona triguen a absorbir-se al cos. Us sentireu plens durant més temps i podreu menys trobar un refrigeri innecessari.
La proteïna de soja és en realitat un dels pocs proteïnes vegetals en pols que és una "proteïna completa", el que significa que conté tots els nou aminoàcids essencials. La soja és una proteïna d'alta qualitat útil per als vegans que necessiten assegurar-se que obtenen tots els aminoàcids que necessiten.
Un estudi de maig de 2018 publicat a Obesity Science and Practice va trobar que incorporar proteïnes de soja a una dieta rica en proteïnes podria ajudar a la pèrdua de pes i millorar la composició corporal i la salut cardiometabòlica. En definitiva, afegir proteïnes de soja a la dieta pot ajudar-vos a gestionar el vostre pes amb el pas del temps.
Un dels pols de proteïnes vegetals més populars és la proteïna dels pèsols, que prové dels pèsols. La pols de proteïna de pèsols es revela per la seva utilitat com a gran font proteica, sense els problemes digestius relacionats amb la proteïna del sèrum, ja que moltes persones tenen al·lèrgia al sèrum.
Afortunadament, la investigació ha demostrat que la proteïna procedent de fonts vegetals pot ser tan eficaç per mantenir la sensació plena de proteïnes procedents d'animals. Un estudi de gener de 2018 publicat a Nutrients va trobar que el consum de proteïnes vegetals com els faves i els pèsols dividits proporcionava a les persones la mateixa quantitat d’energia i sacietat que les proteïnes animals com la vedella, el porc i els ous.
Consells per mantenir les calories baixes
També és important el moment en què consumeix els batuts de proteïna de baix contingut en proteïnes. Segons un estudi de juny de 2018 publicat a Nutrition Reviews , consumir proteïna en pols amb menjars va ser més eficaç a l’hora de promoure la massa corporal magra i, a més de reduir el greix, que no pas menjar sacsejats en pols de proteïna entre menjars o com a refrigeris. De fet, consumir proteïna en pols entre àpats es va associar efectivament amb l'augment de pes.
Per obtenir el millor rendiment de proteïna en pols, combina-ho amb aliments sencers i baixos en greixos que poden proporcionar-li tota la gamma de nutrició que necessita el teu cos. Proteïnes addicionals, com la mantega d’ametlla o la llet, poden augmentar la càrrega proteïna dels vostres batuts.
La civada, per exemple, és un dels grans nutricionals que més contenen, que conté molta fibra, moltes vitamines i fins i tot una bona quantitat de proteïnes. Són molt populars per als culturistes, ja que restableixen els nivells de glucogen després d'un entrenament i fan que se senti plenament, de manera que podrien ser un gran complement per als vostres batuts de proteïna per frenar la fam.
Combinar una sacsejada de proteïnes amb un esmorzar ben equilibrat, completat amb ous, alvocat i fruita, també podria ser una manera excel·lent de mantenir-se al dia durant tot el dia i alimentar els entrenaments. Trobareu que les pols proteïnes baixes en calories, en combinació amb aliments sencers, poden ser la millor via a la pèrdua de pes.
