La ingesta calòrica diària ha d’aportar energia suficient perquè el teu cos funcioni quan estigui en repòs, digerint els aliments i realitzant activitat física. Per mantenir el pes, heu de consumir no més o menys calories que les que el vostre cos crema cada dia mitjançant l’exercici i el funcionament bàsic. Estimeu el nombre de calories que necessita el vostre cos cada dia amb un senzill càlcul i, a continuació, conserveu un dietari alimentari per registrar la vostra aportació calòrica diària i assegureu-vos que no supereu les vostres necessitats. Si trobeu a guanyar o a perdre pes, ajusteu el consum calòric diari en conseqüència.
Calculeu la taxa metabòlica basal de les dones
Pas 1
Pesa't i mesura la teva alçada. Per a la mesura més precisa del pes, peseu-vos a primera hora del matí. Anoteu el vostre pes en lliures i la vostra altura en polzades.
Pas 2
Multiplica el pes en lliures per 4, 35.
Pas 3
Multipliqueu la vostra alçada en polzades per 4, 7.
Pas 4
Multiplica la teva edat per anys per 4, 7.
Pas 5
Sumeu els números que heu obtingut als passos 3 i 4 i resteu el número que heu obtingut al pas 5. Afegiu el número resultant a 655 per obtenir la vostra taxa metabòlica basal. Per exemple, si tens 23 anys, pesa 120 lliures i mesura 5 peus de 7 polzades d'alçada, tens una taxa metabòlica basal de 1.383. La BMR equival al nombre de calories que cremes cada dia mitjançant funcions bàsiques.
Calculeu la taxa metabòlica basal en homes
Pas 1
Pesa't i mesura la teva alçada. Per a la mesura més precisa del pes, peseu-vos a primera hora del matí. Anoteu el vostre pes en lliures i la vostra altura en polzades.
Pas 2
Multipliqueu el pes en lliures per 6, 23.
Pas 3
Multipliqueu la vostra alçada en polzades per 12, 7
Pas 4
Multiplica la teva edat per anys per 6, 8.
Pas 5
Sumeu els números que heu obtingut als passos 3 i 4 i resteu el número que heu obtingut al pas 5. Afegir el número resultant al 66 per obtenir la vostra taxa metabòlica basal. Per exemple, si tens 23 anys, pesa 160 lliures i mesura 6 peus d’altura, tens una taxa metabòlica basal de 1.820. La BMR equival al nombre de calories que cremes cada dia mitjançant funcions bàsiques.
Multiplica la BMR per factor d’activitat
Pas 1
Anoteu el nombre mitjà de dies en què feu exercici aeròbic o manteniu un diari d'exercicis durant una setmana.
Pas 2
Multipliqueu la vostra BMR per 1, 2 si feu poc exercici o no. Multipliqueu el vostre IMC per 1.375 si feu exercici lleuger un a tres dies cada setmana. Multipliqueu el vostre BMR per 1, 55 si feu exercici moderat en tres a cinc dies cada setmana. Multipliqueu el vostre BMR per 1.725 si feu exercici vigorós entre sis i set dies cada setmana. Multipliqueu la BMR per 1, 9 si feu exercici vigorós cada dia i a vegades dues vegades al dia.
Pas 3
Arrodoneu el nombre que heu obtingut al pas 2 fins a les 50 calories més properes. Aquest nombre representa una estimació del nombre de calories que heu de menjar cada dia per mantenir el pes. Per exemple, si ets mascle, de 23 anys, pesa 160 lliures, mesura 6 peus d’altura i fa exercici moderat en tres a cinc dies a la setmana, hauríeu de consumir unes 2.821 calories diàries. Si ets una dona, de 23 anys, pesa 120 lliures, mesura 5 peus, 7 polzades d’alçada i fa exercici moderat en tres a cinc dies a la setmana, hauríeu de consumir unes 2.144 calories diàries.
Consell
Consulteu els vostres càlculs amb una calculadora de necessitats calòriques en línia.
