La ingesta calòrica diària estableix moltes coses diferents sobre la vostra salut, inclosa la quantitat de pes. Si esteu intentant reduir pes, haureu d’aportar menys calories que les que cremeu.
El nombre exacte de calories depèn del pes actual i de la quantitat que vulgueu perdre. Podeu esbrinar aquest número calculant la vostra taxa metabòlica basal (BMR).
Consell
La taxa metabòlica basal, o BMR, determina el nombre de calories que necessitareu per a la pèrdua de pes. Calculeu aquest número manualment o amb una calculadora de calories de l’aliment i, a continuació, podeu crear una estratègia per reduir el pes.
Calculeu BMR per reduir pes
El vostre BMR és el nombre de calories que només necessiteu per existir. Utilitzeu la fórmula Harris-Benedict per calcular el vostre BMR:
- Per a homes: 66 + (13, 7 x pes en quilograms) + (5 x alçada en centímetres) - (6, 8 x edat)
- Per a dones: BMR = 655 + (9, 6 x pes en quilograms) + (1, 7 x alçada en centímetres) - (4, 7 x edat)
A continuació, multipliqueu aquest nombre per punts de factor d’activitat segons el vostre nivell d’activitat. Els punts van des d’un punt per a persones sedentàries a dues per a persones altament actives. El nombre total de calories que es cremen en un dia mitjà.
Per obtenir un càlcul encara més ràpid, proveu una calculadora en línia de calories per dia que inclogui una estimació del vostre BMR. La calculadora de calories de l'alimentació de Mayo Clinic demana l'edat, l'alçada, el pes i el sexe, i després us demana que trieu el vostre nivell d'activitat actual: des d'inactiu fins a molt actiu. El càlcul final us indica les vostres necessitats diàries de calories necessàries per al manteniment.
Trieu un objectiu
La pèrdua de pes és un esforç individual i només podeu decidir els vostres propis objectius personals i la rapidesa amb què voleu assolir-los. Si teniu una idea de quantes lliures voleu perdre, això us ajudarà a decidir quantes calories cal consumir cada dia.
Per perdre 1 lliura de greix corporal, haureu de cremar unes 3.500 calories. Podeu assolir aquest dèficit calòric creant més calories que la mitjana de la BMR, prenent menys calories o combinant una dieta i exercici amb menys calories. Per a la majoria de les persones, la pèrdua de pes d’1 a 2 lliures a la setmana és un objectiu segur i realista, segons Johns Hopkins Medicine.
Aquesta taxa de pèrdua de pes us permetrà desenvolupar canvis a l'estil de vida per mantenir els vostres resultats i els beneficis associats a la salut a llarg termini. Quan reduïu el pes a un nivell saludable i sostenible, el vostre cos us agrairà amb un nivell inferior de colesterol i pressió arterial, nivells de sucre a la sang estables, un cor més fort, risc reduït de malalties i afeccions cròniques i menys estrès en les articulacions i els ossos.
Eviteu les restriccions importants de calories
El motiu de la recuperació del pes pot ser que una disminució massiva de calories pot provocar una caiguda de la BMR, és a dir, la velocitat amb la qual el cos crema calories. Aquesta disminució de la BMR pot fer més probable que la pèrdua de pes torni a començar un cop tornada a menjar una dieta normal.
L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica explica que limitar greument les calories pot fer que el cos pensi que està mort de fam, i per tant, pot aferrar-se al greix per sobreviure. A mesura que el cos s’adapta a una ingesta calòrica restringida, utilitzarà menys calories per realitzar tasques per tal de conservar l’energia. Aleshores, quan comenceu a afegir calories a la dieta, la BMR més lenta no cremarà les calories afegides malgrat els millors esforços.
Centrem-nos en aliments saludables
En lloc de "fer dieta" on reduïu les calories a l'extrem, centreu-vos en la implementació d'una dieta saludable. Les directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, recomanen un patró d’alimentació saludable que inclogui diversos grups d’aliments i s’adapti a les vostres necessitats diàries de calories.
Igual que amb la pèrdua de pes constant i sostenible, un patró d’alimentació saludable us permet prendre opcions saludables sense sentir-vos restringit a menjar els aliments que us agraden. Si et dius que mai no tornaràs a tenir gelats, potser no és un objectiu realista. En el seu lloc, tria de tant en tant una dieta saludable, amb lloc per a petites indulgències, amb no més d’un 10 per cent de les calories totals diàries de sucres afegits i greixos saturats.
La resta de calories cal que procedeixin de cereals integrals, proteïnes magres, fruites i verdures de colors i productes lactis sense greixos o amb greixos. Menja una petita quantitat de greixos saludables de fonts vegetals i evita greixos saturats i trans.
Junts, els aliments que consumiu creen el vostre perfil de macronutrients personals, que inclou hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Treballeu amb el vostre metge, un entrenador personal o un nutricionista per determinar la relació adequada de macronutrients per a vosaltres. També podeu experimentar amb la vostra ingesta calòrica diària i macronutrients diferents per mantenir el vostre metabolisme funcionant de manera òptima i evitar el temut "mode de fam" esmentat anteriorment.
Creeu una rutina d’exercicis
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans requereixen almenys 150 minuts a la setmana d’activitat d’intensitat moderada. Podeu amplificar encara més els resultats de pèrdua de pes augmentant la intensitat i la durada dels vostres entrenaments. També podeu combinar una activitat moderada i vigorosa durant tota la setmana.
Uns exemples d'activitats d'intensitat moderada són:
- Brisk caminant a 2, 5 milles per hora o més ràpid
- Ciclisme fins a 10 milles per hora
- Aeròbic d’aigua
- Sala de ball o ball social
- Tennis de dobles
- Jardineria
Les activitats més vigoroses inclouen:
- Córrer
- Voltes de natació
- Ball aeròbic
- Tennis individual
- Ciclisme més ràpid de 10 milles per hora
- Corda per saltar
- Entrenament d’interval de gran intensitat
Amb entrenaments més vigorosos, podeu experimentar l'efecte després de la combustió, de manera que el vostre cos continua cremant calories molt després de l’entrenament. Conegut com a consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC), aquest fenomen fisiològic es produeix quan el cos intenta restablir-se a la seva taxa metabòlica en repòs o a l’homeòstasi.
Segons l'American Council on Exercise, l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) estimula amb més eficàcia l'efecte EPOC. L’entrenament HIIT implica ràfegues intenses d’esforç seguit de breus períodes de recuperació activa. L’entrenament pesat que inclou períodes de recuperació entre conjunts és una altra forma efectiva d’aconseguir EPOC. Per obtenir els millors beneficis dels exercicis de força, voldreu entrenar la força a tots els grups musculars més importants almenys dos dies a la setmana.
