Les vitamines i minerals són molècules essencials per a la vostra salut, creixement i desenvolupament. Les vitamines són substàncies orgàniques, produïdes per animals i plantes, mentre que els minerals són elements inorgànics, absorbits per les plantes del sòl i de l’aigua. Només uns quants aliments contenen els tres: vitamina E, vitamina C i zinc. La millor manera d’obtenir vitamines i minerals suficients és menjar una dieta completa i equilibrada, amb una gran varietat d’aliments.
Requisits diaris de vitamina E, vitamina C i zinc
Heu d’aconseguir una quantitat suficient de totes les vitamines i minerals cada dia per evitar la deficiència. Les aportacions dietètiques recomanades, o aportes de RDA, són aportacions de vitamines i minerals que l’Institut de Medicina ha determinat són suficients per complir els requisits d’individus sans. El RDA de vitamina C és de 75 mg per a dones adultes i de 90 mg per a homes adults. Els RDA de zinc i vitamina E són 11 mg i 15 mg per als homes, i 8 mg i 15 mg per a les dones, respectivament.
Fonts d'aliments
Les fruites i verdures són rics en vitamina C, com també hi ha alguns talls de carn. A les plantes, la concentració de vitamina C varia segons segons la qualitat del sòl i l’entorn de plantació. Les bones fonts de vitamina C són el pebre vermell, el suc de taronja, el kiwi, l'aranja, el bròquil i els brots de Brussel·les. Les quantitats més petites es troben en el tomàquet i els espinacs. La vitamina E es troba principalment en olis, fruits secs i llavors. Petites quantitats són presents en espinacs, bròquils, kiwi i tomàquet. Les bones fonts naturals de zinc són les ostres, les carpes de vedella, el cranc, la cama de pollastre i la llagosta.
Cereals fortificats
Alguns productes alimentaris s’enforteixen amb vitamines i minerals essencials per garantir una millor disponibilitat. Quatre cereals que proporcionen el 100 per cent de la RDA per a la vitamina E i el zinc i 60 mg de vitamina C inclouen els flocs de blat de moro total i el gra integral, els flocs de blat All-Bran de Kellogg i el producte 19. Els nivells de vitamines C i E i zinc es diferencien molt entre diferents cereals; per exemple, alguns poden contenir grans quantitats de vitamines C i E, però sense zinc. La millor manera d’assegurar-vos que compliu la vostra quota diària recomanada és llegir l’etiqueta.
Productes de tomàquet
Altres fonts de les tres molècules són els productes de tomàquet en conserva, els espinacs i els moniatos. Una tassa de pasta de tomàquet en conserva conté 50 mg de vitamina C, 11 mg de vitamina E i 1, 65 mg de zinc. Una tassa d’espinacs bullits conté 18 mg de vitamina C, 3, 7 mg de vitamina E i 1, 4 mg de zinc. Un moniato al forn conté 30 mg de vitamina C, 1 mg de vitamina E i 0, 5 mg de zinc.
