La proteïna és essencial per a la vostra salut per moltes raons: Les persones que intenten baixar de pes solen seguir una dieta baixa en proteïnes i baix en carbohidrats.
La proteïna us ajuda a mantenir-vos complet i satisfeta després d’un àpat i proporciona el combustible per als vostres entrenaments. Però alguna vegada us heu preguntat si podeu menjar massa proteïna?
La resposta a això no és tan tallada i seca: la quantitat de proteïnes adequada per a vosaltres depèn de molts factors, com ara l’edat, el sexe, el pes, el nivell d’activitat i els objectius de salut.
L’Institut de Medicina recomana 46 grams de proteïna al dia per a la dona adulta mitjana i 56 grams per dia per al mascle adult. Esportistes, gent gran, persones que es recuperen de lesions o malalties i dones embarassades o en lactància necessiten aproximadament un 25 per cent més de proteïnes.
Però la majoria dels nord-americans mengen uns 100 grams de proteïna al dia, que és l’equivalent a menjar tres bistecs de cinc unces al dia!
Els signes que esteu menjant massa proteïna:
1. Esteu guanyant pes
2. Està deshidratat
Els ronyons filtren l’excés de proteïna del cos. Un subproducte del metabolisme proteic és el nitrogen. Els ronyons utilitzen aigua per eliminar el nitrogen, la qual cosa crea un efecte deshidratant. Quan disminueix els hidrats de carboni, el cos també conserva menys líquids.
3. Tens problemes digestius
Tenen nàusees, indigestions, diverticulitis o restrenyiment? Quan augmentes la carn, el peix, el pollastre, el formatge i altres productes lactis amb una dieta rica en proteïnes i no menges prou fibra, els ronyons utilitzen un excés d’aigua per eliminar el nitrogen del teu cos i pots produir restrenyiment.
Massa proteïnes també impedeixen els enzims digestius, cosa que pot provocar problemes digestius.
4. Tens mal alè i mal de cap
En una dieta rica en carbohidrats amb un augment de proteïnes i greixos, el cos pot passar en estat de cetosi. En cetosi, el teu cos crema greixos de combustible en lloc de hidrats de carboni. El mal alè i els mals de cap són un efecte secundari de la cetosi.
El major problema potencial per seguir una dieta rica en proteïnes és que potser no obteniu prou fibra, antioxidants, vitamines i minerals, que es troben en cereals, verdures i fruites.
I què podeu fer? Canvieu algunes de les vostres fonts de proteïnes a proteïnes basades en plantes, que us proporcionaran aquests altres nutrients necessaris.
A continuació, es detallen algunes fonts de plantes amb més proteïna:
Mongetes (1 tassa = 15 grams)
Soja (1 tassa cuita = 29 grams)
Llenties (1/2 tassa cuita = 9 grams)
Farina de civada (1 tassa cuita = 6 grams)
Quinoa (1 tassa cuita = 8 grams)
Arròs negre (1 tassa cuita = 5 grams)
Blat sarrac (1 tassa cuita = 6 grams)
Si limiteu els grans i els carbohidrats, proveu aquestes opcions plenes de proteïnes:
Ametlles (1/4 tassa = 4 grams)
Llavors de girasol (1/4 de tassa = 6 grams)
Mantega de cacauet (2 cullerades = 8 grams)
Mantega d'ametlla (2 cullerades = 7 grams)
Espinacs (1 tassa cuita = 5 grams)
Tofu (5 unces / empresa = 12 grams)
Llavor de cànem (3 cullerades = 11 grams)
(Font: base de dades de nutrients de USDA per a referència de referència)
Tingueu en compte que totes les fonts de proteïnes vegetals no tenen tots els aminoàcids essencials que necessita el vostre cos com les proteïnes animals. Però si mengeu una gran varietat d'aliments sencers al llarg del dia, és probable que tingueu tots els aminoàcids que necessiteu.
Com sempre, la moderació és clau: per a una dieta saludable i equilibrada, mengeu una combinació de fonts de proteïnes vegetals i animals i una bona quantitat de verdures amb alguns cereals integrals i fruits baixos en glucèmia.
Què penses?
Saps quanta proteïna menges al dia? Saps quanta proteïna necessites menjar? Ha patit mai algun dels efectes físics esmentats anteriorment? Mengeu proteïnes basades en plantes o animals? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
