No és impossible dirigir el cos a engreixar-se en una determinada zona perquè el cos té un patró establert per a augment de pes determinat genèticament. Si els braços i les cames semblen desproporcionadament prims, ompliu-los amb teixit muscular saludable, en lloc de greix. Tot i que l'augment de la massa muscular necessita feina, podeu fer exercici per fomentar el creixement en determinades zones. Afegint calories saludables als vostres àpats i aperitius, a més de dedicar un temps concentrat al gimnàs aixecant pesos - amb un èmfasi especial en el vostre bíceps, tríceps, cuixes i vedells - us ajudarà a equilibrar el vostre marc.
Creeu un excedent de calories
Per augmentar el pes, heu de crear un excedent de calories, cosa que significa que heu de menjar més calories de les que cremeu. Consumir entre 250 i 500 calories més del que necessita diàriament per mantenir el pes, afavorirà el creixement de la massa muscular. Si acostuma a engreixar-se fàcilment en zones diferents de braços i cames, conserveu les calories addicionals cap a l’extrem inferior d’aquest interval.
Per determinar les vostres necessitats calòriques diàries de manteniment, consulteu un dietista o connecteu la vostra edat, pes, sexe i nivell d’activitat en una calculadora en línia. Amb calories afegides i un treball focalitzat a la sala de pes, podeu esperar afegir entre 1/2 i 1 lliura de pes, principalment en forma de múscul, a la setmana. Com que afegir massa muscular és un procés metabòlic complex, no podeu esperar que el múscul es desenvolupi a un ritme més ràpid que aquest.
Toqueu la sala de pes
Simplement afegir calories us animarà a engreixar-se a tot arreu. Per construir la mida als braços i a les cames, heu de fer entrenaments de resistència. Un programa corporal total que s'adreça a tots els grups musculars principals, inclosos els braços, les cames, el pit, l'esquena, els abdominals i les espatlles, construeix una força equilibrada i un marc proporcional. Incloeu almenys un exercici per a cadascuna d’aquestes seccions corporals, durant almenys dos entrenaments a la setmana els dies no conseqüents.
Centreu-vos en els braços i les cames realitzant dos a quatre exercicis per a cada grup muscular durant cada sessió dels entrenaments de dos a tres setmanals. Els exercicis de braços inclouen rínxols de martell, rínxols de predicador, rínxols de concentració, tríceps, extensions de sobrecàrregues, tirants, flexions, volants i tríceps. Per a les cames, els moviments apropiats inclouen esquat, rebombori, trepitjades, premses de cames, aixecaments de vedells, aixecaments morts i rínxols de cames. Si acabeu d’iniciar un programa, utilitzeu el pes corporal o el pes mínim per a només un conjunt de vuit a 12 repeticions. A mesura que et facis més fort, aixeca peses més grans que et fan fatxa, en quatre a vuit repeticions per a cadascun dels dos a tres conjunts.
Elecció d'aliments per guanyar músculs
Augmentar la ingesta de calories afegint sucre, cereals refinats i greixos saturats és contrària al seu objectiu. Aquests aliments, quan es mengen en excés, solen fer que s’acumuli pes a la vostra secció. En canvi, opteu per augmentar les calories de fonts saludables, principalment de proteïnes magres. Consumiu al voltant de 0, 55 grams de proteïna per cada lliura del pes corporal diàriament per afavorir el guany muscular. Repartiu la proteïna en diversos àpats; centra’t en menjar una porció abans i després de l’entrenament d’entrenament de pes.
Als menjars, podeu augmentar la ingesta de calories i proteïnes menjant una unça extra o dos de pit de pollastre, bistec, carn de porc o tofu. El temps per berenar també ofereix una oportunitat per augmentar les calories amb proteïnes. Un ou dur ofereix 6 grams de proteïnes i 78 calories; una tassa de formatge cottage baix en greixos té 24 grams de proteïnes i 183 calories; i 2 unces de gall d'Iindi ofereix 66 calories i 12 grams de proteïna. La proteïna de sèrum, el iogurt grec i la tonyina són altres fonts portàtils de calories de proteïnes.
Expectatives realistes d’augment de pes en braços i cames
No totes les persones guanyen múscul al mateix ritme. Algunes persones són naturalment lleves i poden trobar que les seves extremitats es mantenen greixoses, malgrat els esforços dietètics i d’exercici concentrat. Haureu d’experimentar per trobar el nombre ideal de calories que suporti els vostres entrenaments i que no afavoreixin l’augment de greix al tors. Tingueu paciència amb el procés. Els resultats trigaran diversos mesos a fer-se evidents.
Obteniu un son adequat de set a nou hores per nit i una hidratació òptima per suportar l’exercici i una dieta saludable per guanyar músculs.
