Els esportistes utilitzen intervals de sprint per obtenir forma màxima per a curses i esports d’equip. A diferència de l’entrenament de llarga durada, els intervals de velocitat requereixen fer un màxim d’esforç. Si esteu intentant baixar de pes i teniu un horari ocupat, podeu obtenir un gran entrenament en un curt període de temps.
Els intervals de sprint també fan que el metabolisme augmenti durant diverses hores després d’haver acabat de treballar, cosa que augmenta encara més els esforços en la pèrdua de pes. Si teniu un nou nivell de velocitat, apreneu-vos els fonaments bàsics i complementeu-los a la vostra rutina d'entrenament.
1. Estireu abans dinàmicament
Estireu els músculs dinàmicament abans de començar l’entrenament. Els estiraments dinàmics es realitzen en moviment i ajudaran a que les articulacions i músculs s’acliminin al moviment que realitzaran. Realitza barretes d’espatlles, cercles de braços, gronxadors de cames, creuament de braços, tocs alternatius dels dits del peu, rebots del turmell, recorreguts a peu, revoltes laterals i rotacions vertebrals, suggereix Brian Mac.
2. Feu un escalfament lleuger
Realitzeu un escalfament lleuger per augmentar la temperatura corporal principal i afluixar encara més el teixit connectiu. Marxa al seu lloc amb els genolls alts o camina a ritme ràpid durant dos o tres minuts, recomana ACE Fitness.
3. Executeu els intervals
Executeu els intervals. Marqueu una distància per on circuleu de 40 a 50 metres de longitud. Després de fer el vostre escalfament, vine a aquesta ubicació i esprèn el més dur possible per a tota la distància. Desplaceu-vos al punt de partida i torneu a fer una altra vegada. Repetiu aquesta seqüència entre cinc i sis vegades.
4. Barreja-ho
Poseu un cronòmetre i el temps als vostres sprints per obtenir una variació. Realitzeu l'escalfament, escudeu de 20 a 30 segons i atureu-vos completament. Descanseu una durada el doble que el vostre sprint. En aquest exemple, els descansos de descans serien de 40 a 60 segons. Torneu-ho a colpir de nou després del descans i repeteixi entre cinc i sis intervals.
5. Utilitzeu el formulari adequat
Utilitzeu la forma adequada en executar. Inclineu-vos lleugerament endavant i empenyeu-vos amb força de la terra amb les boles dels peus. Mantingueu els colzes flexionats a 90 graus per tot arreu i no estireu els braços. Deixeu-los moure lliurement de les espatlles i mantenir-les a prop del vostre cos. ACE Fitness recomana colpejar el terra amb els peus mitjans en lloc dels talons. Un cop de taló no només et retardarà, sinó que posarà estrès als genolls.
6. Construeix-lo
Augmenta la representació a mesura que et vagis adaptant. Un bon punt de partida és de cinc a sis intervals per sessió d'entrenament. Augmenta els intervals a mesura que augmentes la força i la capacitat pulmonar. Arribeu a un punt on podeu fer fàcilment 15 intervals per entrenament. Incrementeu la durada dels vostres sprints i disminuïu la durada de les vostres recuperacions per avançar també amb l’entrenament de sprint. Preneu almenys un dia de descans entre les vostres sessions per la intensitat de la velocitat i no feu més de tres entrenaments a la setmana.
Consell
Varia la vostra durada de l’interval. Utilitzeu una proporció 1-3 a 1-5. Per exemple, si feu un esprint durant 30 segons, hauríeu de caminar entre un minut 30 segons i dos minuts 30 segons.
Avís
L’entrenament en sprint és molt intens. Si no ho heu treballat durant molt de temps, poseu l’autorització prèvia del vostre metge abans d’intentar-ho.
