És normal que les cames se sentin una mica pesades i cansades després de córrer. Si ets un corredor novell, les cames adolorides després de córrer són el senyal que el cos s’està acostumant a un tipus d’estrès físic diferent. El dolor que apareix i desapareix en pocs dies es coneix com a dolors musculars d’aparició tardana (DOMS), que també pot passar a corredors amb més experiència si augmenten la freqüència o la intensitat del seu funcionament.
Com prevenir DOMS
Podeu prendre mesures per evitar DOMS o, com a mínim, minimitzar els seus efectes. Una de les coses més importants que cal fer abans de córrer és escalfar-se adequadament. Feu trams dinàmics per ampliar el vostre rang de moviment i ajudeu a evitar les cames rígides i dolorides després de córrer. Per exemple, una extensió d’obertura de maluc té com a objectiu els rotadors externs profunds del maluc.
En posició de peu, doblega el genoll esquerre i aixeca la cama fins al nivell de maluc; després gireu-lo a 90 graus. Si us sents insegur, poseu la mà esquerra sota el genoll per orientar-la. Torneu la cama a la part del davant del cos i després baixeu el peu i canvieu de costat; repetir durant 30 segons.
També podeu ajudar a prevenir DOMS augmentant gradualment la intensitat de les vostres curses. Si ets un principiant complet, comença amb el mètode run-walk. Durant una caminada de 20 minuts, passeu uns minuts corrent i després camineu durant un minut, alternant fins arribar als 20 minuts i acabant sempre amb un passeig per refrescar-vos.
Apliqueu calor o fred als músculs adolorits
Seguiu corrent
Encara podeu continuar executant amb DOMS; només cal prendre-ho amb calma. De fet, pot ser beneficiós anar a fer una tirada suau, ja que augmenta el flux de sang als músculs, cosa que augmenta la recuperació. Amb el temps i els entrenaments consistents a una intensitat adequada, els DOMS haurien de disminuir a mesura que els músculs s’adapten a la nova activitat.
Estira i alleuja les cames
Per escalfar-se abans d’una corrida i després de refredar-se després de la posta, dediqueu uns minuts estirant les cames per alinear les fibres de col·lagen, cosa que accelera la recuperació. Incloeu estiraments per als vedells, isquiotibials, genolls i malucs a la vostra rutina. Si el dolor a les cames és greu, eleveu les cames per sobre del cor després de la vostra cursa per disminuir el flux sanguini. Això redueix la inflor, que ajuda a alleujar la rigidesa i el dolor.
Massatge amb un corró d’escuma
Molts corredors juren utilitzant un corró d’escuma per alleujar les DOMS. En millorar la circulació, el massatge ajuda a reduir la inflor muscular. Centrar-se en la zona afectada girant lentament cap endavant i cap enrere sobre el corró fins obtenir un alleujament.
Per exemple, per alleujar les DOMS als vedells, asseure’t a terra amb les cames rectes al davant. Col·loqueu el corró sota la vedella esquerra, amb el peu dret al terra. Premeu els malucs a terra amb les mans; A continuació, aneu rodant fins a sota del genoll. Repetiu la vostra vedella dreta.
Descansa prou
El descans és crucial per deixar que els músculs es recuperin de DOMS. Eviteu qualsevol cosa que sigui caminant o córrer molt suau durant un o dos dies per deixar que el dolor es redueixi. Tot i que encara es pot experimentar dolor, us ajudarà a mantenir la intensitat anterior i reduireu el risc de patir més lesions greus.
Comproveu que hi hagi una lesió en funcionament
Si heu provat aquests mètodes per alleujar el dolor a les cames després de córrer, però les cames encara estan adolorides, és possible que tingueu una lesió en córrer. Visiteu el vostre metge o un fisioterapeuta per obtenir un diagnòstic professional. Algunes de les lesions més freqüents relacionades amb la carrera són:
- Genoll del corredor
- Escletxes brillants
- Fascitis plantar
- Síndrome de la banda Iliotibial (ITBS)
- Tendinopatia d’Aquil·les.
El genoll del corredor normalment provoca dolor a la ròtula o al voltant i pot ser causat per un escalfament insuficient o una mala tècnica de funcionament. Les fèrules del brètol es caracteritzen per dolors o forts dolors a les cares i poden causar-se per diversos factors, inclosos els calçats de córrer mal ajustats i el de córrer en una superfície molt dura.
La fasciitis plantar es presenta com a rigidesa o dolor agut al taló o a l’arc del peu i normalment es produeix per sabates de running no suportables. L’ITBS pot ser la causa de dolor a l’exterior del genoll a causa d’una inflamació. Sovint és el resultat de la intensitat de l’exercici o de problemes anatòmics. La tendinopatia d’Aquil·les, que sovint es coneix com a taló d’àquil, es caracteritza pel dolor a la part posterior del taló i pot ser causada per massa estrès del múscul.
