En culturisme, la vostra dieta és molt important. Obtenir un aport calòric és vital, ja que menjar massa calories farà que ingreixis el menjar i que en mengis poques et farà perdre el múscul. Els macronutrients que mengeu també tenen un paper en la seva composició corporal. Els macronutrients són proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Totes són fonamentals per al culturisme, però cal planificar-les amb cura per tal que la vostra dieta doni resultats òptims.
Pas 1
Calculeu quantes calories necessiteu consumir; Hi ha dues maneres de fer-ho. Seguiu les recomanacions calòriques del Departament d’Agricultura dels Estats Units, que són d’entre 1.800 a 2.400 diaris per a dones, i de 2.000 a 3.000 al dia per als homes. Tanmateix, com a culturista, transportaràs més múscul i menys greixos i exercicis més que la persona normal. En aquest cas, un pla individualitzat pot estar en ordre. Tom Venuto, entrenador de dieta de culturisme, aconsella fer servir una calculadora de calories en línia per tal de conèixer les vostres necessitats de calories, ja que tindrà en compte el percentatge de greixos corporals, els objectius i els nivells d’activitat.
Pas 2
Objectiu de consumir almenys 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal cada dia. La proteïna és vital per al creixement i reparació muscular, i té un paper en moltes de les reaccions químiques que tenen lloc dins del cos. El nutricionista i culturista Shelby Starnes aconsella 1 gram per lliura en guanyar massa, però aconsella augmentar-lo fins a 1, 5 grams per lliura quan perdi greix en una dieta baixa en calories per ajudar a prevenir la pèrdua muscular. Obteniu la vostra proteïna de carn, peix, ous, suplements proteics i lactis.
Pas 3
Planifiqueu el consum de hidrats de carboni en funció del vostre calendari d’entrenament. Els carbohidrats són necessaris per aportar energia i augmentar la taxa de recuperació després de les sessions d’entrenament; per tant, és una bona idea menjar més carbohidrats els dies d’entrenament. Justin Harris, propietari de Troponin Nutrition, aconsella l’ús de dies alts en hidrats de carboni quan tingueu sessions d’entrenament intenses. En aquests dies, heu de consumir entre 2 i 3 grams de carbohidrats per lliura de pes corporal. Els dies d’entrenament i descans més fàcils, n’hi haurà prou de 0, 5 a 1, 5 grams per lliura. Els hidrats de carboni han de provenir de fruites, verdures midons com el melmelat i les patates, grans com l’arròs, la civada i el pa i begudes esportives.
Pas 4
Ajustar la quantitat de greix que mengeu a la quantitat de carbohidrats que consumeix. Ambdues proteïnes i carbohidrats contenen 4 calories per gram. Afegiu els vostres grams de proteïnes i hidrats de carboni i multipliqueu-los per quatre. Tireu aquest número de la vostra quantitat de calories recomanada i el nombre que us queda és la quantitat de calories que haureu de consumir del greix. El greix té 9 calories per gram, de manera que es divideix per nou per obtenir els grams de greix que cal menjar. Feu-ho durant dies baixos, mitjans i alts en carb, ja que el resultat serà diferent per a cadascun. El nutricionista esportiu, el doctor John Berardi, aconsella dividir el consum de greixos per igual entre greixos saturats, com l'oli de coco i la mantega; monoinsaturats com ara fruits secs, alvocats i oli d’oliva; i greixos poliinsaturats de peixos i llavors.
