Tot i que semblen fàcils, els animadors han d'estar en bon estat físic per fer amb tota seguretat totes les tombades, ballant, saltant i animant que el seu treball requereix. Si voleu convertir-vos en animadora o simplement semblar-ne una, un pla d'entrenament progressiu de dues setmanes, gradualment, us pot iniciar al peu dret. El vostre entrenament ha d’incloure exercicis cardiovasculars, entrenament a la resistència, enfortiment del nucli i estiraments.
Exercici cardiovascular per a la resistència
Les animadores necessiten una bona resistència per completar còmodament les seves rutines sense quedar-se sense alè. Realitzar 30 minuts de cardio, de tres a quatre vegades a la setmana, pot millorar el sistema respiratori, permetent-vos suportar millor les rutines d’animals vigoroses. Cardio pot incloure fer una classe de ball o de pas, saltar corda, trotar, nedar o pedalejar en una màquina el·líptica. Durant la primera setmana, comença amb 10 a 15 minuts de cardio i augmenta lentament la durada a mesura que avança la setmana. Durant la segona setmana, augmenta gradualment la intensitat agafant el teu ritme o alternant entre un ritme lent i més ràpid.
Entrenament de resistència per a la força
Moviments com piràmides, tirades de cistelles i ascensors de parella, requereixen força muscular. L’entrenament de resistència realitzat en tres dies no conseqüents a la setmana pot augmentar la força dels músculs, tendons i lligaments, fent que les acrobàcies siguin menys difícils. Realitzeu exercicis com ara flexions, parets de la paret, esquat, aixecament de vedells, llunetes a peu, rínxols del bíceps, presses d’espatlles, extensions de tríceps i mosquit. Durant la primera setmana, destaca els exercicis de pes corporal, realitzant un a dos jocs de vuit a 12 repeticions per exercici. Durant la segona setmana, inclou exercicis amb bandes de resistència o pesos lliures i afegeix un tercer conjunt.
Exercicis de Força Core
Els exercicis, com ara esquat, malbaratament i pas endavant, reforcen les cames alhora que treballen el nucli. La força fonamental és essencial per als animadors, ja que aparellada amb potes fortes, afavoreix un bon equilibri i un desembarcament segur de salts. També reforça els flexors de maluc que us ajudaran a executar puntades de cor. Entre els altres exercicis que podeu fer inclouen trencalls de punta, taulers frontals i laterals, trencaments de retorçades, puntes de tisora i sostinguts de Superman. Feu servir el vostre nucli tres vegades a la setmana els dies no executius. Durant la primera setmana realitzeu un a dos conjunts de cada exercici i, durant la segona setmana, poseu-vos en pràctica afegint un conjunt addicional.
L’estirament per a la flexibilitat
L’estirament diari pot millorar la flexibilitat, la coordinació, l’abast de moviment i la força, tots els quals beneficien les animadores. També redueix la tensió muscular, de manera que seràs més limpid i podràs moure's més lliure. Escalfem sempre amb almenys cinc minuts de cardio lleuger abans d’estirar. Els dies d’entrenament, realitzeu trams dinàmics, durant els quals utilitzeu moviments per estirar abans de la vostra rutina. Per exemple, es pot combinar un costat a l'altre o realitzar moviments lentament en esquat. Després de l’entrenament, realitzeu trams estàtics; mantingueu mantingut cada estirament durant 30 segons. Per exemple, realitzeu trams a cavall, trams de genoll a pit i trams de pont. A mesura que el temps avança durant les dues setmanes, notareu que podreu aprofundir en els trams.
