Necessiteu magnesi per a ossos i dents forts, un sistema immunitari saludable, regulació del sucre en sang, funció cardíaca, metabolisme energètic, funció nerviosa i muscular i síntesi de proteïnes. El magnesi també ajuda a regular els nivells d’altres vitamines i minerals de la sang. Tot i això, algunes formes de magnesi suplementari s’absorbeixen millor que d’altres.
Tipus
Consumir aliments rics en magnesi és la millor manera de satisfer el vostre consum recomanat de magnesi. Tanmateix, si no podeu assolir el consum recomanat només dels aliments, hi ha diferents suplements disponibles. El lactat de magnesi i el clorur de magnesi s’absorbeixen millor que l’òxid de magnesi. El gluconat de magnesi també s’absorbeix bé. Les formes d'alliberament de temps de magnesi podrien absorbir-se millor, així com les formes que no tenen revestiments entèrics.
Fonts
Les fonts alimentàries de magnesi inclouen verdures de fulla verda fosc, alvocat, albercocs secs, plàtans, nous, llavors, mongetes, pèsols, cereals integrals i soja. La carn, la llet i l’aigua dura contenen també magnesi. A més dels suplements de magnesi, també podeu obtenir magnesi a partir de determinats laxants i antiàcids en forma d’hidròxid de magnesi o sulfat de magnesi. Per a aquells amb nivells de magnesi molt baixos, es podria necessitar magnesi intravenosa per tornar a normalitzar els nivells de magnesi.
Ingesta recomanada
La RDA per a dones entre 19 i 30 anys és de 310 mg al dia, i les dones de 31 anys més han de consumir 320 mg al dia. Els homes d'entre 19 i 30 anys haurien de consumir 400 mg diaris, i els homes de 31 anys majors haurien de consumir 420 mg diaris. Els adults no han de obtenir més de 350 mg diaris de la ingesta de magnesi per part dels suplements, ja que aquest és el nivell d’ingesta superior tolerable per magnesi suplementari.
Consideracions
La ingesta de magnesi dels aliments és poc probable que provoqui símptomes de toxicitat, per tant, pretenen obtenir la majoria o la totalitat del magnesi dels aliments. Si teniu problemes renals o gastrointestinals, pateix alcoholisme o diabetis mal controlat, o preneu diürètics o antibiòtics, potser necessiteu més magnesi per evitar símptomes de deficiència. Prendre vitamines B amb magnesi pot ajudar a augmentar l’absorció de magnesi.
