El seu lligament col·lateral medial, o MCL, és una de les quatre bandes fortes que estabilitzen l’articulació del genoll. Situat al costat interior del genoll, les lesions a aquesta zona solen ser el resultat d'un cop a l'exterior del genoll. Entre els símptomes d’una MCL lesionada s’inclouen dolor, possible inflor i una sensació d’inestabilitat quan s’intenta aguantar. Segons la gravetat de la lesió, després d’abordar el trauma inicial, es poden recomanar exercicis terapèutics per rehabilitar i enfortir el genoll.
Cardio Rehab
El millor és consultar el seu metge o fisioterapeuta abans d’iniciar un programa, però per a lesions de baix grau, s’apliquen pautes generals. Segons els experts de la Clínica Mayo, les primeres etapes de la rehabilitació són restablir tota la gamma de moviments al genoll. Fer una bicicleta estacionària és una manera de començar. No es requereix cap resistència ni cap arrossegament durant les primeres etapes i el seient només ha de quedar tan baix com puguis tolerar. Si no podeu aconseguir els pedals al voltant, simplement comenceu amb moure els pedals cap endavant i cap endavant fins que pugueu fer un moviment complet del cercle.
Extensions de cames
Per reforçar el seu quàdriceps, podeu realitzar exercicis a la màquina d’extensió de cames en un gimnàs o fer el mateix tipus de moviment a casa amb pesos lleugers de turmell o bandes de resistència. Asseguts amb els genolls doblegats, estén lentament la cama fins que quedi recta, alineada amb la cuixa. Feu una pausa al pic de la contracció durant uns segons. Controla el moviment mentre torna la cama lentament a la posició inicial. Un conjunt mitjà consta de 10 repeticions. Trieu els vostres pesos perquè pugueu completar un conjunt fàcilment.
Roscats de corredors
Els isquiotibials són els músculs de la part posterior de les cuixes i, com els quàdriceps, cal reforçar-los per recolzar el genoll. La màquina de curl isquiotibòrica és l’eina òptima, però també podeu realitzar un moviment similar a casa. Situeu-vos sobre l’estómac, sobre un banc o llit, amb les cames rectes, els genolls estesos i els peus flexionats. Mantenir la pelvis pressionada cap avall, doblegar lentament els genolls, portant els talons cap a les natges. Feu una pausa a la part superior de la contracció durant algunes respiracions. Torneu lentament les cames a completament estès, controlant el moviment fins a baix. Un conjunt de 10 repeticions hauria de ser fàcil de completar.
Exercicis addicionals
A més de les extensions de quad i els rínxols isquiotibials, alguns altres exercicis poden ajudar-vos en la vostra recuperació. Els aixecaments de cames situats lateralment que treballen les cuixes externes o els segrestadors, es troben a la llista d’exercicis d’enfortiment, així com els ascensors de cames rectes, tant des de la posició posterior com cap avall. Es pot ajudar també a reforçar els músculs de la part frontal de les cuixes, o pot ser que faci falta assistència, o necessiteu alguna cosa per equilibrar-se.
