Per perdre al voltant de 20 lliures en cinc o sis mesos, haureu de perdre una mica més de 3 lliures al mes. Avalieu les vostres motivacions per perdre pes i enteneu que la pèrdua de pes és un procés lent, però val la pena el vostre esforç. A mesura que baixes de pes, estigueu preparats per pensar en les emocions que envolten les vostres opcions alimentàries i superar les associacions negatives. Penseu a perdre pes com a canvi positiu en la vostra vida.
Perdre pes
Pas 1
Perdreu uns quilos a la setmana tallant de 500 a 1000 calories de la vostra dieta al dia. Tingueu en compte que els homes no han de menjar mai menys de 1500 calories al dia i les dones, ni més ni menys que 1200. Si feu exercici diari, aquest nombre haurà d’ajustar-se a l’alça per mantenir el vostre nivell d’energia. Reduïu les calories evitant aliments fregits, formatges alts en greixos i escollint aliments que tinguin menys del 30 per cent de les seves calories del greix. Menja aliments baixos en calories i amb densitat de nutrients, particularment els que contenen contingut en fibra, proteïnes i aigua, ja que solen omplir-se. Anoteu el menjar que mengeu cada dia al diari.
Pas 2
Feu exercici aeròbic com a mínim de 150 a 300 minuts per setmana i utilitzeu peses o bandes de resistència per entrenar-vos durant 20 minuts com a mínim dos dies a la setmana quan esteu perdent pes. Segons la Universitat de Maryland Medical Center, fer exercici genera músculs forts que cremen calories més ràpidament que les cèl·lules de greix. Això augmentarà el teu metabolisme.
Pas 3
Comença fent petits canvis al teu estil de vida. Eviteu menjar mentre veieu la televisió, aparqueu més lluny quan feu la compra o aneu a la vostra oficina i agafeu les escales quan sigui possible. Reduïu el nombre de menjars del restaurant que mengeu envasant el dinar o planificant els àpats abans del temps. Retalleu les verdures i la fruita quan torneu de la botiga perquè sempre tingueu un refrigeri saludable.
Mantenir el pes
Pas 1
No canvieu res durant diversos dies un cop hàgiu aconseguit el pes objectiu. A continuació, afegiu-hi 100 calories d'aliments al dia, peseu-vos cada dia i registreu el vostre pes. Si baixes de pes, afegiu cada setmana unes 100 calories més fins que mengeu prou menjar per no perdre ni augmentar el pes, sinó mantenir-lo.
Pas 2
Continua el programa d’exercicis per mantenir la pèrdua de pes. Els membres del Registre Nacional de Control de Pes han mantingut una pèrdua de pes mínima de 30 lliures durant almenys un any. El 90% dels membres exerceixen aproximadament una hora al dia. Varia la rutina d’exercicis per evitar l’avorriment.
Pas 3
Utilitzeu peses periòdiques o un parell de pantalons adequats com a soci de responsabilitat. Si el nombre de la bàscula augmenta 5 lliures o el pantaló se sent ajustat, talleu immediatament les calories al vostre nivell de pèrdua de pes fins que se’n surtin els quilos de més.
Coses que necessitareu
-
Diari de menjar
Pesos o bandes de resistència
Calçat atlètic
Escala
Consell
A més de registrar el menjar que mengeu en un diari, també enregistreu les vostres emocions, nivell d’estrès i nivell d’activitat. Uniu-vos a un grup de suport a la pèrdua de pes. Dona la roba que ja no t’adapta a una entitat benèfica. Coma un esmorzar saludable cada dia.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes. Eviteu dietes de moda o complements dietètics.
