La rutina multi-gimnàs ha estat des del 1959 quan Marcy va introduir el gimnàs All-in-One (One-in-One Gym), que ofereix una gran quantitat d’estacions d’entrenament de força basades en peses totes en un sol marc. Des d’aleshores, l’engranatge ha evolucionat, però moltes de les bàsiques d’exercici que s’aconsegueixen a múltiples gimnasos romanen inalterades.
Cada pla d'entrenament multi-gimnàs, tant per a principiants com per a afeccionats al fitness, varia igual que les màquines multi-gimnàstica es diferencien les unes de les altres. Si utilitzeu les estacions d’exercici que ofereixen habitualment els dispositius polivalents, podeu omplir el vostre règim d’entrenament amb exercicis de resistència sòlids i antics per a tots els grups musculars.
Tot sobre gimnàstics múltiples
El llegendari fortista i competitiu de peses pesades Walter Marcyan va començar a dissenyar equips de fitness multiusos per a la seva cadena de gimnàstica House of Health a la zona de Los Angeles fins al 1946. Finalment, la seva marca de fitness, la Marcy Gymnasium Equipment Company de Glendale, Califòrnia, va portar. All-In-One-Gym al mercat de masses el 1959. Els sistemes de Marcyan eren tan populars que van acabar a les cases d’icones de fitness, com Bruce Lee.
Dispositius retro com el gimnàs All-In-One-One de Marcy o, més tard, la seva màquina de gimnàstica casolana multi-Station eren voluminosos i senzills segons els estàndards moderns. Tot i així, han contribuït a la popularitat creixent de la tendència de gimnàs a casa. Les estacions d'entrenament tot en un que apareixen a cases, gimnasos i garatges encara avui en dia comparteixen moltes de les seves funcions de referència, inclosos els tipus específics d'estacions d'entrenament que s'han convertit en increïblement comunes entre els gimnàstics múltiples.
A partir de la dècada de 1950, els gimnasos casolans polivalents s’han centrat sovint al voltant d’un combinat de banc de seient, que es pot utilitzar per a exercicis de força provats en temps com presses i rínxols.
Els sistemes de politges i palanques connectats a piles de plaques de pes pla, que permeten als usuaris seleccionar una varietat de nivells de càrrega diferents, allotgen exercicis de grapats com les mosques. Moltes unitats afegeixen una palanca separada per als premses de les cames, mentre que les barres de politges per a pous i polsadors també són un dispositiu.
Aquestes característiques comunes, per descomptat, tindran un efecte enorme en el disseny de la vostra rutina multi-gimnàs. Tanmateix, per a la majoria de gimnasos múltiples, el nom del joc sol ser "entrenament de cos complet".
Consideracions multi-gimnàs
Abans d’iniciar Googling “gràfic d’exercicis multi-gimnàstica gratuït”, és important tenir en compte algunes realitats de gimnàstica i gimnàstica casolana. Per sobre de tot, és crucial comprendre que, tot i que hi ha moltes comunes, les rutines de multi-gimnàs no són una solució única i adequada.
Per exemple, algunes màquines utilitzen sistemes propietaris, basant-se en mecanismes únics (com ara varetes flexibles, per exemple) per crear resistència. Per als gimnasos múltiples que afavoreixen el seu propi joc d’exercicis en lloc de grapades d’entrenament clàssiques, sempre respecteu les instruccions d’entrenament del fabricant.
Dit això, fins i tot els gimnàs multifuncionals que s'adapten als exercicis estàndard poden variar una mica segons els seus factors de forma, per la qual cosa encara és important referir-se a les directrius i advertiments proporcionats pel fabricant.
La seguretat és primordial, sobretot quan s’utilitzen gimnasos múltiples a casa; aquest és un aspecte universal. L’Associació Internacional d’Inspectors de la Llar certificats recorda mantenir sempre els pesos lliures en una posició estable quan no s’utilitzi.
Limiteu l’accés dels nens al vostre equip de gimnàs, ja que podrien resultar ferits. Situeu les màquines de manera que tingueu una visió clara i lliure de distraccions del vostre entorn quan treballeu. També voldreu rentar-vos les mans abans de fer exercici i deixar que la vostra màquina s’esborri després per evitar la propagació de patògens.
Programa multi-gimnàs: Pec Flyes
Trobareu difícil trobar un gimnàs multi-gimnàs modern que no inclogui un conjunt de palanques encoixinades només per als mosquitos. Aquest exercici d’aïllament utilitza una força d’empenta per orientar-se a la pectoral major esternal al mateix temps que involucra la pectoral major clavicular, la pectoral menor i el serrat anterior com a sinergistes.
A continuació, es mostren algunes recomanacions d’ExRx.net per a lever pec flyes:
- Seure al seient de la màquina amb l’esquena totalment recolzada per la coixinet o en una posició lleugerament recolzada. Planteu els peus a terra, mantenint el cap en línia amb la columna vertebral.
- Situeu els avantbraços sobre les pastilles de la palanca, agafant les nanses. Els braços han de formar cadascun un angle de 90 graus.
- Empenyem les palanques amb un moviment lent i controlat fins que es troben, exhalant i agafant els músculs del pit mentre pressionem. Mantingueu els músculs abdominals estrets.
- Inspira en tornar a la posició inicial, sentint que els músculs del tòrax s’estenen. Repetir
Programa multi-gimnàs: Lat Pulldowns
Els escorxadors lat, un exercici agradable per a principiants, es poden realitzar en múltiples gimnasos que tenen una barra de desviament (normalment per sobre del seient, connectada al sistema de selecció de plaques de pes per una politja). Aquest moviment se centra en l'esquena, que treballa el múscul dorsal latissimus.
El Consell nord-americà sobre exercici ofereix algunes directrius sobre la realització de lleugers asseguts lat:
- Seure amb l’esquena recolzada lleugerament cap enrere (a més d’un angle de 30 graus). Mantingueu el cos inferior ancorat i els peus plantats a terra, amb les cames formant un angle de 90 graus al genoll (si hi ha disponible, ajusteu el coixí de la màquina de manera que s’ajusti fermament a sobre de les cuixes).
- Agafeu la barra de despreniment a les posicions d’adherència indicades, amb els braços a sobre. Podeu utilitzar una agafada supinada o pronunciada. Centra’t a tirar les espatlles cap enrere i cap avall durant tot l’exercici.
- Exhaleu mentre tireu la barra cap avall, fins a la part superior o a la secció del pit. Dirigiu el moviment cap a baix amb les espatlles.
- Feu una pausa per un ritme i, lentament, torneu a la posició inicial mentre inhaleu. Repetir
Consell
Alguns gimnàs multiusos disposen de barres laterals que acullen exercicis en posició de peu.
Si manteniu els camins laterals de peu, mantingueu els peus en una posició esglaonada i caminant amb una lleugera flexió als genolls. Canvieu el pes a la cama posterior amb una lleugera inclinació cap enrere en baixar, però eviteu flexionar els malucs.
Programa Multi-Gimnàs: Triceps Pushdowns
Molts gimnàstics basats en politges estan equipats amb una barra abatible disposada a rebentar alguns impulsos de tríceps, també coneguts com a llançaments per cable.
Segons ExRx.net, aquest exercici d’aïllament treballa els tríceps brachii, alhora que també s’integra tota una tona d’estabilitzadors com ara lats, teres majors, deltoides, pecs, trampes, abs, oblics i flexors del canell. És un moviment senzill però eficaç que ajuda a augmentar la força del braç i el to muscular.
Seguiu aquests passos per realitzar els pushdowns tríceps de manera segura:
- Encarar la barra de politges alta, de peu amb l’esquena recta, els peus a banda i les espatlles quadrades.
- Agafeu la barra amb una presa estreta i a la mà. Aquesta posició inicial hauria de deixar els colzes recolzats als costats.
- Esteneu lentament els braços cap avall fins que estiguin rectes, exhalant la força de l’empenta cap a baix.
- Inhaleu quan torneu a la posició inicial i acabeu amb la part posterior de l'avantbraç a prop de la part frontal del vostre bícep. Repetir
Consell
Durant tot el moviment, estigueu a prop del cable per crear resistència a la part superior del moviment, evitant que els colzes viatgin massa lluny del vostre cos.
Programa multi-gimnàs: rínxols asseguts
Si el gimnàs multifunció té un coixinet inclinat (de vegades en forma de fixació) que es troba a una alçada aproximada del pit al costat del seient o del banc, és ideal per als rínxols assentats del bíceps. De vegades, el coixí està allà només per allotjar rínxols amb una barra o un conjunt de mancuernes, mentre que altres màquines disposen d’una palanca per als rínxols.
En qualsevol cas, tal com il·lustra l’American Council on Exercise, el moviment bàsic continua sent coherent. Com el seu nom indica, aquest exercici de braç atemporal funciona al bíceps, així que prepareu-vos per fer petar les pistoles.
- Seieu a la banqueta o al seient amb les plantes dels peus planes a terra. Col·loqueu els braços sobre el coixinet inclinat, amb els bíceps i els palmells cap amunt. Manteniu el cap i la columna vertebral alineats.
- Ajusteu l'alçada del coixí perquè la meitat dels colzes es quedi gairebé en línia amb la vora inferior del coixinet quan estireu els avantbraços cap al bíceps.
- Agafeu les nanses amb una mà inferior o (per centrar-vos més en els avantbraços). Si utilitzeu els vostres pesos lliures, us haureu posicionat amb peses o barretes ja a la mà o, idealment, si hagueu passat un indicador. Amb barres o palanques, les mans haurien d’estar a una distància de l’amplada de l’espatlla, els canells en posició neutra i els colzes allargats a la posició inicial.
- Exhaleu al augmentar la barra o la palanca cap amunt cap al pit, tirant l’avantbraç cap al bíceps amb un moviment controlat fins que no pugueu els colzes més lluny. Mantingui els abdominals compromesos durant tot.
- Inspireu mentre torneu a la posició inicial de nou, estenent de nou els colzes cap a baix. Atureu-vos quan els braços s’estenen, però eviteu bloquejar els colzes. Repetir
Extorsionats, els rínxols bíceps realitzats amb l'ajuda d'un coixinet com aquest són també coneguts com a bucles predicadors. En un petit estudi publicat l’agost de 2014, l’American Council on Exercise va utilitzar lectures d’electromiografia (EMG) per avaluar l’activació muscular en una varietat d’exercicis centrats en el bíceps. L’estudi va trobar gairebé un 70 per cent d’activació muscular al bíceps brachii durant els rínxols predicadors.
Programa multi-gimnàs: Leg Press
Sovint, els sistemes multi-gimnàs disposen d'una palanca encoixinada a la part inferior del seient. No us ho equivoqueu amb un suport de luxe: hi ha un entrenament de premsa per a modelar cuixes.
Tal com destaca ExRx.net, la clàssica premsa de cames asseguda enganxa els quàdriceps a la vegada que treballa els glutis, els adductors magnus i els músculs soleus com a sinergistes, així com els isquiotibials i gastrocnemius com a estabilitzadors dinàmics.
A continuació, es mostra com fer pressionar la palanca asseguda a les cames:
- Seure amb l’esquena al respatller encoixinat o posicionat amb una lleugera inclinació cap enrere. Podeu estabilitzar la part superior del cos agafant la part inferior del seient, o les nanses laterals si es disposa, amb els braços rectes cap avall.
- Situeu les plantes dels peus a banda i banda de la palanca. Els peus haurien de tenir una amplària entre espatlles.
- Allunya la palanca del cos amb un moviment suau i controlat, allunyant-se tant del taló com dels peus de peu a mesura que s’expira. A la part superior del moviment, les cames estaran completament esteses als genolls. Mantingueu els genolls apuntats en la mateixa direcció que els peus, mai no deixeu que els peus s’aixequin de la palanca.
- Inhaleu quan torneu a la posició inicial amb un moviment controlat. Repetir
Consell
Situeu els peus una mica més avall sobre la palanca per centrar-vos encara més en treballar els quads. Poseu-los una mica més amunt per posar més èmfasi en el gluteus maximus.
S’ho valen els gimnàstics múltiples?
Els debats que col·loquen els gimnasos casolans contra gimnasos professionals probablement es mantindran sempre que existeixin múltiples gimnasos (i, per desgràcia, molts estudis centrats en multi-gimnàs estan patrocinats per fabricants de gimnàstics diversos), però si es dóna l'accessibilitat, la privadesa i la rendibilitat d'una casa el sistema d'entrenament et permet moure's, això és un positiu net.
Parlant de positius nets, el vostre temps en un gimnàs multiplu estarà ple d’entrenaments basats en la resistència, que la investigació demostra que és àmpliament beneficiosa. El maig de 2015, el Journal of the American Medical Directors Association va publicar un estudi en què participen 195 homes i dones grans que es dedicaven a l’entrenament de resistència. El seu progrés es va avaluar després de 12 i 24 setmanes.
Les nou primeres paraules del títol de l'estudi haurien de ser un tema mort: "No hi ha respostes a l'entrenament en exercicis de tipus de resistència".
És així, en determinades mètriques, incloent-hi la massa corporal magra, la mida de la fibra muscular, la força de les cames i la funció física, els investigadors van trobar que "la resposta no és evident en cap tema, ja que una resposta adaptativa positiva sobre almenys un resultat d'entrenament era evident en tots els casos. assignatura." En altres paraules, no deixeu que els fanàtics del gimnàs de casa us impedeixin que pugueu posar-vos en marxa.
