Els exercicis de qualsevol tipus per a cops de peu són excel·lents per treballar els isquiotibials i la musculatura del cul. Aquests moviments dinàmics es poden realitzar a poca intensitat com a part del vostre escalfament o més intensament com a part de la vostra rutina. Realitzeu exercicis de puntada de peu durant tres dies no conseqüents per aixecar, reforçar i donar forma al cul i als isquiotibials.
: Exercicis al vostre escriptori
Butt kicks
Les puntades són un exercici efectiu d'escalfament, a més d'un exercici beneficiós per als corredors que intenten millorar la seva progressió. Aquest exercici treballa intensament els isquiotibials.
Com fer-ho: realitzeu aquest exercici mentre feu un trànsit al seu lloc o feu un trànsit a distància. Mantenint el tors erecte, comença a trotar. Mentre aneu fent trossos, posa l’accent en el pas endavant i porta el taló al cul per intentar que hi hagi contacte. Poseu els talons tan alts com pugueu. Realitzeu aquest exercici d’un a dos minuts.
Butt Kickers
L’exercici de puntada de puntada s’adreça als músculs de gluteus maximus, gluteus medius i isquiotibials. De vegades es fa referència a aquest moviment com a puntets de ruc. Afegeix una excel·lent addició a una rutina d’entrenament de la força per al cos inferior, sobretot si s’estrena una pesa entre la vedella i la cuixa mentre s’aixeca i baixa la cama.
Com: Començar per tots quatre amb les mans directament a sota de les espatlles i els genolls alineats sota els malucs. Endureix el tors i contrau els músculs abdominals. Mantenint el genoll doblegat, alça la cama dreta a l'altura del maluc amb el peu flexionat. La sola del peu ha d’estar apuntada cap al sostre. Mantenint la cama inclinada, contracteu els glutis per aixecar la sola del peu cap al sostre i després baixar la cama fins al nivell de maluc. Completar 20 a 25 repeticions i després canviar les cames.
: 17 Exercicis per donar forma i tonificar el bot
Golpeu d'una sola cama
El cop de cama d’una sola cama és un exercici basat en Pilates que treballa suaument els isquiotibials. També ajuda a proporcionar estabilitat als músculs de la part baixa de l’esquena.
Com fer-ho: Acostar-se al terra amb les cames esteses. Col·loca els colzes al terra per propiciar el cos superior. Tireu el botó del ventre a la columna vertebral, contracteu els músculs abdominals i allargeu la columna vertebral. Doblega la cama dreta i porta el taló cap al cul. Feu un cop de peu a tres polsos i baixeu el peu cap a terra. Repetiu l’exercici amb la cama esquerra. Completa vuit a 12 repeticions per cama.
