Un ingredient principal saludable
No es nega que les mongetes són útils per perdre pes. Una metaanàlisi publicada al American Journal of Clinical Nutrition el 2016 va concloure que el consum de mongetes i altres llegums pot reduir el greix corporal i ajudar al manteniment del pes, fins i tot sense restringir les calories. Els investigadors van analitzar assajos clínics passats sobre els efectes del consum de llegums i van comprovar que les dietes consistents en una porció diària de mongetes conduïen a una pèrdua important de pes durant un període de sis setmanes en comparació amb dietes sense llegums.
Compte amb el contingut de sucre
No voleu afegir sucre a les mongetes al forn per sabotejar els vostres esforços per perdre pes. El contingut de sucre en mongetes cuites al forn varia segons la marca i pot ser molt més que en casolà. Sens dubte val la pena ser un lector d’etiquetes a l’hora de comprar mongetes al forn.
Per exemple, les mongetes al forn Heinz amb salsa de tomàquet tenen 7 g de sucre per mitja tassa, segons la base de dades de productes alimentaris de la marca USDA. Es tracta de gairebé 2 culleradetes de sucre, alguna de les quals prové de la salsa de tomàquet. El tipus de mongeta que s’utilitza per a la elaboració de mongetes al forn són normalment mongetes marines. La base de dades nacional de nutrients de l'USDA enumera el contingut de sucre de les mongetes marines a només 0, 46 g per mitja tassa; si prepareu les vostres pròpies mongetes al forn, fins i tot després d’afegir la salsa de tomàquet, podeu reduir el contingut de sucre substancialment.
Sentir-se complet pot ajudar amb la pèrdua de pes
Saber quins aliments et fan sentir més llarg pot ajudar-te a perdre pes i evitar-lo. Moltes dietes per baixar de pes fracassen per la fam i els desitjos d’aliments. Segons la base de dades National Nutrient de l'USDA, una porció de mitja tassa de mongetes al forn, que conté 194 calories, té gairebé 7 g de fibra farcida del ventre que ajuda a alentir la digestió, mantenint-se plena durant més temps.
Les mongetes com a font de fibra poden ser més satisfactòries que la carn. Segons un estudi publicat el 2016 a la revista Food and Nutrition Research, els menjars basats en hortalisses, com les mongetes al forn, van tenir més efectes en la supressió de la gana que els àpats en proteïnes animals.
Un estudi publicat el 2013 al Journal of ISRN Obesity, va utilitzar un grup d’homes i dones, de 18 a 70 anys, per examinar la viabilitat de les mongetes seques per a la pèrdua de pes d’alta fibra en comparació amb una font formada per fruites, verdures i cereals integrals.. Els subjectes del grup de mongetes van perdre pes durant el tractament de 4 setmanes i van informar de saciació i disminució de la fam. Aquests descobriments donen suport a la importància de la fibra per a la pèrdua de pes i el control de pes.
Els aliments amb pèrdua de pes i baix contingut de gl
Moltes dietes populars es basen en l’índex glicèmic (GI), incloent la Diet Zone, Sugar Busters i la Slow-Carb Diet. La Universitat de Sidney explica l’índex glicèmic com un rànquing d’hidrats de carboni en una escala de 0 a 100 segons la velocitat i la quantitat que augmenten els nivells de sucre en sang després de ser menjats. Es considera que un aliment amb un IG de 55 o menys és un aliment baix.
Segons la Universitat de l'Oregon, la puntuació GI de mongetes seques marines usades en mongetes al forn és de 31 per 150 g. La Universitat de Sidney enumera les mongetes al forn regulars de Heinz amb un IG de 40 per 150 g, cosa que els converteix en un baix contingut en IG. Si feu la vostra casa a casa, l’ús de stevia com a edulcorant no augmentarà la puntuació d’IG.
Investigadors brasilers van realitzar un estudi, publicat a l’Arxiu d’Endocrinologia i Metabolisme el 2015, que va investigar l’efecte de l’IG en el control del pes. Van trobar que al cap de 45 dies, el grup que menjava un àpat baix de GI una vegada al dia va perdre més pes que el grup que va consumir menjars alts amb IG.
Crunching de calories
Talleu algunes de les calories elaborant les vostres mongetes al forn saludables. Una bona recepta de mongetes al forn sense sucre de la terapeuta nutricional Angelique Panagos utilitza la dolçor de la canyella i els moniatos, sense sucre.
També podeu modificar la vostra recepta preferida i substituir el sucre o la melassa amb edulcorants naturals com la stevia o la poma sense sucre. Si us agrada la comoditat d’obrir una llauna de mongetes al forn per a un refrigeri baix en greixos, escolliu un producte sense sucre afegit, com per exemple els fesols al forn sense sucre Heinz, naturalment endolcits amb extractes de plantes stevia.
