Per què fer servir una forma el·líptica amb un pas massa llarg o massa curt per trobar l’adequació adequada? Voleu trobar una llargada el·líptica que us resulti còmoda i us permetrà treure el màxim partit al vostre entrenament.
Consells de formació el·líptica
Abans de determinar la longitud del pas el·líptic, tingueu en compte alguns consells:
- Observeu la vostra postura: quan utilitzeu una el·líptica, assegureu-vos de mantenir una bona postura. L’espatlla hauria d’estar a l’esquena, abdominals ajustats, cap alt.
- Deixa que Mayo Clinic deixi que el cos inferior suporti el seu pes i no s’aplegui a les nanses.
- Manteniu la vostra avançada: assegureu-vos que us mantingueu relaxats i que el vostre pas sigui coherent a mesura que passeu per la vostra gamma de moviments estàndard.
- La coherència és clau: fer que l’el·líptica sigui un hàbit. Proveu de definir hores i dies específics per participar en el vostre entrenament el·líptic i seguir-hi.
- Tingueu en compte que els ajustaments d’inclinació desplacen l’èmfasi a certs grups musculars i, segons ExRx.net, una menor resistència significa una velocitat més gran, fet que augmenta la intensitat d’entrenament.
Si esteu adquirint una ell·líptica pròpia, alguns altres factors a tenir en compte, segons Consumer Reports, són les característiques de seguretat, el rang de resistència i els programes d’exercicis com l’atzar, la pujada de muntanya i l’interval.
Determinació de la longitud del passatge el·líptic
Assegureu-vos de fer exercici amb una forma el·líptica adequada per al vostre rang de moviment de les cames o podeu risc de ferides als malucs i als genolls. Millor encara, utilitzeu una màquina que us permeti ajustar la longitud de punta el·líptica a les vostres necessitats.
Una bona adaptació el·líptica al llarg del pas us hauria de permetre mantenir la postura adequada i obtenir els beneficis més importants del vostre entrenament. La manca de mantenir-se en posició vertical a l’el·líptica pot provocar lesions a l’esquena. Els passamà també us han d’ajudar a mantenir la postura adequada, ja que proporcionen suport perquè no hagueu d’inclinar cap endavant.
Longitud Longitud Basada en Alçada
La longitud el·líptica del pas s'ha de determinar segons l'alçada de l'usuari. Alguns indicis que l’el·líptic no és l’adequat, segons Octane Fitness, fabricant de màquines el·líptiques, inclou la sensació que l’exercici és poc complicat o incòmode o que s’estén excessivament. Les pautes d’alçada aproximada per avançar són:
- 5 peus a 5 peus, 1 polzada: caminar a peu de 18, 5 polzades, desplaçar-se de pas 19, 5 polzades i córrer de pas 21 polzades.
- 5 peus, d’1 polzada a 5 peus, 3 polzades: caminar a peu de 19, 5 polzades, desplaçar-se al pas 20, 5 polzades i córrer de pas de 22 polzades.
- 5 peus, de 3 polzades a 5 peus, 5 polzades: caminar a peu 20 polzades, desplaçar-se de peu 21 polzades i córrer de pas 22, 5 polzades.
- 5 peus, 5 polzades a 5 peus, 8 polzades: caminar a peu 20, 5 polzades, desviar-se de pas 21, 5 polzades i córrer de pas 23 polzades.
- 5 peus, de 8 polzades a 5 peus, 10 polzades: caminar a peu 21 polzades, desplaçar-se 22 polzades i córrer 23, 5.
- 5 peus, de 10 polzades a 6 peus: caminar a peu 21, 5 polzades, desplaçar-se al pas 22, 5 polzades i córrer de pas de 24 polzades.
La majoria de les màquines el·líptiques són de forma fixa, tot i que també hi ha diversos models de pista ajustable que podeu comprar o utilitzar al gimnàs. Les opcions de baixada ajustable són ideals per a famílies o espais d’entrenament on hi ha persones amb altures diferents que utilitzen la màquina.
La longitud forta afecta el moviment lumbar
Un petit estudi (amb una mostra de 40 homes sans) publicat al número d'agost de 2012 sobre la Clínica Biomecànica Clínica , va trobar que la longitud dels avenços afecta el moviment lumbar o de l'esquena baixa. L'estudi pretenia comparar els moviments de marxa amb els moviments el·líptics i observar com les longituds de les passes, les posicions de la mà i la velocitat van influir en l'entrenament.
Algunes de les troballes van demostrar que l’activació del múscul gluteal era més gran amb l’entrenament el·líptic que amb la marxa i que la rotació lumbar i els angles de flexió eren majors en l’entrenador el·líptic. Caminar, en canvi, va produir un moviment frontal més gran.
