Quan la majoria de les persones pensen en proteïnes del sèrum, el primer que ens ve a la ment és que un atleta muscular o un culturista que prengui batuts per obtenir massa i força. Si bé és cert que la proteïna del sèrum estimula la hipertròfia, els seus beneficis no s’acaben aquí. Aquest suplement també afavoreix la pèrdua de greix, suprimeix la gana i millora el control glucèmic. Si teniu problemes per perdre aquests últims quilos, no mireu més.
Consell
La proteïna del sèrum no és una bala màgica per a la pèrdua de pes, però pot ajudar-vos a disminuir greix del ventre quan s’utilitza juntament amb una dieta equilibrada i un entrenament de força.
La proteïna del sèrum és realment saludable?
El mercat global de proteïnes del sèrum va tenir un valor de 10.100 milions de dòlars el 2018. Milions de persones utilitzen aquest suplement per obtenir un rendiment millor al gimnàs, recuperar-se més ràpidament de l’entrenament i crear massa muscular magra. La proteïna del sèrum no és una bala màgica per a la pèrdua de pes o el creixement muscular, però pot marcar la diferència. És un dels suplements més investigats disponibles en l'actualitat i apel·la a una àmplia gamma de clients, des de dietistes i entusiastes de fitness fins a esportistes d'elit.
Segons una revisió del 2017 a la revista Nutrients, aquest suplement millora el metabolisme de les proteïnes del cos sencer i accelera la recuperació post-entrenament. Consumir 20 a 25 grams de proteïna que digereix ràpidament després de l’exercici pot accelerar el creixement muscular. Quan es consumeix abans d’anar a dormir, la proteïna del sèrum ajuda a reduir la pèrdua muscular i maximitza la hipertròfia.
La proteïna del sèrum és un ingredient habitual en els batuts de pèrdua de pes, i per una bona raó. No només suprimeix la gana i prevé les punxes de sucre en la sang, sinó que també millora la composició corporal quan es combina amb un entrenament amb pes. A més, aquest suplement pot reduir els nivells de proteïna C-reactiva circulant, un marcador inflamatori associat a malalties del cor i diabetis tipus II.
Proteïna de sèrum i pèrdua de greix
Una cullerada de proteïna de sèrum té 20 grams de proteïna, 5 grams de hidrats de carboni, 1 gram de fibra, zero greix i només 100 calories. Potser estàs pensant que la proteïna del sèrum facilita la pèrdua de pes pel seu contingut baix en calories. És cert, però només és una part de la història. Aquest suplement us pot ajudar a reduir-vos de diverses maneres.
Segons un treball de recerca del 2015 publicat al Journal of Food Science and Technology, la proteïna del sèrum augmenta els nivells d’hormones de sacietat i inhibeix les hormones de la fam. Com a conseqüència, frena la fam i us manté més temps. A més d'això, redueix els nivells d'insulina i sucre en la sang, cosa que contribueix encara més al seu efecte saciant. Quan els nivells de sucre en sang baixen, és més probable que tingueu fam i desitgeu menjar gras i ensucrats o grassos.
Consell
Substituïu un dels vostres refrigeris diaris per batuts de proteïna del sèrum per mantenir-vos al màxim i augmentar el vostre metabolisme.
Un altre estudi, publicat a Scientific Reports el 2017, afirma clarament que la proteïna del sèrum facilita la pèrdua de pes, suporta la salut metabòlica i redueix la massa de greix. Ric en alfa i beta-lactoglobulina , el suplement pot prevenir l’augment de pes i millorar el control glucèmic alhora que causa canvis positius en la flora intestinal. Si tens un sobrepès o un obès, els batuts de proteïnes del sèrum poden ajudar a disminuir greix i reduir el risc de patir problemes cardiovasculars.
Què passa amb el greix del ventre?
No és infreqüent llegir sobre models de fitness i culturistes que beuen batuts proteics per perdre greix del ventre. De fet, s'ha demostrat que el consum de proteïnes de sèrum redueix els greixos viscerals i l'adipositat abdominal quan es combina amb exercici regular. També millora la resistència a la insulina, que és un factor que contribueix al guany de greixos viscerals.
El que anomenem greix del ventre és en realitat una combinació de greix subcutani i visceral. Aquest últim envolta els seus òrgans interns i contribueix a la diabetis, malalties del cor, malalties hepàtiques grasses no alcohòliques, càncer i altres malalties. Aquest teixit també allibera productes químics que desencadenen la inflamació i alteren la funció endocrina.
Lactoferrina i immunoglobulina , dues proteïnes de la llet en sèrum, protegeixen de l'obesitat i la inflamació. Aquests compostos ajuden a equilibrar els bacteris amables que viuen al seu intestí, redueixen la permeabilitat intestinal i promouen la pèrdua de greix visceral. L’entrenament de força pot maximitzar els beneficis de la proteïna del sèrum i facilitar la pèrdua de greix del ventre.
La proteïna del sèrum millora la composició corporal
Aquest suplement no només redueix la massa de greix, sinó que també us ajuda a construir músculs magres. El 2018, el Journal of Strength and Conditioning Research va publicar un estudi que compara els efectes del consum de sèrum, vedella i pollastre després de fer exercici sobre la composició corporal. Els investigadors van trobar que les tres fonts de proteïnes milloren la relació múscul-greix quan es combinen amb un entrenament de força. Els subjectes van perdre greix i van guanyar força en vuit setmanes.
Si esteu fent dieta, la proteïna del sèrum pot ajudar-vos a preservar el múscul, fer-vos més fluix i fins i tot guanyar força. Un altre estudi publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research el 2017 va avaluar els efectes de la suplementació de sèrum en relació amb els carbohidrats mentre que en una dieta baixa en calories. Els subjectes que van consumir proteïna del sèrum i que van participar en l’entrenament de la força van experimentar un major augment de la força muscular i van perdre més pes en comparació amb el grup de carbohidrats. Els participants que van consumir hidrats de carboni també van perdre pes, però aquesta pèrdua es va deure en gran mesura a una disminució de la massa muscular.
En comparació amb el greix corporal, el teixit muscular requereix més calories per mantenir-se. Com més massa magre tingueu, més serà el vostre metabolisme i més calories creureu durant tot el dia. Penseu en esportistes i culturistes: mengen milers de calories al dia i encara tenen una magra. A més, hi ha moltes persones que salten els àpats i es moren de fam, però no poden perdre pes. La massa muscular que compta.
Com utilitzar la proteïna del sèrum
La pols de proteïna de sèrum fa que la brisa sigui neta. Ofereix desenes de sabors, des de moca cappuccino i xocolata doble rica fins a poma. Barregeu-la en batuts proteics; afegir-lo a la cuina; fes-ho servir als teus aperitius casolans preferits. Els batuts de pèrdua de pes no són l’única opció; Hi ha moltes altres maneres delicioses d’incorporar proteïnes del sèrum a la vostra dieta.
¿Triste brownies? Barregeu la pols de proteïna de sèrum de xocolata amb extracte de vainilla, ametlla o farina de coco, ous i stevia o mel crua. Afegiu uns quants trossos de xocolata fosca per obtenir més sabor. Utilitzeu oli de coco en lloc de mantega per iniciar el vostre metabolisme i mantenir-vos tot el temps.
Consell
Afegiu pols de proteïna de sèrum a les postres i als berenars casolans. Aquest truc potenciarà la vostra dieta i eliminarà la necessitat d’utilitzar sucre.
Necessiteu un ràpid augment d’energia abans de sortir al gimnàs? Feu les vostres barres de proteïnes. Fins i tot podeu afegir proteïnes de sèrum a pa casolà, creps, magdalenes, budin de chia, iogurt i formatge. Substituïu el sucre per stevia o utilitzeu simplement pols de proteïna de sèrum amb sabor. Les versions sense gust són ideals per a entrepans, salades i plats salats.
