L’obesitat arriba amb la seva bona part de problemes, un dels principals és el mal d’esquena. Si bé gran part d’això es pot deure a la columna vertebral que porta un pes excessiu, part del dolor pot ser deguda a la debilitat dels músculs de la zona. Els músculs principals de la zona que suporten la part inferior de l’esquena són els abdominals, les natges i els músculs espinosos erectors. Com a regla general, les persones obeses han d’evitar exercicis d’impacte elevat per protegir la columna vertebral i les articulacions, però hi ha diversos exercicis que es poden fer per enfortir aquests músculs alhora que es minimitza l’estrès a la columna vertebral i a les articulacions.
Rajoles pèlviques
Una inclinació pèlvica treballa els músculs abdominals, que tenen un paper important en l'estabilitat lumbar. Per fer una inclinació pèlvica, primer esteneu-vos a l’esquena. Mantingueu els dos genolls doblegats de manera que estigueu en una posició còmoda. Intenta aplanar la corba de l’esquena inferior estrenyent els músculs abdominals i de natges. La pelvis hauria de "inclinar" cap enrere. Per assegurar-vos que ho feu correctament, poseu la vostra mà darrere de l’esquena. Hauríeu de sentir l’esquena pressionant-vos a la mà. Comença amb tres conjunts de 15.
Ponts
Un exercici de "pont" us servirà els abdominals, l'esquena baixa, les natges i la musculatura. Per començar, torneu-vos a ficar a l’esquena amb els genolls inclinats per estar còmode. Lentament i segmentadament "puja cap amunt" aixecant els malucs de la superfície començant per la seva cua de cola. Només pugeu al nivell de confort i eviteu arquejar la part inferior de l’esquena. Respira durant tot l’exercici - com passa amb tots els exercicis - i evita el dolor. Comença amb tres jocs de 10 ponts.
Mini-Crunch
El mini crunch és un altre exercici que se centra en els abdominals. De nou, estigueu-vos a l’esquena amb els genolls inclinats cap amunt. Els braços poden estar darrere del cap, creuats sobre el pit o en els seus costats. La posició del braç determinarà la dificultat de l’exercici. Els braços darrere del cap són els més durs, mentre que els braços als costats són els més fàcils. Un cop estigueu en posició, arrugueu el cos superior cap amunt i fora de la superfície que esteu estirada, els braços lliscant cap endavant si es troben als vostres costats. Enrotllar-se prou perquè els omòplats surtin de la superfície. Continuar respirant durant tot l’exercici i minimitzar el moviment del coll. Comença amb tres conjunts de 10.
Ascensors quadrupedes
Aquest exercici ho funciona tot: espines erectores, abdominals, natges, cuixes i fins i tot braços. Per fer-ho, haureu d’estar a la posició de quadruped o "full-four". Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no és ni massa arquejada ni massa arrodonida. L’objectiu és mantenir estable el nucli, intentar aixecar una cama de la superfície i endreçar-la. A continuació, proveu l’altra cama. Si això és massa senzill, també podeu fer el braç alternatiu i la pujada de les cames: aixecar un braç recte i, al mateix temps, aixecar la cama del costat oposat recta. A continuació, abatiu-los i proveu els altres dos. Alterneu els aixecaments de cames o els aixecaments de braços i cames, mentre intenteu que el vostre nucli no es "torbi". Comenceu amb dos conjunts de 10 i creeu el camí que pugueu.
