La pujada lateral de la manuella millora l’aspecte del teu físic creant contrastos de mida entre les espatlles, la cintura i els malucs. Construir-se les espatlles crea un efecte estètic similar al de les armilles sobre una brusa o jaqueta.
Fent que les espatlles semblin més amples, la cintura i els malucs semblen més prims. La pujada lateral de la manuella també treballa els músculs que recolzen i estabilitzen les espatlles.
Consell
L’elevació lateral de la manuella funciona principalment al múscul deltoide, amb l’ajuda dels músculs del supraspinat i del trapezi.
: Exercicis que podrien ferir les espatlles (i què fer en lloc)
Postura amb pujades laterals
Realitzeu la pujada lateral de la pesa amb la postura adequada per orientar-vos als músculs correctes.
- Poseu-vos ben alt amb les espatlles agrupades, subjectant una manuella a cada mà.
- Gireu els avantbraços fins que els palmells es vegin cap endavant.
- Aixeca els braços cap als costats fins que arribin a l'alçada de l'espatlla.
- Mantingueu-lo durant un o dos segons i baixeu lentament cap avall cap avall.
- Realitza 10 repeticions i treballa fins a tres jocs seguits.
Prime Mover amb puges laterals
Un usuari principal realitza l'acció muscular principal implicada en un exercici. Durant una pujada lateral de peses, els deltoids laterals, situats al costat de l'espatlla, funcionen com a principals mòbils. El deltoide lateral segresta o allunya el braç del centre del cos.
Diversos errors d'entrenament disminueixen l'eficiència deltoide lateral durant l'exercici lateral de la manuella. Quan els colzes cauen per sota dels canells, per exemple, els deltoides anteriors es converteixen en els movidors principals, disminuint així els beneficis de l’exercici. Hi ha qui utilitza impuls per portar les manuelles a l’altura de les espatlles. La columna vertebral es converteix en el principal motor d'aquesta situació.
Sinergistes per a pujades laterals
Els grups musculars sinèrgics ajuden al màxim impulsor en l'exercici. El deltoide anterior, el supraspinat i els músculs del trapezi ajuden els deltoides laterals durant l’aixecament lateral de la dumbbell. Els deltoides anteriors s’asseuen a la part anterior de les espatlles. El supraspinat, situat al deltoide posterior, inicia el moviment de segrest.
El seu trapezi, responsable de l’elevació de l’espatlla, forma un triangle des del coll fins a la base de les espatlles. Si sents un exercici d’alçament lateral al coll, potser estàs utilitzant massa pes, cosa que fa que el trapezi es faci càrrec del moviment.
Músculs que s’estabilitzen
Els estabilitzadors juguen un paper important en tot tipus d’exercicis d’elevació de peses. Es responsabilitzen de mantenir les articulacions que envolten els grups musculars de treball en una posició estable. Els estabilitzadors també impedeixen l’acció dels músculs propers, que poden intentar sobrecompensar els moviments principals.
Els extensors i flexors del canell, per exemple, mantenen els canells rectes durant l'aixecament lateral de la manuella, i els escàpules levatoris, que comencen a la part superior de les espatlles i s'estenen pels costats del coll, estabilitzen els omòplats.
Pujada lateral posterior
La pesa lateral posterior de pujada funciona amb la part posterior de les espatlles. El seu mètode de rendiment s’assembla a la tècnica emprada en la pujada lateral vertical, amb una diferència principal. En lloc de mantenir-se dret o asseure’t vertical, inclina’t cap endavant a la cintura i aixeca els braços cap al costat des d’una posició posterior posterior.
La pujada lateral deltoide posterior també treballa els romboides, encarregats de tirar els omòplats els uns als altres i millorar la postura. Els entrenadors personals solen prescriure aquest exercici als clients amb desequilibris musculars entre els músculs del pit i de l’esquena superior.
