Per convertir-se en buff, heu de sobrecarregar els músculs amb una resistència superior a la seva càrrega normal. Això es pot aconseguir amb l’ús d’una armilla ponderada. Una armilla ponderada és una eina per a forma física que s’embolica al voltant de la part superior del cos i que disposa de petites ranures al llarg del mateix cap a les quals es pot lliscar pesos petits. Permet augmentar o disminuir la quantitat de pes que desitgeu al vostre cos. L'ús de l'armilla us permetrà obtenir avantatges i com a avantatge afegit, podreu millorar el vostre rendiment esportiu.
Pas 1
Porteu l’armilla mentre feu els vostres entrenaments normals. Això farà que utilitzis més músculs que si no el portessis. D’aquesta manera, el cos sempre ha afegit resistència que es pot traduir en múscul extra.
Pas 2
Feu entrenament en muntanya. L’entrenament en turons és una forma intensa d’exercici. En circumstàncies normals, aquest tipus d’entrenament augmenta la vostra potència, força i velocitat. Quan porteu l’armilla, l’entrenament és encara més eficaç. Comenceu amb un trànsit d’escalfament de 10 minuts. Córrer per un turó de 50 metres de llarg, desplaçar-se cap al fons i repetir de 10 a 12 vegades. Acabeu amb un tros fresc de 10 minuts. Com a avantatge afegit, aquest tipus d’entrenament també requereix múscul superior important del cos superior.
Pas 3
Realitzeu flexions. Els push-ups són un popular exercici de pes corporal que funciona el pit, les espatlles, els braços i els abdominals tot en una sola caiguda. Per afegir més resistència i convertir-se en buff, porteu l’armilla. Per fer-ho, estireu-vos a l’estómac amb les mans directament sota les espatlles. Empenteu-vos a l’aire fins que els braços estiguin rectes. Baixeu-vos cap avall fins que estigueu l’amplada del puny lluny del terra. Repetiu de 12 a 15 vegades i feu de tres a quatre jocs. Per fer aquest exercici més difícil, poseu els peus sobre una cadira o banc.
Pas 4
Fes salts a la gatzoneta. Jump squats és un exercici explosiu d’alta intensitat que funciona amb les cames i el nucli alhora. Si porteu una armilla ponderada, esteu obligats a treballar més músculs per compensar la resistència addicional. Per fer-ho, comenceu amb els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla. Agafeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Saltar de manera explosiva a l’aire i estendre els braços directament a sobre com si estiguessis senyalitzant un toc final. Aterrar i repetir de 12 a 15 vegades.
Pas 5
Poseu-lo un cop més a l’hora. Els pull-ups són un exercici dur que es pot tornar encara més dur amb l’armilla ponderada. Per fer-ho, agafeu la barra de captació amb una adherència a sobre que és molt més ampla que la de l’espatlla. Estireu el cos recte cap amunt i procureu que el pit arribi a l'altura de la barra. Baixeu-vos i repetiu. Aquests són realment difícils, per la qual cosa apunten de sis a vuit representacions i fan de quatre a sis sets.
Pas 6
Submergiu amb l’armilla. Els dips són un exercici que posa molt èmfasi en el tríceps i la part superior del pit. Per fer-ho, col·loqueu dues cadires cara a cara aproximadament a la longitud de les cames. Agafa la vora frontal d’una cadira i posa els talons cap amunt sobre l’altra. Baixeu lentament el cos cap avall fins que els braços estiguin doblegats de 90 graus i, després, torneu-ho enrere. Feu de 12 a 15 repeticions i de tres a quatre jocs.
