La clau per complir amb el vostre programa d’entrenament és trobar un que tingui resultats. I això es pot dir més fàcil que fer-ho. Us heu de centrar en el cardio? Només fan entrenaments HIIT? O enganxar-se al suport de peses?
La bona notícia és que les persones poden millorar molt la manera de mirar del seu cos fent exercici en funció del seu tipus de cos. Així, en lloc de centrar-se en la quantitat de pes, canalitza la teva energia i esforços per fer que el teu cos sigui més proporcional. I, sempre que siguis apte i sa i tinguis una bona proporció de massa muscular magra amb greix corporal, el que peses és menys important.
No treballar amb el vostre tipus de cos és com estudiar francès i fer l'examen final en rus.
Identificació de la seva forma corporal
Tothom té, naturalment, un tipus o forma general de cos: llet de sorra, cullera, regle o con. Aquestes formes són, en la seva majoria, predeterminades genèticament.
Identificar el tipus de cos és observar com i on es distribueix el pes (tant muscular com de greix) al marc. Cap tipus de cos no és millor ni pitjor que cap altre. I, tot i que no podeu canviar d’un tipus de cos a un altre, podeu millorar la vostra forma i aprofitar al màxim el vostre tipus de cos mitjançant un exercici adequat.
Utilitzeu els criteris següents per determinar quin és el vostre tipus de cos:
- Si acostuma a portar pes a la part superior i inferior del cos, però són més esvelts per la cintura, tens una figura de rellotgeria.
- Si teniu bastant construïts recte amunt i avall amb molt poques corbes, teniu una figura de regle.
- Si porteu la major part del vostre pes a malucs, cuixes i cul, teniu una figura de cullera.
- Si acostuma a portar la major part del teu pes a l’esquena, al pit, als braços i a l’estómac, tens una figura cona.
Com fer exercici per la seva forma corporal
Per començar, comencem amb els fonaments bàsics que gairebé tothom pot aplicar als seus entrenaments. Cardio torça calories i augmenta la vostra resistència, mentre que l’entrenament de pes tonifica i consolida els músculs. Quan es tracta de perdre pes, el que més té en compte és la vostra despesa global en calories. Com cremen aquestes calories també fa una gran diferència en perdre greix i massa respecte a la creació de múscul addicional.
A continuació, es mostra una pauta general per dividir els vostres entrenaments si voleu baixar de pes: si necessiteu perdre més de 50 lliures, el 85 per cent del vostre temps d’entrenament s’ha de dedicar a fer exercici aeròbic (caminar, córrer i entrenar força) i 15. el percentatge hauria de ser exercici anaeròbic (sprinting, entrenaments HIIT i powerlifting).
La intensitat és la clau, ja que com més gran sigui la intensitat del vostre entrenament, més calories totals cremarà. Tanmateix, perquè les persones equivalen a una intensitat més alta o bé augmentant un pes més pesat, corrent en inclinació, augmentant la resistència en una bicicleta estacionària o prenent una classe popular HIIT, si feu exercicis equivocats pel vostre tipus de cos, és possible que no tingueu l’orientació les àrees que necessiteu per accentuar la vostra forma natural.
Segons el vostre tipus de cos, aquí teniu algunes de les millors apostes a l’hora de fer exercici:
Millors exercicis per a la forma de rellotge
- Corda per saltar
- Ciclisme estacionari amb resistència lleugera a moderada i altes revolucions
- Exercicis del cos superior i inferior del cos amb pesos més lleugers i repeticions superiors
Exercicis a evitar per la forma de rellotge
- Classes d’arrencada i classes CrossFit
- Filat
- Kickboxing
Millors exercicis per a la forma de regla
- Córrer i trotar amb o sense inclinació
- Ciclisme interior
- El·líptic i StairMaster
Exercicis per evitar la forma de regla
- Cap! A menys que hi hagi un motiu mèdic per què no ho hauria de fer, es recomana tots els exercicis. Si necessiteu reduir el vostre pes, utilitzeu resistència / pes de llum a moderada fins assolir el pes ideal.
Millors exercicis de forma de cullera
- Córrer i trotar sense inclinació
- Ciclisme estacionari de baixa resistència a més de 110 RPM
- Salt de corda i salts de salt
Exercicis per evitar la forma de cullera
- Squats, llunetes i pesos del turmell
- Escaladors, el·líptics i entrenadors creuats
- Ciclisme interior
Millors exercicis per a la forma de con
- Ciclisme a l'interior, caminar o trotar en pendent
- Squats i llunetes amb pesos moderats a pesats
- Exercicis del cos superior amb baix pes i representacions elevades
Exercicis per evitar la forma de con
- Exercicis del cos superior amb pesos / resistència
- El Kickboxing es mou per la part superior del cos
Però també és important alternar entre entrenaments de baixa intensitat i d’alta intensitat per donar al cos temps adequat per recuperar-se i crear consistència.
Què penses?
Com és el vostre pla d’entrenament actual? Feu exercici pel vostre tipus de cos? Amb quin tipus de cos s’ajusta més? Creieu que canviareu el vostre entrenament per adaptar-vos a aquests consells específics del tipus corporal? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
Sobre l’autor
Edward Jackowski, doctor en doctorat, és un expert en motivació i fitness la companyia Exude Fitness de la ciutat de Nova York es centra en fer exercici basat en els tipus de cos. També ha escrit set llibres, incloent-hi "Escape Your Shape", en què fa una llum sobre el fet que diferents tipus de cos requereixen exercicis diferents per ser eficaços per a la pèrdua de pes.
