Els centres de control i prevenció de malalties recomanen que tots els adults facin almenys 150 minuts d’exercici moderadament intens cada setmana per ajudar a mantenir-se en salut i controlar el seu pes. Una forma d’aconseguir aquest objectiu és utilitzar un equip d’exercici d’escala de pas d’escala. Tot i això, és important tenir en compte la seguretat i la forma quan s’utilitza un pas a escala, ja que es poden produir lesions si s’utilitza de forma incorrecta, incloses lesions a l’esquena.
Definició
L’escala pas a pas és un equipament habitual que es troba a la majoria de centres de fitness i a moltes llars dels Estats Units. L’escala stepper imita l’acció de pujar les escales mitjançant dos pedals que creen resistència a mesura que aixequeu el peu i pressioneu el pedal cap avall, girant entre cada cama. La resistència es pot augmentar o disminuir, així com el seu ritme per augmentar o disminuir la intensitat general del vostre entrenament.
Músculs treballats
Els steppers de l’escala treballen exercitant tres grups musculars principals. Un grup inclou el quàdriceps, format pels vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis i el rectus femoris, que es treballen durant l'extensió i el moviment de premsa cap avall de les cames al pas. L’escala trepitja també treballa els músculs de la vedella, inclosos el gastrocnemius i el llenguado, que es treballen a mesura que s’eleva i s’eleva el taló. L’escala stepper també treballa els músculs del gluteus i els músculs inferiors de l’esquena, inclosos els gluteus minumus, medius i maximus, així com els latissimus dorsi.
Lesions enrere
Les lesions comunes que es poden produir mentre s’exercita de forma inadequada en un pas a l’escala inclou ceps musculars i esquinços de lligaments. Els esquinços musculars es produeixen quan els músculs inferiors de l’esquena s’estenen o es treballen més enllà de les seves habilitats, donant lloc a que el múscul es nodreixi i es produeixi espasmes musculars. Els espasmes musculars són una eina que el teu cos utilitza per immobilitzar el múscul per evitar més danys, afirma MayoClinic.com. Els esquinços de lligament es produeixen quan els lligaments que uneixen els ossos de l'esquena junts s'estenen massa, i es produeixen danys i dolor.
Causes
Per diverses raons, es poden produir ferides a l'esquena en un pas a l'escala. Una de les raons més freqüents és la postura inadequada al inclinar-se fortament sobre el pas a l'escala, cosa que pot fer un excés de pressió a l'esquena, ferint els músculs de l'esquena, suggereix el Consell Americà sobre Exercici. Les lesions a l’esquena també es poden produir per no escalfar-se i estirar l’esquena i els músculs del gluteus abans de pujar a l’equip d’exercici.
Prevenció
Per evitar que es produeixin lesions d’esquena, sempre és important escalfar-se lentament i adequadament abans de colpejar tota la intensitat al pas de l’escala. L’estirament dels músculs i dels lligaments de l’esquena abans de pujar a l’equip també pot ajudar. Quan utilitzeu un pas a escala, utilitzeu un formulari adequat mantenint l’esquena recta i relaxada en lloc de inclinar-vos cap endavant, mirant cap endavant en lloc de baixar als esglaons i només recolzeu les mans sobre els carrils laterals per obtenir equilibri en lloc d’utilitzar-les per recolzar el vostre conjunt. cos.
