La premsa i els mitjans socials sovint fan afirmacions hiperbòliques com la idea que 50 és el nou 30 , però si alguna vegada heu vist culturistes de dones de 50 anys, potser haureu d’estar d’acord. I, fins i tot si no esteu preparats per pujar a un escenari en res més que un biquini i una mica d’oli per a bebès, encara podreu beneficiar-vos d’un programa dedicat d’entrenament per al pes amb més de 50 anys.
És així: complir 50 anys no vol dir que hagis de resignar-te a una tapa de magdalena en expansió i a les cuixes. Tot i que heu passat les últimes tres dècades asseguts i menjant, no ha de ser tot baixant des d'aquí. L’envelliment comporta certs canvis, però això no significa que hagis de sortir sense lluita. Un cos envellit pot ser difícil de superar, però no és més difícil que tots els altres reptes que ja us heu enfrontat.
El culturisme pot no tornar-te a veure o sentir-te 30, però pot recórrer un llarg camí per millorar la teva qualitat de vida a mesura que t’acostes als teus anys d’or. Comença a poc a poc, construint confiança a mesura que vas construint múscul i observa que aquests quilos de més es fonen.
Consell
Podeu començar a augmentar peses a més de 50 anys, a qualsevol edat, sempre que estigueu en bon estat de salut i comenceu lentament.
Efectes de l'envelliment
L’envelliment fa més que enfilar l’origen pels cabells i realitzar origami a les cantonades dels ulls. A mesura que envelleixes, segons els experts de la universitat Emory, la seva visió empitjora, la pell comença a perdre la seva elasticitat, la densitat òssia disminueix i la musculatura comença a perdre massa. Això no només canvia la manera de mirar, sinó que afecta la manera com et sents i la manera com et mous pel món.
Afortunadament, informen els investigadors a la Pennsylvania State University, un entrenament de força regular pot ampliar la seva vida útil. A continuació, expliquen que l’entrenament de força o culturisme pot disminuir el risc de diabetis, mal d’esquena, obesitat i osteoporosi, alhora que augmenta la seva massa muscular, el seu moviment físic i la seva força.
Penn State continua afirmant que, tot i que l’exercici global disminueix la taxa de mortalitat en adults majors, l’entrenament de força sembla tenir un paper més gran que l’exercici aeròbic solament per ajudar a prevenir morts a causa d’esdeveniments cardíacs o càncer. Si bé res no pot fer que visqui per sempre, l’entrenament de força millora la qualitat de la seva vida, ja que també millora les seves probabilitats de gaudir una vida llarga.
Fonaments del culturisme
El culturisme és molt més que augmentar-se, sobretot si tens més de 50 anys i si ets una dona. L’entrenament del pes, segons les autoritats sanitàries de la Universitat de Califòrnia - Berkeley, pot ajudar a prevenir malalties com l’osteoporosi i l’artrosi o pot ajudar a gestionar i alleujar els símptomes si ja t’han diagnosticat.
Per tant, mentre que el culturisme es pot fer per augmentar la competència, també ho podeu fer només per acumular el vostre cos perquè tingueu la força i la resistència per aconseguir-vos el dia amb facilitat. A més, segons UC-Berkeley, l'exercici pot suportar i augmentar la densitat òssia, l'ajudarà a perdre pes i millorar l'equilibri, cosa que minimitza el risc de caiguda i altres lesions.
La UC-Berkeley recomana, a més, consultar el seu metge o fisioterapeuta per assegurar-se que sigui prou saludable per començar a realitzar culturisme i per veure si hi ha exercicis que hauríeu d’evitar. Els que tenen una densitat òssia baixa, per exemple, haurien d’evitar els exercicis que doblin la columna vertebral (com ara tocs de peu i cruiximents), ja que aquests fan massa pressió a l’esquena. Un cop hàgiu discutit aquests problemes amb el proveïdor d’atenció mèdica, podeu dissenyar un programa de culturisme que us serveixi.
El mite dels "músculs de l'home"
Segons els experts de l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport, el principal motiu pel qual tantes dones es mostren reticents a aixecar pesos és perquè tenen por que acabin semblant com els nois massificats passejant pels anells de lluita professional o creant-se pel superheroi. pel·lícules.
No és probable que això passi a les dones en general, i encara menys probable a les dones majors de 50 anys, tranquil·litza l’ISSA. Els nois i els que participen en competicions de culturisme mantenen un calendari d’entrenaments increïblement intens i una dieta estricta que inclou complements que els ajuden a millorar i a recuperar-se més ràpidament. La mitjana de dones de més de 50 anys que comença un programa de culturisme no serà tan sols aconseguir aquest grup.
L'entrenament per a la vostra força és estrènyer, construir i definir els músculs, fent-los més suaus i forts. Imatge d'un cos de ballerina o de qualsevol de les dones d'aquestes pel·lícules de superherois. Són lleugers i àgils, a més de ser forts, i molt pocs d'ells corren cap perill de trencar els músculs amb els seus vestits.
Culturisme als 50 anys
Un entrenament de més de 50 anys no ha de ser tan diferent del que s'ha dissenyat per a qualsevol altra edat si viu un estil de vida actiu i està en bon estat de salut. La principal diferència que trobareu, segons Shannon Clark, escrivint per a Bodybuilding.com, és el vostre temps de recuperació. Quan teníeu els seus 30 anys, diu Clark, podríeu fer un entrenament increïblement llarg i intens un dia i tornar a fer-ho al següent.
Ara que ja tens els 50 anys, explica Clark, triga més temps a recuperar-se els músculs. Clark aconsella que la millor manera d’entrenar-vos per formar músculs, assegureu-vos d’orientar tots els grups musculars de cap a peus en cada entrenament, però feu un dia de descans entre cada sessió d’entrenament de força.
Això proporciona temps als músculs per recuperar-se i reconstruir-se, i també garanteix que el calendari d’entrenament no sigui tan intens que et desanimaràs i renunciaràs. Si us preocupa estar massa inactiu els vostres dies de descans, feu alguna cosa més moderat com passejar, nadar, ballar, anar en bicicleta per plaer en lloc de velocitat o jugar amb nens o animals de companyia.
Com començar
Hi ha aproximadament tantes maneres d’iniciar un programa de culturisme com hi ha diferents tipus de cossos. La millor manera de començar a construir múscul després dels 50 és establir objectius petits i assolibles. No podreu estar preparats per a la competició en 30 dies, i establir objectius de perdre polzades a la cintura o guanyar-los al bíceps no sempre serà fàcil assolir amb cap previsibilitat.
Sentir que els exercicis són massa durs és la principal raó per la qual els principiants van deixar de banda, segons Tim Henriques, propietari de l'Institut Nacional d'Entrenament Personal de Virgínia. Henriques recomana que el vostre entrenament per a principiants inclogui tot el següent, en aquest ordre:
- Escalfament de cinc minuts
- Vuit exercicis d’entrenament de resistència amb 10 a 15 representants, que treballen totes les parts del cos
- 12 a 20 minuts de cardio
- Refredament de tres a cinc minuts
- Estiraments
L’alimentació de la vostra bèstia
El combustible més important que podeu proporcionar al vostre cos quan esteu intentant construir múscul és la proteïna. Les proteïnes es troben en productes carnis com les carns, les aus, els mariscs, els ous i els lactis. També es pot obtenir de fonts vegetals com llegums, fruits secs, espinacs i kale. I podeu combinar aliments per obtenir un complement complet d'aminoàcids, com ara quan mengeu mongetes i arròs junts.
La proteïna que es troba en els productes animals es considera una proteïna completa perquè conté tot el conjunt de 10 aminoàcids que el cos necessita per processar les proteïnes de manera eficient. Els aminoàcids de les proteïnes són com els legos moleculars. Presenten una varietat gairebé infinita de formes i mides; poden ser combinats, desmuntats i reconfigurats per adaptar-se a les necessitats que el teu cos tingui.
Si bé els suplements nutricionals són molt populars entre els culturistes, la dietista esportiva certificada de la Universitat de Califòrnia - San Diego Suzanne Smith explica que una dieta basada en proteïnes magres, fruites i verdures fresques haurien de ser suficients per alimentar-se a mesura que es construeixi múscul. Smith va dir que, tot i que alguns suplements, com la creatina poden augmentar el rendiment en ràfegues d’entrenament d’alta intensitat, una dieta saludable és el millor lloc per començar.
Coses importants per recordar
Hi ha molts elements diferents que necessiten unir-se per formar un programa de culturisme amb èxit, sobretot si teniu més de 50 anys. La part principal del programa, per descomptat, és dissenyar un calendari d’entrenaments que s’ajusti a la vostra vida diària i també garanteix que pugueu assolir els vostres objectius d’aptitud, ja siguin per motius de competència, per aconseguir la vostra estètica física preferida o per ser més forts. per realitzar més fàcilment les tasques diàries.
La nutrició és la segona part de l’equació. Tot i que pot semblar una bona idea confiar en pols i suplements de proteïnes, tingueu en compte que una dieta fresca i casolana és la millor perquè us permet un control total sobre la quantitat de greix, sodi i sucre de la vostra dieta. La vida està ocupada i l’imprevist sovint es produeix, de manera que mantenir els menjars preparats per menjar per al menjar al congelador és una manera excel·lent d’assegurar-vos que no sereu temptats d’anar a buscar un bunyol ni dirigir-vos cap a l’entrada.
El factor que passa per alt la gent és la necessitat de dormir prou. Solem necessitar menys son a mesura que envellim, però això pot entorpir el vostre objectiu de construir múscul. Segons els experts de l’Associació Internacional de Ciències de l’Esport, mentre estàs dormint, la glucosa s’emmagatzema al teixit muscular com a glicogen. Això és necessari per alimentar l’hormona del creixement humà, o HGH, que repara i construeix músculs quan el cos està en repòs.
