Consell
Si us preocupa la vostra dieta i pes, parleu amb el vostre metge o dietista per parlar de les millors opcions alimentàries per a les vostres necessitats.
Equilibri de calories i pes saludable
El menjar que menge subministra energia al seu cos en forma de calories. Moltes persones lluiten per mantenir un pes saludable perquè mengen massa calories. Si bé certs aliments estan relacionats amb pesos inferiors, menjar més calories del que el seu cos necessita de qualsevol font, bona o dolenta, provoca augment de pes.
La quantitat de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes depèn de la vostra edat, sexe i activitat. Per mantenir el pes, mengeu prou calories per substituir les que cremeu durant tot el dia sense superar les vostres necessitats, que, per a les dones, oscil·la entre 1.600 i 2.400 calories al dia i, per als homes, de 2.000 a 3.000 calories al dia. El vostre metge o dietista us pot ajudar a determinar les vostres necessitats de calories exactes.
Eviteu l'augment de pes amb la producció
Si bé les calories són l’aspecte més important per no guanyar pes, les persones que mengen més fruites i verdures poden tenir més èxit a l’hora de mantenir el seu pes. Un estudi potencial de cohort del 2015 publicat a PLoS Medicine va investigar l'associació entre la ingesta de fruites i hortalisses en pes en un gran grup d'homes i dones.
Els investigadors van trobar una relació inversa entre la ingesta de fruites i les verdures no antidiscos i el pes, cosa que significa que més d’aquests aliments menjaven les persones, menys podrien pesar. Els investigadors també van observar que les persones que menjaven certes fruites, incloses les baies i els cítrics, i certes verdures, incloses les verdures crucíferes com el bròquil i la coliflor i les fulles verdes, eren més propenses a guanyar menys pes.
Les fruites i verdures tenen una densitat de baix consum energètic, cosa que significa que arribaràs a menjar una porció de mida agradable sense gastar massa calories. La plenitud es basa en la quantitat d’aliments que consumeix, no en calories totals. L’ompliment d’aliments baixos en calories t’ajuda a consumir menys calories en general per a un millor control del pes. Altres fruites i verdures bones per afegir a la vostra dieta sense guanyar pes inclouen tomàquets, pastanagues, pomes i síndria.
Menjar grans sencers massa
Els cereals integrals també poden ajudar a limitar l'augment de pes. Un estudi prospectiu del 2011 publicat al New England Journal of Medicine també va trobar una associació entre una ingesta més elevada de cereals integrals i un menor pes corporal. Igual que les fruites i verdures, els cereals integrals també es consideren aliments densos de baix consum.
Els cereals integrals també són rics en fibra, cosa que et fa sentir plena. Els bons grans integrals a la vostra dieta per obtenir un pes més saludable inclouen quinoa, ordi, arròs moreno, amarant, civada i bulgur. A més, utilitzeu pa integral, cereals integrals i pasta de blat integral per obtenir més cereals integrals a la vostra dieta.
Baix de pes amb iogurt
L’estudi del 2011 publicat al New England Journal of Medicine també va trobar que els que menjaven més iogurt tenien menys probabilitats d’augmentar pes. Els investigadors no estan segurs per què es pot associar el iogurt amb menys augment de pes, però, teoritzen, pot tenir alguna cosa a veure amb els bacteris simpàtics del menjar lacti fermentat.
El iogurt també és ric en proteïnes, un nutrient que us ajuda a sentir-vos plens després de menjar, juntament amb calci, vitamina D i magnesi que construeixen els ossos. Per obtenir una salut general, tria varietats de iogurt baix en greixos o sense greixos, sense sucre afegit ni colors artificials, recomana l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
