El que solies menjar pot haver contribuït al seu colesterol elevat, però el que menges ara pot ajudar a disminuir el seu nombre. El colesterol alt afecta un terç dels adults dels Estats Units, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, i és un factor de risc per a malalties del cor. Els canvis en l'estil de vida, inclosa la dieta, són la clau per millorar els números de colesterol en sang. Per tant, canvieu la cansalada i la mantega que augmenten el colesterol per obtenir peix i fruits secs amb colesterol.
Farina de civada i altres grans
És possible que ja sabeu que menjar farina de civada ajuda a disminuir el colesterol en sang, però la farina de civada no és l’únic gra ple de fibra soluble, que és la substància de la farina de civada que ajuda a disminuir el colesterol. Afegint de 2 a 10 grams de fibra soluble a la vostra dieta pot ajudar a disminuir el colesterol LDL (el colesterol dolent) en un 7 per cent, segons una metaanàlisi del 1999 publicada a "The American Journal of Clinical Nutrition". Altres fonts de fibra soluble que cal afegir a la vostra rutina diària són l’ordi, el segó de blat, el germen de blat, els espaguetis de blat integral, el pa integral i el farinet de pansa a punt per menjar.
Baix colesterol amb peixos grassos
Menjar més peixos grassos, com el salmó, la tonyina, les sardines o l’halibut, també pot ajudar a aconseguir que el seu colesterol sigui més saludable. Aquests tipus de peixos són rics en àcids grassos omega-3. Les persones que mengen una dieta rica en greixos omega-3 solen tenir nivells més elevats de colesterol HDL (el colesterol bo): disminueixen els triglicèrids i disminueixen el colesterol total, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. A més, el peix pot reduir la ingesta de greixos saturats actuant com a reemplaçament de proteïnes del seu bistec. L'American Heart Association suggereix que mengeu peixos dos cops per setmana per a la salut del cor.
Un grapat de nous al dia
Vés endavant i menja un grapat de fruits secs d’aquest bol a la taula de cafè. El greix insaturat, així com la fibra i els antioxidants de fruits secs com ametlles i nous, poden ajudar a disminuir el colesterol LDL entre un 3 i un 19 per cent, segons un estudi de revisió del 2006 publicat al "British Journal of Nutrition". Els fruits secs són rics en calories, per la qual cosa cal mantenir el seu pes en control, limitant la ingesta diària a 1/3 de tassa.
Planta esterol i estèols
Els esterols i estanols vegetals són substàncies que es troben a la membrana de les cèl·lules vegetals i són presents naturalment en aliments com olis vegetals, mongetes, fruites i verdures. Menjar 3 grams d’esterols vegetals i estanols al dia pot ajudar a disminuir el colesterol LDL en un 12 per cent, segons un estudi de revisió del 2014 publicat al "British Journal of Nutrition". Mentre que els esterols vegetals i els estanols es troben de manera natural als aliments, una porció mitjana conté menys de 500 mil·ligrams, segons la Clínica de Cleveland, cosa que pot dificultar-ne l’obtenció de 3 grams al dia. Els aliments enriquits amb aquestes substàncies, com ara untats de suc de taronja, iogurt o margarina, poden facilitar que puguin aportar un nivell de colesterol més baix.
