Si alguna vegada heu sentit que la vostra espatlla "va sortir del lloc", és possible que tingueu lligaments solts a l'espatlla. Algunes persones descriuen això com a doble articulació. Potser podeu arribar fins a tot el cap i tocar la part inferior de l’esquena amb les mans juntes. Tot i que es tracta d'un truc divertit per a festes, els lligaments solts poden augmentar el risc de patir altres lesions a l'espatlla.
Malauradament, els lligaments solts no es poden reforçar. Un cop estirats, es mantenen així. Tanmateix, reforçar els músculs al voltant de l'articulació de l'espatlla ajudarà a compensar els lligaments solts i reduir el risc de lesions més.
Els exercicis de teràpia amb lligaments tenen com a objectiu el punyal rotador: un grup de músculs que ajuden a mantenir la bola en la presa de l'articulació de l'espatlla i els músculs al voltant de les espatlles. Feu aquests exercicis a casa o en un gimnàs, amb una banda d’exercici elàstica.
Files de peu
Els exercicis de rem reforcen els músculs entre els omòplats.
Pas 1
Fixeu el centre d’una banda d’exercici elàstica a un pal de mànec o a la frontissa d’una porta a l’altura de la cintura. Encarar la porta i subjectar un extrem de la banda a cada mà.
Pas 2
Amb els braços als costats, doblegueu els colzes a 90 graus. Des d'aquesta posició, estireu directament cap a la banda, estrenyent els omòplats a mesura que us moveu. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons, i després torneu lentament a la posició inicial.
Pas 3
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres conjunts consecutius.
Rotació externa
La rotació externa és la rotació del braç superior lluny del cos. Feu l’exercici següent un braç a la vegada.
Pas 1
Fixeu un extrem de la banda elàstica a un mànec o a la frontissa de la porta a l'altura de la cintura.
Pas 2
Mantingui l’extrem oposat de la banda a la mà. Estigueu de costat amb el braç que faci exercici lluny de la porta.
Pas 3
Mantenint el braç al costat, doblegueu el colze a 90 graus. Gireu lentament l’avantbraç lluny del vostre cos el més lluny possible. No deixeu que el braç superior s’allunyi del vostre costat. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons.
Pas 4
Torneu lentament a la posició inicial i repetiu 10 vegades. Treballeu fins a tres conjunts.
Rotació interna
La rotació interna és la rotació del braç cap al seu cos. Feu també aquest exercici amb un braç alhora.
Pas 1
Fixeu un extrem de la banda elàstica a un mànec o a la frontissa de la porta al voltant de l'altura de la cintura.
Pas 2
Estigueu de costat amb el braç que fa exercici cap a la porta. Mantingueu l’extrem oposat de la banda en aquesta mà.
Pas 3
Amb el braç al seu costat, doblega el colze a 90 graus. Tira lentament l’avantbraç cap al cos fins que li toqui el ventre. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons, i després torneu lentament a la posició inicial.
Pas 4
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres jocs.
Línies doblades
Les files doblades apunten els músculs al voltant de les espatlles.
Pas 1
Situeu-vos a la meitat de la banda de l’exercici amb els peus a l’amplada del maluc. Es creuen les franges a la part inferior de les cames i s'agafa un extrem de la banda a cada mà.
Pas 2
Manteniu els braços rectes cap als costats a l'alçada de l'espatlla. La frontissa avança lleugerament als malucs per inclinar el pit cap a terra. No doblegueu la part baixa de l’esquena.
Pas 3
Mantenint els colzes rectes i les espatlles cap als costats, estrengueu els omòplats el màxim possible. Manteniu la posició durant 3 segons, i després torneu lentament a la posició inicial.
Pas 4
Repetiu 10 vegades i treballeu fins a tres jocs seguits.
