Els impulsos i les situacions han estat el punt fort de la rutina de calistècnica a casa durant dècades i amb un bon motiu. Entre els dos exercicis, el nucli, el cos superior i l’esquena s’enforteixen. I, per descomptat, hi ha el gran avantatge de tenir un entrenament ben arrodonit que podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc, ideal per viatjar o quan no tingueu accés al gimnàs.
Pot ser que es tracti d’anomenar els dos un parell d’exercicis complet, però comprendre els beneficis respectius (i les limitacions) de cadascun us pot ajudar a decidir com voleu integrar-los a la vostra rutina d’exercicis.
Consell
Els impulsos i les situacions reforcen el nucli, el cos superior i l'esquena.
Situar-se pel camí correcte
Quan la majoria de la gent pensa a treballar els músculs abdominals, es preocupa principalment del rectus abdominus. Aquesta és la llarga funda de múscul que, en les perfectes condicions de baix greix corporal, alt condicionament i genètica adequada, es pot transformar en els proverbials abdominals de sis paquets.
Mentre que les crestes funcionen el recte superior abdominus i els aixecadors de cames funcionen com més aviat, fet correctament, els avantatges de situació inclouen els dos. El científic Len Kravitz, que exerceix l'exercici de la Universitat de Nou Mèxic, aconsella visualitzar els abdominals que es contrauen amb cada lloc.
Preocupacions sobre els flexors de maluc
Pel que fa a situacions, els detractors consideren que és fàcil que els flexors de maluc, que es connecten a la part frontal de la columna inferior, es facin càrrec del treball que voleu fer els vostres abdominals. Això disminueix l’activació ab i pot tensar la part baixa de l’esquena, provocant dolor, sobretot si els abdominals són relativament febles. A més, els flexors de maluc excessivament treballats o massa ajustats poden provocar una tirada cap endavant a la columna inferior, provocant problemes d’esquena.
La forma és essencial
Per evitar aquests problemes, assegureu-vos que els músculs del cap i del coll estiguin completament relaxats i que el coll sigui recte. Les mans mantenen ferm el cap, no estrenyen el cos cap amunt, cosa que pot ferir el coll i és també la principal font de detracció del treball. Els peus han d’estar plans al terra, amplada de les espatlles a part i genolls cap amunt. ACE Fitness permet que els vostres flexors de maluc siguin feliços amb moviments com l'estiració de genoll flexor, segons ACE Fitness.
Push-Ups al voltant
Molts entrenadors creuen que els impulsors estan tan a prop d’un exercici perfecte com es pot obtenir i no és difícil veure per què. Els impulsors treballen grups musculars al pit, braços, esquena i zona abdominal. L'acceleració continua sent una mesura de forma generalitzada de la forma general per part de l'exèrcit dels Estats Units i d'altres llocs.
: Tècnica d’empenta adequada
L’acte d’empènyer és un dels cinc patrons de moviment funcionals identificats pel Consell de l’exercici nord-americà, que recomana l’abansament i la planxa assistits entre altres moviments per ajudar-lo a dominar l’enfocament.
Evidentment, la capacitat d’utilitzar els braços per allunyar les coses del cos –o viceversa– és força necessària a la vida quotidiana. Atès que els braços forts no s'utilitzen molt sense pectorals forts, els músculs de l'espatlla i l'esquena, el push-up és un exercici excel·lent.
També és una de les millors coses que podeu fer per millorar la vostra postura perquè obre i tonifica els pectorals, que, quan estiguin ajustats, poden contribuir a la caiguda de la postura. Els empentes també poden ajudar a resoldre el mal d’esquena ajudant a enfortir l’addominus transvers i altres músculs del nucli implicats amb el mal d’esquena. "Potenciar-se" els abdominals com si estiguessis preparant-te per fer un punxó intestinal mentre feies pressions ajudarà a maximitzar l'activació dels músculs del nucli.
: 24 variacions essencials de flexibilització per a la força corporal
Variacions sobre el tema
Aplicant diverses modificacions, podeu utilitzar flexions per treballar músculs de difícil abast. Aprofiteu les mans i arqueu la part superior enrere cap al cel i disposeu del push-up plus (PUP), també conegut com a serratus anterior. És útil per prevenir problemes amb els punys dels rotadors, un perill de seure massa a l’ordinador.
