El món del fitness ofereix entrenaments a intervals d’alta intensitat o HIIT, com a manera d’aportar més punxons als teus entrenaments. I per una bona raó. Els seus nombrosos beneficis inclouen la pèrdua de pes, augment del metabolisme i millora de la funció cardíaca i pulmonar, però no resulten fàcils. La zona de freqüència cardíaca objectiu d’un entrenament HIIT és del 80 al 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
HIIT Explicat
HIIT es refereix a qualsevol forma d’exercici durant el qual es succeeixen ràfegues curtes d’activitat intensa per períodes de recuperació a una intensitat baixa o moderada. Un exemple és fer intervals de sprint durant un trotjat. Els intervals d’alta intensitat poden durar des de 5 segons a 8 minuts. Els períodes de recuperació solen ser llargs o superiors als períodes de gran intensitat.
Aquests intensos períodes d’esforç seguits per la recuperació et permeten augmentar la freqüència cardíaca i cremar més calories de les que faries durant un entrenament d’intensitat moderada en estat constant. Aquest mètode també provoca adaptacions fisiològiques que es tradueixen en un augment de la taxa metabòlica després de l’exercici i en un augment accelerat de la forma cardiovascular respecte del cardio en estat estacionari.
Freqüència cardíaca màxima
El ritme cardíac hauria d’augmentar durant l’exercici, però també té un límit sobre l’altura que pot pujar de forma segura, coneguda com la freqüència cardíaca màxima. Aquest és el nombre de vegades que el cor pot bategar en un minut durant l'exercici sense sobreexercició.
En general, la taxa màxima cau a mesura que envelleixes. Podeu estimar el vostre ritme cardíac màxim en restar-ne l’edat de 220. Una persona de 35 anys, per exemple, té una freqüència cardíaca màxima estimada de 185 batecs per minut, mentre que la freqüència cardíaca màxima de 50 anys és de 170 anys.
Hi ha diversos factors que poden afectar la seva freqüència cardíaca màxima, inclosa la salut general i els medicaments que prengui, per la qual cosa haureu de consultar un metge si voleu determinar la freqüència cardíaca màxima exacta.
Zona d’entrenament
Durant ràfegues d’alta intensitat en l’entrenament d’intervals, haureu d’afegir el ritme cardíac fins a una elevada seguretat. Generalment, segons el American College of Sports Medicine, aproximadament entre el 80 i el 95 per cent de la seva freqüència cardíaca. Un jove de 35 anys, per exemple, hauria de tenir l’objectiu d’aconseguir que la seva freqüència cardíaca arribi entre els 148 i els 175.
Si bé molts equips de gimnàs mesuraran la freqüència cardíaca mentre fa exercici, no són tan precisos com utilitzar un monitor de freqüència cardíaca individual. També podeu jutjar la intensitat segons com us fa sentir l’exercici. L’exercici d’aquesta intensitat us ha de fer ràpidament trencar la suor i fer que la respiració sigui profunda i ràpida. Durant l'exercici d'aquesta intensitat, no hauríeu de poder parlar més que algunes paraules alhora.
Avís
Si tens determinades afeccions de salut, trobar un càlcul proper a la freqüència cardíaca màxima pot ser perillós. Si teniu malalties cardíaques, hipertensió arterial, artritis o majors de 60 anys, haureu d’evitar l’entrenament a intervals sense haver de passar per davant d’un metge.
Si només esteu iniciant un programa d’exercicis, l’entrenament a intervals d’alta intensitat també pot ser massa intens per a vosaltres. Hauríeu de mantenir l’activitat al voltant del 65% al 75% de la freqüència cardíaca màxima durant almenys 30 minuts abans d’intentar fer exercici d’intensitat més alta. Quan comenceu l’entrenament per intervals, potser voldreu provar només una o dues ràfegues curtes amb la freqüència cardíaca més elevada i anar construint de forma gradual fins a un entrenament a intervals més complet.
