No és infreqüent escoltar la gent que diu que el nucli fonamental és el que manté el cos. Per això és tan important incloure exercicis de rectus abdominis, exercicis oblics i moviments de l’esquena baixa als entrenaments. Perquè en certa manera, els músculs del seu nucli, que inclouen el recte abdominis, l’abdominis transvers, les espines erectores i els oblics, actuen com un cinturó de pes natural per protegir el mal d’esquena de lesions.
Consell
Els exercicis de Rectus abdominis han de formar part d’una rutina general de fitness que també inclou exercici cardiovascular, entrenament de força i treballs de flexibilitat.
Entrenament Killer Lower Ab
El seu recte abdominis constitueix la capa superior dels abdominals, raó per la qual se sol anomenar el seu "paquet de sis". Aquest conjunt de músculs s’origina a la cresta pubiana i a la símfisi púbica. Mantenir aquests músculs forts us ajuda a realitzar correctament activitats diàries que requereixen que flexioneu el tronc.
Per reforçar el recte abdominis, heu de realitzar diversos exercicis bàsics que inclouen exercicis de rectus abdominis. La manera més senzilla d’aconseguir-ho és afegir un entrenament de rectus abdominis a la vostra rutina general de fitness. Segons l'American Council on Exercise, podeu realitzar exercicis abdominals tres vegades per setmana.
Per adaptar els entrenaments del recte abdominis a la setmana, considereu com afegir-los al final d'una sessió d'entrenament de força o d'entrenament cardiovascular. A més, podeu incorporar exercicis de rectus abdominis a un entrenament de resistència mitjançant un moviment entre els conjunts d’entrenament de força.
Si esteu preparats per agafar forma del vostre nucli, proveu aquests quatre exercicis. Feu cadascun d’aquests exercicis per a les repeticions o el temps recomanats. Per a un entrenament complet del recte abdominis, feu un recorregut per tots els exercicis; a continuació, feu una pausa de 30 segons. Repetiu durant dos o tres rondes.
1. Banc de l'avantbraç
L’avanç de l’avantbraç és un element bàsic en els entrenaments bàsics. No només s’orienta a tot el recte abdominis, sinó que també desafia tot el nucli i diversos músculs del cos superior. A més, segons la Clínica Cleveland, els taulons també ajuden al mal d’esquena.
- Estableu-vos amb els avantbraços a terra, colzes sota les espatlles i cames esteses darrere vostre.
- Puja els dits dels peus de manera que només els avantbraços i els dits dels peus toquin el terra, el cos estarà en línia recta a uns centímetres del terra.
- Porta el botó del ventre a la columna vertebral, contractant els músculs abdominals profunds i estrenyir les natges i la part superior del cos.
- Manteniu aquesta posició de 30 a 60 segons abans de tornar a la posició inicial.
2. Crunch inversa
La crisi inversa és part de la majoria de programes d’entrenament d’assassins inferiors. Segons l'American Council on Exercise, l'èmfasi de la crisi inversa hauria d'estar en tirar la pelvis cap amunt cap a la gàbia costanera.
- Estableu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i les cuixes perpendiculars al terra, les mans als costats i els peus a terra.
- Contreu els músculs abdominals i eleva els malucs cap a la gàbia costal. Això aixecarà la seva cola de cua del terra i portarà els genolls cap al pit.
- Mantingueu aquesta posició durant dos recomptes. Lentament baixa a l’esquena fins a la posició inicial.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
3. Tissores Flutter Kicks
Les puntades de la tisora requereixen que entri en els músculs del nucli, inclòs el recte abdominis, de manera que pugueu bolcar les cames cap amunt i cap avall.
- Estira't a l'esquena amb les cames esteses, els braços pels costats. Si feu servir una estora d’exercici ajudareu a reduir la pressió sobre la part inferior de l’esquena.
- Premeu la part inferior de l’esquena a la mat i ajusteu-vos la pelvis. Això ajudarà a involucrar el vostre nucli.
- Aixequeu les dues potes de la estora, aproximadament 6 polzades a 10 polzades del terra. No hauria de sentir dolor a l’esquena baixa.
- Baixeu una cama cap al terra. Quan aquesta cama s’acosta al terra, aixeca l’altra cama cap amunt.
- Seguiu tisant les cames canviant-les lentament cap amunt i cap avall.
- Feu de 15 a 20 repeticions.
4. Tauletes
Els peus de puny són un moviment basat en Pilates que fa una gran incorporació als teus exercicis de recte abdominis. També és possible que els conegueu com a aixetes de taló.
- Tasseu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus aixecats a la taula.
- Premeu la part inferior de l’esquena a l’estora i enganxeu el nucli.
- Baixeu lentament el peu dret fins que el dit del peu toqui el terra. El peu ha d’estar en posició flexionada. Contreu els músculs abdominals i aixeca el peu dret cap a dalt de la taula. Repetiu el costat esquerre.
- Feu 10 repeticions per banda.
