L’optimització de la rutina d’exercici és fonamental si voleu millorar el to muscular de les cuixes en dues setmanes. Això significa incorporar exercicis de cames i tècniques d’entrenament que recluten més teixit muscular.
L’entrenament en circuit durant tres dies de la setmana i els intervals d’alta intensitat en dos dies poden optimitzar els seus resultats. Fins i tot aleshores, és fonamental comprendre que el cos de tothom respon de manera diferent a fer exercici. A més, si teniu excés de greix que cobreix les cuixes, no veureu resultats fins que reduïu el greix, que és més segur quan es fa de forma gradual a un ritme de no més de dues lliures per setmana.
Afegiu alguns menjars
Inclou varietats de menjars al vostre entrenament. Lunges optimitzen els resultats treballant la part frontal, posterior, interior i externa de les cuixes, a més dels glutis i els vedells.
Per fer nocions bàsiques, camineu uns 2 peus endavant amb el peu dret mentre manteniu el tors dret. A continuació, doblegueu els dos genolls i abaixeu els malucs fins que la cuixa frontal sigui paral·lela al terra. Empeneu amb el peu dret i torneu a la posició inicial. Repetiu el rebost amb la cama esquerra i feu la vostra forma fins acabar tres conjunts de vuit a 12 repeticions.
Entre altres menjars que podeu fer són els esmorzars a peu, les inverses laterals, els laterals i els dinars.
Augmenta-ho
Realitzeu progressius com a part del vostre règim de tonificació de les cuixes. Estigueu davant d’un banc i trepitgeu-lo amb el peu dret. Empeny si el peu s’ajunta cap amunt i porta el peu esquerre per trobar el seu dret a la part superior de la plataforma. Després baixeu amb el peu dret, seguit del peu esquerre. Feu tres sèries de vuit a 12 repeticions. Com a alternativa, utilitzeu els passos inferiors d’una escala si no teniu banc.
Feu alguns esquats
Afegiu esquat a la vostra rutina. Els esquats de paret, per exemple, són segurs per a la part posterior i són idonis per aprendre una forma adequada.
Situeu-vos amb l’esquena contra una paret o poseu una bola d’estabilitat entre l’esquena i la paret. Passeu els peus uns 1 peu endavant i, a continuació, abaixeu els malucs lentament com si estiguéssiu assegut en una cadira. Quan les cuixes estiguin paral·leles al terra, empeny lentament pels peus per tornar al punt de partida. Acaba tres sèries de vuit a 12 repeticions.
Altres varietats esquat que podeu incloure són els esquatats del davant i del darrere o els esquatats d’un peu de cama.
Incloure alguns circuits
Incorporar l’entrenament en circuit en tres dies no conseqüents de cada setmana. Segons l'American Council on Exercise, l'entrenament en circuit optimitza els vostres resultats, ja que crema calories i estimula el teixit muscular; el seu greix corporal es redueix i els músculs es tonifiquen.
Configureu almenys sis estacions d’exercici i realitzeu 15 repeticions de cada exercici amb 15 a 30 segons de descans. Realitzeu només exercicis d’entrenament de força o combini l’entrenament de força amb el cardio. Per exemple, fer menjars, seguit de premses al pit. A continuació, feu salts i xandalls saltats, seguits de rínxols amb pessebres i flexions.
Subratlleu els músculs de les cames tant com vulgueu, però inclou també altres grups musculars importants, sobretot si teniu excés de greix per cremar.
Puja la Intensitat amb HIIT
Realitzeu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) –almenys dos dies no seguits a la setmana. A més de millorar la seva forma cardiovascular, aquest tipus d’entrenament us ajuda a cremar greixos mentre manteniu el teixit muscular. Alternar entre ràfegues curtes de cardio moderat i vigorós.
Per exemple, desplaçar-se durant dos minuts abans d’accelerar-se a un esprint d’un minut, o muntar una bicicleta o un pedal en una màquina el·líptica a un ritme fàcil de mantenir durant dos minuts, i després accelerar fins a una intensitat vigorosa durant un minut.. Repetiu els intervals aproximadament sis vegades per finalitzar l'entrenament.
Consell
Quan els exercicis de cames es facin fàcils, desafieu-vos a si mateixos augmentant les repeticions per joc o mantenint manuelles a les mans.
Menjar una dieta saludable i sensible és fonamental per als vostres resultats, sobretot si necessiteu perdre pes. Menjar porcions més petites i prendre opcions d’alimentació més saludables us pot ajudar a reduir calories. Obteniu nutrients a partir de proteïnes magres, lactis amb fruites reduïdes, fruites, verdures i cereals integrals.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de prendre un règim de tonificació de les cames, especialment si pateix una lesió o un estat de salut o ha estat inactiu.
