El maluc és una articulació de bola i soca i l’articulació principal de pes al cos. Inclou la pelvis i el fèmur i diversos lligaments que ajuden a estabilitzar l’articulació. El lligament Iliofemoral connecta la pelvis amb el fèmur i cobreix anteriorment l'articulació del maluc, proporcionant suport durant l'extensió de maluc i recolzant el pes del cos. Aquest lligament es pot esborrar parcialment o completament des d’un cop directe al maluc o lesions en excés. La rehabilitació ha d’incloure exercicis d’estirament i enfortiment suaus que afavoreixin diversos moviments i estabilitat pèlvica. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
Extensió de maluc de mentida
Si es realitza una extensió de maluc mentre es troba estirat, implica el lligament iliofemoral i afavoreix la circulació de sang al lligament tensat, enfortint-lo i promovent l'estabilitat pèlvica i de maluc. Estigueu cap a baix sobre una superfície ferma amb les dues potes esteses. Reposeu el front sobre els braços creuats sobre el cap, contracteu-vos la cuixa i els músculs gluteals i aixequeu la cama dreta el més lluny possible del terra. A mesura que s’estén la cama, assegureu-vos que el genoll es mantingui recte i que els malucs quedin en contacte amb el terra. A la part superior d'aquesta extensió, mantingueu-la sostingut durant dos segons i torneu lentament la cama a la posició inicial. Realitzeu un conjunt de 10 repeticions dos cops al dia a les dues cames.
Extensió de maluc de peu
El lligament iliofemoral és necessari per evitar la hiperextensió del maluc. Una extensió de maluc de peu enganxa el lligament iliofemoral danyat i l'enforteix. Estigueu dret de 12 a 18 polzades d'una cadira amb els peus lleugerament separats i poseu-vos a la part posterior de la cadira amb una mà. Doblegueu-vos cap al maluc fins a un angle de 45 graus i aixequeu lentament la cama dreta enrere, recordant mantenir el genoll dret i els dits dels peus. Aixequeu la cama a cinc centímetres del terra i mantingueu aquesta posició durant un segon. Torneu lentament la cama a la posició inicial i feu un conjunt de 10 repeticions a les dues cames, dos cops al dia.
Extensió de maluc a Tots quatre
Situa’t de genolls i mans. Aixeca la cama dreta del terra, recordant mantenir el genoll dret inclinat mentre estén el maluc. Continua aquesta extensió de maluc de manera que la cuixa dreta es faci alçada amb l’esquena i el peu està per sobre del cap. A la part superior, mantingueu-lo sostingut durant dos segons i torneu lentament la cama a la posició inicial. Realitzeu un conjunt de 10 repeticions dos cops al dia a les dues cames.
Extensió de maluc de peu dret per cable
Aquest exercici reforça el lligament iliofemoral i prevé lesions futures. Estigueu al davant en una màquina de politges baixes. Fixeu un punyal al turmell a la màquina i al turmell dret. Agafeu la màquina amb les dues mans i retrocediu amb el peu esquerre. Allisar l’esquena i tirar l’enganxament del cable allargant el maluc, mantenint el genoll recte. Realitzeu un conjunt de 10 repeticions, un cop al dia a les dues cames.
