Els problemes de baixa posició poden empitjorar les activitats quotidianes. L’esquena baixa alberga la seva columna lumbar que consta de cinc vèrtebres que es diuen L1 a L5. Els discs entre aquestes vèrtebres actuen com a amortidors i també suporten una quantitat important del seu pes.
Si les vèrtebres L3 són estretes, podríeu experimentar-ho tot, des de la rigidesa a l’esquena fins al dolor extrem i el patiment. Tot i que no podeu aïllar les vèrtebres L3, hi ha extensions que incorporen la regió lumbar i ajuden a alleujar la tensió.
Consell
Tot i que no es poden estirar vèrtebres L3 de forma aïllada, els trams lumbars s’orienten a tota l’esquena baixa.
Canalitza la teva vaca de gat interior
L’estirament de vaques de gats s’adreça a la regió lumbar i ofereix el benefici addicional d’un entrenament ab. Comença per les mans i els genolls amb la columna recta. Mireu cap a la part mentre inhaleu i deixeu anar l’abdomen cap al terra. A continuació, exhaleu mentre arrodoneu l’esquena com un gat enfadat i deixeu caure el cap. Durant l'exhalació, estireu els abdominals amb força per enganxar els músculs centrals. Un moviment combinat és igual a una representació; realitza de 10 a 15 repeticions. Reposar-ho un minut i després repetir.
Prova el conill
El conill és una postura de ioga que s’adreça a l’esquena baixa però també estira tota la columna vertebral. Comença als genolls i posa la part superior del cap al terra amb el front el més a prop possible dels genolls. Preferiblement, el front hauria de tocar-te els genolls, però és possible que hagis d’estar al dia.
Arriba enrere i agafa els talons entre les mans amb una forta presa. Alça lentament els malucs cap al sostre. Mantingueu molt poc pes al cap i no perdeu l’adherència. Manteniu-lo sempre que pugueu i allibereu lentament. Reposeu-ne un minut i després feu un segon set.
Feu mitja lluna
La pose de mitja lluna és una altra proposta de ioga que augmenta la flexibilitat de la columna vertebral. Poseu-vos amb els peus junts i les cames rectes. Arribeu els dos braços a sobre del cap i ajunteu-vos les mans. Mantingueu els braços rectes i al costat de les orelles mentre inclineu lentament el cos cap a la dreta.
Al mateix temps, empenyem suaument els malucs en el sentit contrari. Només baixeu en la mesura que us permeti la vostra flexibilitat i on podreu respirar còmodament. Mantingueu-lo durant 30 a 60 segons i torneu a peu lentament. Repetiu el costat oposat.
Mantenir-lo segur
És una bona idea consultar amb el vostre metge abans d’incorporar aquests trams a la vostra rutina diària, sobretot si teniu mal d’esquena. Escalfeu els músculs abans d’estirar-vos amb una mica de cardio lleuger, com cinc o deu minuts de caminar, i presteu molta atenció a com se sent el vostre cos mentre s’estira.
S'ha d'esperar alguna molèstia o estiraments, però no estireu fins al punt de dolor. Doneu temps al vostre cos per respondre i permet que la vostra flexibilitat millori amb el temps. Es poden fer un o dos conjunts d’aquests trams cada dia.
