Les millors dietes de 1.200 calories no són necessàriament paleo, veganes, sense gluten ni baixes en carbohidrats. Una dieta baixa en calories pot presentar aquestes etiquetes, però el més important és que ofereix una gran varietat de nutrients procedents de diversos aliments que omplen. En lloc d’estar contemplat amb un pla específic que inclogui els aliments que no gaudiu, apreneu a triar els aliments òptims per a la vostra ingesta de calories per ajudar-vos a perdre pes. Divideix les calories en tres àpats i un o dos entrepans. Cada àpat conté aproximadament de 300 a 350 calories, i cada refrigeri conté de 100 a 150 calories.
Directrius per consumir 1.200 calories
Un pla que conté aliments de tots els principals grups d’aliments us ofereix els hidrats de carboni, proteïnes, fibra, greixos saludables, vitamines, minerals i fitonutrients que necessiteu per a l’energia i la bona salut a mesura que s’intenteixin. Les directrius del Departament d’Agricultura de MyPlate dels EUA aconsellen que, per ser nutritiva, la dieta de 1.200 calories cal que consti de 5 unces de proteïnes, 3 tasses de lactis baixos en greixos, 2 tasses de verdures, 1 1/2 tassa de fruita, 5 culleradetes. equivalents d’olis saludables i 5 unces de grans. Podeu pagar al voltant de 120 calories diàries d’aliments que fan que els vostres menjars siguin bons, però no ofereixen molt valor nutritiu, com ara una crema per a cafè, maionesa o mel.
Els aliments que trieu dins de cadascun d’aquests grups alimentaris han de tenir la màxima qualitat nutritiva. Per exemple, trieu proteïnes amb greixos saturats, com ara el salmó, el peix blanc, el pit de pollastre, el gall dindi magre, el bistec, el tofu i el tempeh. Opteu pels grans integrals, no refinats, inclòs l’arròs integral, la pasta de blat integral i el 100 per cent, l’ordi i la quinoa. Opteu per una varietat de verdures que abasten l’arc de Sant Martí: fulles verdes, pebrots vermells, albergínies morades, carbassa groga i racions puntuals d’amidó, com ara pèsols i moniatos. Trieu fruita sencera en lloc de varietats edulcorades o sucs, que tinguin calories concentrades i sense fibra. Els lactis de qualitat consisteixen en iogurt baix, en formatge cottage o formatge sòlid. Un got de llet desnatada o quefir baix en greixos són altres opcions làcties. Els greixos saludables provenen d’oli d’oliva o alvocat, alvocat integral, peix gras, fruits secs i llavors.
Opció Un sobre 1.200 calories
Dividiu les porcions de cada grup d’aliments en els vostres àpats i berenars. En la configuració d’aquest pla, l’esmorzar consisteix en una unça de grans amb 1/2 tassa de fruita i 1/2 tassa de lactis. Per exemple, tingueu 1/2 tassa de farina de civada cuita amb 1/2 tassa de nabius i 1/2 tassa de iogurt normal; o una tassa de blat triturat amb 1/2 tassa de plàtan a rodanxes i 1/2 tassa de llet desnatada.
En el dinar, opteu per 1 unça de cereals, 1/2 tassa de verdures, 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de lactis i 2 1/2 unces de proteïna. Un àpat de mostra inclou una rodanxa de pa de blat integral al costat d’una amanida composta per 1 tassa d’espinacs crus per a nadons, 1/2 tassa de rodanxes de taronja, 1 cullerada d’ametlles esqueixades i 2 1/2 unces de pollastre a la brasa, vestits amb vinagre balsàmic. i una culleradeta d’oli d’oliva. Tingueu 1/2 tassa de maduixes i una tassa de iogurt sencer per a postres. Podríeu tenir alternat un filet de salmó de 2 1/2 onzas rostit i servit amb 1/2 tassa d’arròs moreno i 1/2 tassa de bròquil al vapor amb un got de 8 unces de llet desnatada i una pruna.
El sopar consta de 2 unces de grans, 1 tassa de verdures, 1 tassa de lactis i 2 1/2 unces de proteïna. Tingueu una tassa de pasta de blat integral del 100 per cent amb una 1/2 tassa de salsa marinara i 2 1/2 unces de gall dindi magre. Topeu amb 1 1/2 unça de formatge parmesà triturat i poseu 1/2 tassa de carbassó tallat al vapor. Una tassa de quinoa al costat de 2 1/2 unces de tilapia a la brasa amb 1 tassa de kale saltejat, servida amb 1 tassa de llet desnatada i una petita poma per a postres també s’ajusta a aquest pla.
Tingueu dos refrigeris, un que conté una unça de cereals i 1/2 tassa de fruita (com cinc galetes de blat teixides amb una pera petita) i un altre amb 1/2 tassa de verdures i 1/2 tassa de lactis - com ara 1/2 tassa de formatge ricotta baix en greixos barrejat amb alfàbrega fresca i tomàquets de raïm a rodanxes.
Opció dos per 1.200 calories
També podeu planificar el vostre dia de 1.200 calories per començar amb 1 unça de cereals, 1 tassa de lactis i una unça de proteïna. Per exemple, tingueu un ou dur amb 1 1/2 unça de mozzarella baixa en greixos i la meitat d’una magdalena anglesa de blat integral; o 1/2 unça de nous espolvorejades en una tassa de iogurt normal i baix en greixos amb un rajolí de mel i dues creps de 3 polzades de diàmetre integral.
El dinar consisteix en dues porcions de gra, 1/2 tassa de verdures, 1/2 tassa de lactis i 2 unces de proteïna. Barregeu 2 unces de tonyina envasada amb aigua amb 1/2 tassa d'api picat, pastanaga i pebre vermell i una culleradeta de maionesa. Serviu en dues llesques de pa integral amb 4 unces de llet per beure. Alternativament, tingueu quatre cruixents de sègol amb 2 unces de gall d'Iindi, una llesca de formatge cheddar de 3/4 unces i un tomàquet a rodanxes de 3 polzades de diàmetre gran.
Per sopar, consumeix 1 unça de cereals, 1 tassa de verdures, 1 tassa de fruita, 1 tassa de lactis i 2 unces de proteïna. Remeneu-ne 1/2 tassa de tofu cubit amb 1 tassa de pèsols i serviu més d’1 / 2 tassa d’arròs moreno: condimenteu amb salsa de soja, vinagre de vi d’arròs, all i gingebre. Una copa de gerds i un got de 8 unces de quefir baix en greixos acaba l’àpat. Alternativament, tingueu 2 unces d’hamburguesa magra arrebossada a la meitat d’un brioix integral amb una tassa de pals de pastanaga al costat. Una copa de iogurt senzill i baix en greixos amb 1 tassa de maduixes és un regal després del sopar.
A l’hora de berenar, prengui 1/2 tassa de fruita, 1/2 tassa de lactis, 1 unça de cereals o 1/2 tassa de verdures. Per exemple, tingueu una tassa de llet desnatada de 4 unces i un préssec com a primer refrigeri i una tassa de suc de tomàquet amb un petit tros de blat de moro per al segon.
Un pla final de menjar per 1.200 calories
Mantingueu l’esmorzar senzill amb només 1 tassa de fruita i 1 tassa de lactis. Agafeu una tassa de iogurt grec sense greix amb una tassa de nabius per esmorzar; un got de quefir sense greix amb un raig de xarop d’auró i una taronja al costat; o 2 tasses de formatge cottage baix en greixos amb 1 tassa de cireres fresques.
Per dinar, tingueu 1 1/2 unces de grans, 1/2 tassa de verdures i 1 tassa de lactis. Barregeu 1/2 tassa de ricotta baixa en greixos amb 3/4 tassa d’espaguetis de gra integral i 1 tassa de bròquil al vapor; feu una amanida amb 3/4 tassa de quinoa, 1/2 tassa de cogombre picat i pebre vermell i 1 1/2 unça de formatge feta; o una tassa de llet de soja al costat d’una petita pita de blat integral i 1/2 tassa d’hummus.
El sopar conté 1 1/2 unces de cereals, 1 tassa de verdures, 1/2 tassa de fruita i 2 unces de proteïna. Les idees de menjar inclouen 2 unces de filet de porc rostit amb 1 tassa de puré de moniato, 3/4 tassa d’arròs salvatge i 1 tassa de raïm; 2 unces de pollastre a la planxa en 1 tortilla de blat de moro de 6 polzades amb 1 tassa de ceba i pebre saltejat, dues rodanxes fines d’alvocat i 1/2 tassa de mango tallat a daus; o 1 tassa de mongetes negres amb 3/4 tassa d’arròs moreno, 1/2 tassa de tomàquet picat, ceba i cilantro i una petita clementina.
En el berenar matinal, gaudeix d’una unça de cereals, 1/2 tassa de lactis i una unça de proteïna. Per exemple, tingueu dues cullerades soperes d’hummus amb cinc galetes integrals i 1/2 tassa de llet desnatada. Al llarg del dia, berenar 1 unça de cereals, 1/2 tassa de verdures, 1/2 tassa de lactis i 2 unces de proteïna. Podríeu gaudir d’una tassa d’enciam de romaine, una llesca de formatge suís de 3/4 unces i 2 unces de pernil baix en sodi a la meitat d’una magdalena anglesa de blat integral.
Afegeix varietat
Podeu variar la forma de dividir les necessitats de calories i nutrients segons els vostres nivells de fam i horaris. Si no us agrada un aliment suggerit, substituïu-lo amb un que us agradi, com per exemple, intercanviar un préssec per una poma, mongetes verdes per bròquil o pa sense gluten, pa integral.
Una dieta amb 1.200 calories és la més baixa que es pot mantenir sense arriscar deficiències nutricionals i la pèrdua de teixit muscular magre. Si trobeu massa fam amb aquesta dieta de calories mínimes, penseu en augmentar lleugerament les calories. Baixareu de pes una mica més lentament, però podreu trobar un pla menys restrictiu i més manejable.
També hauràs d’augmentar calories si 1.200 calories diàries fa que pèrdues de pes a un ritme més ràpid de 3 lliures setmanals de forma constant durant diverses setmanes. La pèrdua de pes massa ràpid pot suposar un risc per desenvolupar càlculs biliars i altres complicacions mèdiques.
