Tens moltes opcions per guanyar múscul magre, des d'aixecar pesos fins a curses de carretera i practicar esports. Altres estratègies inclouen entrenament per intervals, entrenament en circuits i fins i tot ioga. L’aprenentatge d’aquestes activitats t’ajudarà a trobar la millor manera de construir i mantenir el múscul magre.
: Hi ha diferències entre els músculs femenins i els masculins?
Comprendre el múscul magre
És possible que vulgueu aixecar pesos per crear múscul magre. Els experts anomenen aquest procés una resposta hipertròfica . Segons un examen de setembre de 2013 al diari FEBS, un conjunt complex de mecanismes t'ajuden a construir teixits musculars. Els investigadors creuen que una cascada biològica desencadena la síntesi de proteïnes necessària per construir massa. En resum, per consumir hipertròfia cal consumir més proteïnes de les que s’esquinça.
A més de menjar una dieta equilibrada, penseu en afegir un suplement proteic al vostre menú diari. Moltes barres proteïnes t’aporten els nutrients necessaris per fomentar la hipertròfia, però hauràs de combinar aquests aperitius amb exercicis de creació muscular per obtenir els millors resultats.
Un article de desembre de 2013 al Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra que la quantitat total de proteïnes ingerides té una importància més gran que el seu calendari. Segons un article de juny de 2019 de Harvard Health Publishing, és possible que la quantitat diària recomanada de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal no sigui suficient.
Proveu a elevar pesos
Moltes persones pensen que l’aixecament de peses és la millor manera d’incrementar el múscul magre i que els pesos lliures tenen un avantatge afegit sobre les màquines d’exercici. Ambdós mètodes tenen avantatges, segons un informe d'octubre del 2017 de Harvard Health Publishing.
Els pesos lliures afecten una àmplia gamma de músculs. Això pot prevenir lesions, però també significa un progrés més lent. En canvi, podeu utilitzar màquines d’exercici per aïllar àrees específiques.
Un article del 2014 al Journal of Aging Research and Clinical Practice il·lustra la superioritat de l'elevació de peses per construir múscul magre. Els investigadors van realitzar un seguiment de 16 esportistes durant cinc anys. La meitat dels homes van provar pesos elevats, i l’altra meitat va practicar esports. Cada grup feia exercici a la majoria dels dies de la setmana.
En comparació amb els que practicaven esports, els halteròmetres van guanyar més massa muscular. Curiosament, l'elevació de peses no va beneficiar els músculs inferiors de les cames com el soleus.
: 13 avantatges de l'elevació de peses que ningú no et diu
Juga a esports d'equip
El fet que l'augment de peses produeixi una hipertròfia més gran que altres activitats no vol dir que no pugueu utilitzar la camaraderia i la diversió dels esports d'equip per guanyar massa. De fet, els esports ofereixen molts beneficis per a la salut.
Els autors d’un estudi de maig de 2013 publicat a la revista Health van provar 30 adults més joves i van comprovar que els futbolistes d’ambdós gèneres mostraven constantment una massa muscular més gran que els no esportistes. Aquests descobriments indiquen que els esports d’equip poden ser un mitjà eficaç per estimular la hipertròfia.
Una metaanàlisi de setembre de 2014 en medicina de l’esport posa de manifest els molts beneficis de la participació esportiva. Els investigadors afirmen que mantenir els músculs en forma esportiva disminuirà probablement els nivells de greix corporal i el risc de malalties cardíaques i diabetis.
Els esports també semblen millorar la salut i l’autoestima dels ossos. Curiosament, practicar esports quan ets jove pot tenir efectes beneficiosos a llarg termini sobre la teva salut.
Feu exercici aeròbic
Al contrari de la creença popular, l'exercici cardiovascular o aeròbic també pot augmentar el múscul magre. En un estudi de novembre de 2012 publicat a la revista Journal of Applied Physiology , 13 homes van entrenar-se en bicicleta d'exercici durant 12 setmanes. Al final de l'estudi, l'exercici aeròbic va augmentar la seva mida muscular.
Els investigadors també van dissipar un altre mite. Quan es van separar en grups, els homes més joves i majors van mostrar un augment gairebé idèntic del múscul magre. Així, les persones de totes les edats poden beneficiar-se de la mateixa manera que fan exercici aeròbic.
Els científics han trobat resultats similars en dones. Els autors d’un article de juny de 2012 a Diabetes and Metabolism Journal van provar 28 dones diabètiques i van mostrar que 12 setmanes d’exercici aeròbic augmentaven la massa muscular. Tant la intensitat moderada com l’exercici d’intensitat vigorosa van produir millores importants en la composició corporal.
Curiosament, l' exercici d'intensitat moderada no va tenir efectes sobre la massa muscular però va reduir el greix visceral. En canvi, l’ exercici d’intensitat vigorosa va augmentar la densitat muscular i la sensibilitat a la insulina, però va ser menys efectiu per cremar greixos.
: Quins efectes té l'exercici aeròbic sobre els músculs?
Combina activitats per a millors efectes
Una revisió de juny de 2015 sobre Metabolites suggereix que combinar exercicis de resistència com l’alçament de peses amb activitats aeròbiques com córrer pot ser la millor manera de construir múscul magre a mesura que envelleixes. Els entrenadors anomenen aquesta combinació entrenament simultani . Durant molt de temps, es va creure que les dues intervencions interferirien entre elles i dificultarien la resposta hipertròfica. Una nova investigació demostra, però, que combinar curosament les activitats pot millorar els vostres resultats.
Els autors d’un informe de setembre de 2014 en Medicina i Ciència en Esports i Exercici van realitzar un estudi que mostra els avantatges de combinar exercici aeròbic i entrenament de força. Alguns subjectes van fer exercici aeròbic i després entrenament de força, mentre que altres van fer exercici de força i després exercici aeròbic.
Els investigadors tenien 34 homes més joves fent exercici de dues a tres vegades per setmana durant 24 setmanes. L’entrenament simultani va comportar un augment tant de la forma física com de la massa muscular. Curiosament, l’ordre d’exercici no va alterar les adaptacions d’entrenament.
: Conèixer la diferència: exemples d’activitats aeròbiques i anaeròbiques
Proveu l'estimulació elèctrica
Els metges utilitzen la miostimulació elèctrica o EMS per ajudar els pacients a peu de llit a mantenir la seva massa muscular. Pot imitar fàcilment els efectes de l’exercici, segons un treball de gener de 2013 en Nefrologia clínica . Segons indiquen els científics, l’EMS pot augmentar la capacitat d’oxidació muscular, l’eliminació de la glucosa i la sensibilitat a la insulina. S'ha demostrat eficaç per combatre el malbaratament muscular relacionat amb l'edat o la sarcopènia .
De fet, podeu obtenir resultats similars a casa amb un dispositiu d’ estimulació del nervi elèctric transcutani _._ Més conegut com a TENS, aquesta unitat ofereix una forma efectiva i segura d’ estimular la hipertròfia mitjançant estimulació elèctrica.
Poca gent s’adona de la rapidesa que pot perdre el múscul magre quan no l’utilitza. Els autors d’un article de març del 2014 a Acta Physiologica van provar 24 homes més joves i van demostrar que la immobilització de les cames va provocar una pèrdua important de teixit muscular del quàdriceps en cinc dies.
Un altre equip d’investigació va revertir aquestes pèrdues mitjançant estimulació elèctrica, segons un altre article del març del 2014 a Acta Physiologica . Curiosament, l'estimulació elèctrica no va ajudar els subjectes a preservar la força muscular tot i que van mantenir la seva massa muscular.
