El cronometratge dels nutrients és una de les maneres més eficaces de garantir que els aliments que menge funcionen per a vostè en lloc de ser guardats com a greix corporal no desitjat. Centrar-se a menjar proteïnes i limitar la ingesta de carbohidrats al vespre té sentit perquè la font de combustible preferida pels nostres cossos són els hidrats de carboni (com l’arròs, el pa i les patates) i la tarda sol ser la menys activa del dia. Els hidrats de carboni, especialment els d’alt nivell glucèmic, com els sucres simples, s’emmagatzemen fàcilment com a greix corporal quan no es cremen com a combustible. Per tant, no cal menjar una gran quantitat de carbohidrats al vespre mentre s’asseu al sofà o es prepara per anar a dormir.
Pas 1
Consumiu tots els vostres hidrats de carboni i sucres simples abans del dia. Si feu un exercici al matí, podeu menjar la meitat abans de l’entrenament i l’altra meitat després. Aquesta estratègia de sincronització de nutrients, anomenada apilament de carbons, és recomanada pels autors Jonathan Lawson i Steve Holman de "X-treme Lean". Per exemple, potser mengeu tots els hidrats de carboni el dia abans de les 15 hores. Com més ràpid vulgueu perdre pes i més lent el vostre metabolisme, abans haureu de tallar els hidrats de carboni per deixar que el vostre cos creixi energia.
Pas 2
Elimineu els hidrats de carboni del vostre sopar, especialment els midons. Centra’t en menjar fonts magres de proteïnes com ara gall d’indi, pollastre, talls magres de vedella i peix. Al lloc dels midons, afegiu-hi alguns greixos saludables com ara oli d’oliva, alvocat, ous sencers i / o fruits secs i llavors. A més, afegiu tantes verdures crucíferes saludables com vulgueu, com bròquil, brots de Brussel·les o coliflor. Si cal sopar hidrats de carboni amb el sopar, menja hidrats de carboni humits. Al seu llibre "Combat the fat", Jeff Anderson distingeix entre els carbohidrats "humits" i els "secs". Els hidrats de carboni humits són fruites i verdures baixes en glucèmia, que no afavoreixen l’emmagatzematge de greixos i són molt densos en nutrients.
Pas 3
Incorporeu les postres satisfactòries a base de proteïnes. Per exemple, el formatge ricotta baix en greixos es pot fer servir per fer moltes postres diferents, com ara el pastís de formatge. El formatge Ricotta està elaborat amb sèrum de llet, una font de proteïnes d'alta qualitat que ajuda a cremar greixos i a construir músculs. Utilitzeu un edulcorant no calòric com Splenda o stevia en lloc de sucre en qualsevol recepta de postres. Es poden trobar moltes receptes saludables i delicioses a Bodybuilding.com o a Foodnetwork.com.
Pas 4
Feu un batut una o dues hores després del sopar. Amb els ingredients adequats, podeu aconseguir que un sabor saludable s’agiti de proteïnes com un batut de veritat. Barregeu una o dues cullerades de proteïna del sèrum amb 1 cda. crema gruixuda, 4 oz. 8 oz de llet desnatada o aigua i tres glaçons. Afegiu mantega de cacauet natural, baies o xocolata fosca al gust. Consulteu les receptes del batut de proteïnes de Bodybuilding.com per obtenir més idees divertides.
Pas 5
Teniu una porció de proteïna abans de dormir. Si heu estat atentament a un pla d’entrenament (part de qualsevol règim d’èxit de pèrdua de pes), la proteïna addicional ajudarà al vostre cos a recuperar i reparar el teixit muscular mentre dormiu. Per exemple, barregeu 1/2 tassa de formatge cottage amb un grapat de baies i, després, salpebreu amb una mica de stevia. Aquest aperitiu saludable de mitjanit proporciona al vostre cos proteïna de digestió lenta que produeix durant la nit un efecte complicat d'aminoàcids i nutrients per als músculs. Com a alternativa, sempre podeu tenir un altre batut proteic abans de dormir.
Coses que necessitareu
-
Pollastre
Turquia
Vedella magra
Peixos
Bròquil
cols de Brussel · les
Coliflor
Formatge ricotta baix en greixos
Stevia o Splenda
Proteïna de sèrum
Crema molt espessa
Formatge fresc
Baies
