Mireu qualsevol ciclista professional i notareu el que el director de resistència dels EUA de ciclisme anomena la seva forma "estranya": quads voluminosos i cul gros amb una cintura petita. Els millors ciclistes fan servir tant els seus quads com els glutis, o els músculs del cul, per proporcionar energia amb cada cop de pedal. Tanmateix, no podeu dirigir mentalment els músculs del cul per proporcionar una major activació durant les vostres passejades: heu de treballar molt al gimnàs i a la bicicleta per maximitzar l’ús del gluteus maximus durant el ciclisme.
Contribució amb glute
El múscul més gran de les natges, el gluteus maximus, fa que els malucs s’estenguin i, per tant, us permet poder pressionar cap avall durant cada cop de pedal. Els gluteus medius i minimus més petits, que formen els segrestadors del maluc, permeten una rotació exterior i un moviment lateral dels malucs. Aquests músculs de gluta més petits no ofereixen energia durant l’ictus del pedal, però proporcionen estabilitat.
No tothom els utilitza
L'entrenador i nutricionista esportiu Matt Fitzgerald assenyala que els ciclistes menys hàbils activen més els seus quads durant les passejades i perden el potencial que pot proporcionar el gluteus maximus. Els corredors que vulguin millorar el seu rendiment han de realitzar un entrenament dirigit per al glutius per fer-los més forts de manera que aquests músculs puguin contribuir significativament al poder de pedaleig.
Pagareu per abandó
Tot i que el gluteus medius i el minimus no proporcionen molta potència al cop de pedal, sí que ajuden a estabilitzar la pelvis mentre s’asseu o estigueu a la moto. Quan aquests músculs de glute més petits són dèbils, sou vulnerables a lesions al genoll, cosa que us pot deixar de la sella. "Bicicleta en bicicleta" recomana fer exercicis dirigits per mantenir el gluteus minimus i medius forts per reduir el risc de lesions a la bicicleta o fora de la bicicleta.
Exercicis recomanats
Per reforçar els glutis, Fitzgerald recomana combinar exercicis de resistència i pielomètrics, o salts. El maleter mortífer, en el qual subjecta una pesa de mà amb una mà davant de les cuixes i doblega els malucs i els genolls per gairebé tocar-la al terra, i el salt d’una caixa de les potes són exemples d’exercicis d’enfortiment de gluta. "Bicicleta en bicicleta" suggereix exercicis com ara exercicis de patinador de velocitat, en què saltes lateralment de costat a costat, i rínxols d'una sola cama amb una bola d'estabilitat per entrenar el gluteus medius i minimus. Feu aquests moviments almenys dues vegades per setmana durant un o dos jocs de 15 a 20 repeticions.
Bici de treball
Seguiu cadascuna de les vostres sessions d’entrenament de resistència amb un recorregut centrat en intervals d’alta intensitat. El recorregut no ha de ser llarg (30 minuts més o menys), i es pot realitzar a l'aire lliure o a l'interior en un entrenador o en bicicleta d'interior. Els intervals de mostra tenen una durada de 30 a 90 segons amb un esforç molt elevat, amb la mateixa quantitat de maneig fàcil entre ells. A mesura que pedaleu, centreu-vos en la cursa completa del pedal, no només en picar la part davantera amb els quàdriceps.
