És descoratjador quan brilla el més ràpid que puguis a la cinta rodant que gasta aire i mira cap avall per veure que només has cremat 100 calories. La quantitat de treball que es necessita per cremar només uns centenars de calories és intimidant, però no s'hauria d'invertir massa en aquest nombre. Durant tot el dia, el vostre cos crema centenars o milers de calories, ja que feu exercici o no.
Consell
Tant si treballes com si no, el teu cos crema calories constantment. Elaborar i digerir aliments cremen calories addicionals.
Descens metabòlic
Només per mantenir viu el teu cos està constantment treballant a la construcció, reparant i regulant cèl·lules. Fins i tot quan dorms, estàs cremant calories constantment. El nombre de calories que crema el teu cos tenint cura d’ell mateix sol ser més gran que el nombre de calories que creus quan treballes.
La taxa metabòlica en repòs, que és similar a la taxa metabòlica basal, és el nombre de calories que cremen en repòs. És la quantitat d’energia que utilitzeu cada dia perquè el vostre cos funcioni normalment. Durant tot el dia, el teu cor necessita energia per batre, el teu cervell necessita energia per alimentar nervis, el teu sistema digestiu necessita energia per digerir, etc.
Calories mitjanes cremades al dia
Per esbrinar les seves calories mitjanes cremades al dia, comenceu per fer servir equacions o proves de laboratori per trobar el vostre metabolisme en repòs. Hi ha calculadores en línia que us poden proporcionar una estimació basada en edat, alçada, pes, sexe i nivell d’activitat. Actualment s’utilitzen un parell d’equacions i una és més precisa que l’altra.
Estimació mitjançant equacions
L’equació Harris-Benedict s’utilitza des de fa més de 100 anys per trobar una estimació aproximada del metabolisme. Utilitza alçada, pes, edat, sexe i nivell d’activitat per conèixer el vostre metabolisme en repòs. De forma similar a Harris-Benedict, l’equació de Mifflin St. Jeor utilitza els mateixos factors, però és més precisa.
Aquestes equacions es troben en molts llocs web en línia de la calculadora de calories. Malauradament, no són tan precisos com els equips de laboratori, la qual cosa treu gran part de les endevines fora del procés. Hi ha algunes maneres diferents de mesurar el metabolisme en un laboratori.
Proves de laboratori per la taxa metabòlica
La calorimetria indirecta és precisa i es basa en l’intercanvi de gasos en lloc de les mesures precises del seu cos. Al laboratori tens sobre una taula i se li posa un casc gran al cap. Segella el cap de l’aire, excepte un tub que està unit al casc.
Mitjançant aquest tub podeu introduir aire i alliberar-lo del casc. El tub està connectat a un carret metabòlic, que té un ordinador que mesura la quantitat d’oxigen i diòxid de carboni que entren i surten del casc.
Per completar la prova amb precisió, també heu d’enviar una prova d’orina per veure quant nitrogen s’excreta, cosa que determina la quantitat de proteïnes que el vostre cos metabolitza. Tota aquesta informació s’executa amb una cosa que s’anomena l’equació de Weir, que calcula la seva taxa metabòlica en repòs.
Mètode més precís
La manera més exacta de mesurar el vostre metabolisme és esbrinar quina quantitat de teixit metabòlicament actiu té al vostre cos. Les cèl·lules musculars, les cèl·lules de l’òrgan, les cèl·lules sanguínies i les cèl·lules immunes són totes metabòlicament actives.
Podeu esbrinar aproximadament la quantitat d’aquest teixit actiu que teniu al vostre cos mitjançant una exploració DEXA, que és una de les eines de mesura més precises disponibles. Les exploracions DEXA mostren la quantitat de greix corporal, múscul i teixit ossi que hi ha al vostre cos. També s'utilitzen per a anàlisis de densitat òssia per esbrinar si pateix osteoporosi.
Pot canviar la vostra taxa de metabolisme
Malauradament, les proves de laboratori poden ser costoses i necessiten molt de temps, per la qual cosa haureu de complir amb l’ús de calculadores en línia per determinar la taxa metabòlica en repòs. Sigui quin sigui el mètode que utilitzeu per calcular la vostra despesa calòrica diària, és important comprendre que aquest nombre pot canviar al llarg de la vostra vida.
El factor més gran en el vostre metabolisme és la quantitat de massa muscular que teniu, segons un estudi publicat el 2016 a Current Biology. El múscul és un teixit increïblement actiu. És una font massiva de proteïnes per al teu cos. Si una altra àrea necessita proteïna, el cos pot descompondre el múscul i enviar-lo a aquesta zona.
Els músculs també ajuden a regular les hormones, la salut dels ossos i la inflamació. El múscul utilitza tant greix com glucosa com a combustible, que ajuda a controlar la quantitat de greix i sucre de la sang. La massa muscular et fa més sensible a la insulina, que podria ajudar algú que pateix diabetis tipus 2.
El múscul augmenta la seva taxa metabòlica
Com més múscul es construeix, més augmenta el seu metabolisme. Un estudi del 2014 publicat a l'European Journal of Clinical Nutrition ha trobat que és difícil determinar el seu metabolisme quan utilitzeu una calculadora i no una màquina, perquè les calculadores no poden saber quina massa muscular teniu.
Calor cremada després de fer exercici
Quan treballes el cos, el teu cos crema naturalment calories, però la crema de calories no s’atura sempre quan s’acaba l’entrenament. Segons el tipus d’entrenament que realitzeu, el vostre metabolisme pot mantenir-se elevat durant hores després de l’activitat. Aquest fenomen es denomina excés de consum d’oxigen després de l’exercici, o EPOC.
L’EPOC es mesura d’una manera similar a la calorimetria indirecta, on s’analitza la quantitat d’oxigen i diòxid de carboni que entren i surten del cos. Mesurant aquests nombres abans i després de l’exercici, podeu conèixer la diferència entre el consum d’oxigen abans i després de l’exercici.
Alguns tipus d’exercicis augmenten el seu metabolisme més que d’altres. L’entrenament de resistència intensa o l’entrenament a intervals d’alta intensitat augmenten el vostre EPOC més que un exercici de resistència més lent, segons un estudi del 2015 publicat a Research Quarterly for Exercise and Sport.
Calories addicionals cremades
El seu metabolisme en repòs crema la majoria de calories al dia, al voltant del 60 per cent per a persones sedentàries, segons un article de la UC Denver. A més, podeu treballar per cremar-ne més. L’activitat es pot desglossar en exercici i tasques diàries com caminar i netejar.
Calòries cremades de l’exercici
El seu metabolisme pot canviar per cremar més calories, però es necessita temps. Quina és la manera més ràpida de cremar calories? Exercici! El nombre de calories que cremeu durant l’entrenament depèn de l’exercici que feu i de factors com el pes corporal. Les persones més pesades cremen més calories, fins i tot si fan el mateix exercici.
L’altura, el pes i el gènere ajuden a determinar quantes calories cremen d’un entrenament. Segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units, un home de 154 lliures de 5 peus i deu polzades d’alçada cremarà 280 calories de caminar a 3, 5 milles per hora durant una hora. El mateix home cremaria unes 590 calories a una hora de bicicleta.
Termogènesi de l’activitat no exercici
La termogensis per a activitats sense exercici és el nombre de calories que cremen d’activitats com la neteja que no compten com a entrenament. Fins i tot podria estar caminant amunt i avall per un vol d’escales. Com que pot ser esporàdic, aquest nombre és difícil de mesurar amb precisió.
La digestió crema calories addicionals
A més del metabolisme i de l’exercici, digerir aliments pot augmentar de forma natural la vostra despesa calòrica diària. Segons la clínica Mayo, s'estima que entre el 10 i el 10 per cent de les calories que cremen provenen de la digestió i emmagatzematge d'aliments.
Es necessita energia per escalfar, assaborir i moure el menjar que mengeu. Després, heu de descompondre-ho i emmagatzemar els nutrients a tot el cos. Com podeu veure, el nombre de calories cremades a la cinta rodant és només la punta de l’iceberg.
