La quantitat de calories que cal consumir cada dia depèn de diversos factors. El nivell de sexe, edat, pes, alçada i activitat pot afectar la ingesta de calories. Tenint en compte aquestes variables, sovint és més fàcil utilitzar una calculadora de calories per dia per determinar les necessitats individuals.
Consell
El consum de calories està determinat per una varietat de factors, inclosos l’altura i l’activitat física. En general, els homes adults necessiten entre 2.000 i 3.200 calories al dia.
Activitat, edat i aportació calòrica
En general, la gent consumeix al voltant de 2.000 calories diàries. Tot i això, les Directrius dietètiques per als nord-americans estableixen que les dietes saludables poden variar significativament quant a la ingesta de calories. En general, les dietes saludables aporten entre 1.600 i 3.200 calories al dia. La quantitat exacta que necessiteu per consumir depèn en gran mesura del vostre sexe, edat i quantitat d’exercici que realitzeu regularment.
Els homes normalment necessiten més calories que les dones, i els adults joves necessiten més calories que els adults més grans. Les Directrius dietètiques estableixen que:
- Els mascles adults sedentaris necessiten entre 2.400 i 2.600 calories al dia
- Els homes adults moderats actius necessiten al voltant de 2.800 calories al dia
- Els mascles adults actius necessiten al voltant de 3.200 calories al dia
Un home de 18 anys que faci exercici regularment o realitzi una feina activa físicament necessitarà la majoria de calories (3.200 al dia). En canvi, els adults majors de 61 anys que visquin un estil de vida sedentari només necessiten 2.000 calories al dia.
Tot i això, és possible consumir més calories si sou extremadament actius. De la mateixa manera, també es pot consumir menys calories si s’intenta baixar de pes. Harvard Health Publishing afirma que els homes poden consumir fins a 1.500 calories al dia.
Ingesta de pes, alçada i calories
La ingesta de calories no només està influenciada per l’edat, el sexe i els nivells d’activitat. També està determinat pel vostre cos, concretament, la vostra alçada i pes.
L’altura i el pes són les dues variables que s’utilitzen per determinar l’índex de massa corporal (IMC). El vostre IMC és capaç de donar-te una aproximació del greix corporal. Bàsicament, pot saber si és un pes saludable per a la seva alçada.
Segons la Clínica de Cleveland, els IMC es determinen a escala. En resum:
- Un IMC menor de 18 anys indica que és possible que tingueu menys pes
- Un IMC entre 18 i 25 indica que esteu dins d’un interval normal
- Una IMC per sobre de 25 i fins a 30 demostra que podreu tenir un sobrepès
- Un IMC superior a 30 i fins a 40 indica que pot ser obès
- Un IMC de més de 40 anys indica que pot ser obès morbilment
Segons els centres de control i prevenció de malalties, l’home americà mitjà pesa 197, 8 lliures (89, 7 quilograms). Tot i això, també té entre 69, 1 i 69, 4 polzades d’alçada (entre 5 peus i 7 polzades i 5 peus i 8 polzades). La mitjana d’IMC dels homes nord-americans és de 29, 1.
Essencialment, si sou un home de 200 lliures, probablement pesareu la mateixa quantitat que l’home mitjà a Amèrica. Un home d’aquest pes amb un IMC saludable seria molt alt - almenys 6 peus i 3 polzades.
Tanmateix, si el vostre IMC és igual a la mitjana de l’home (al voltant dels 29 anys), potser voldreu considerar la pèrdua de pes augmentant els nivells d’activitat o reduint la ingesta de calories. Els IMC més elevats s’associen a un major risc de patir diversos trastorns, com ara càncer i malalties cardiovasculars.
L’única excepció d’això és si sou esportistes. Les persones amb més massa muscular poden tenir IMC més elevades i, tot i així, ser un pes perfectament saludable.
Utilitzant calculadores de calories per dia
Hi ha diversos càlculs que podeu utilitzar per calcular el nombre de calories que necessiteu cada dia. Tot i això, una calculadora de calories per dia pot proporcionar resultats imprecisos.
És possible que aquestes calculadores no tinguin en compte tots els factors que poden influir en la ingesta de calories. Per exemple, la calculadora de calories per dia de la Universitat de Cornell funciona bé, però és inadequada per a esportistes i per a qualsevol persona que sigui fins i tot actiu físicament.
Els Instituts Nacionals de Salut us ofereixen una sèrie de diferents calculadores que podeu utilitzar per determinar el vostre pes ideal. El seu planificador de pes corporal us pot ajudar a esbrinar quantes calories cal consumir per perdre, guanyar o mantenir el vostre pes.
També podeu determinar la vostra aportació calòrica òptima. Per fer-ho, heu de començar per calcular el vostre IMC per determinar si necessiteu perdre o guanyar quilos.
Càlcul de la ingesta de calories òptima
La BMR és la quantitat mínima de calories que necessita diàriament. Aquest número es basa en el sexe, l'alçada, el pes i l'edat. No té en compte cap activitat física.
Igual que el consum estimat de calories que recomanen les Directrius dietètiques, la RPM canviarà amb l’edat. Un home de 18 lliures de 18 anys que té 6 peus i 3 polzades tindrà una BMR de 2.142. En canvi, un home de 200 lliures de la mateixa alçada de 75 anys, tindrà una BMR de 1.746.
Si sou un home de 200 lliures més a prop de l'alçada mitjana (5 peus, 8 polzades), el vostre BMR serà inferior. Un home de 75 anys tindria una BMR de 1.666, mentre que un home de 18 anys tindria una RPM de 2.053.
Un cop establert el vostre BMR, haureu de multiplicar-lo per un altre número per determinar la vostra aportació calòrica òptima. Els adults sedentaris multiplicarien el seu BMR per 1, 2. Les persones extremadament actives, amb feines físiques o que realitzen entrenaments esportius regulars, han de multiplicar la seva BMR per 1, 725 o 1, 9.
Això significa que un home de 200 lliures pot consumir 1.999 calories (per als 75 anys que té 5 peus, 8 polzades) o fins a 4.070 calories (per als 18 anys que té 6 peus, 3). polzades) i encara estigui dins d’un rang saludable.
En definitiva, si sou un home de 200 lliures, les calories que podeu consumir poden variar substancialment. Si encara no teniu dubtes sobre com calcular el vostre consum diari òptim de calories, haureu de consultar el vostre dietista o professional sanitari.
