A la vida, les millors coses per a nosaltres solen ser coses que no ens agraden: menjar bròquil, trepitjar les dents i, potser, l'exercici que menys li agradi a tothom: els pull-ups. La gent detesta aquest potent moviment, la qual cosa és lamentable, ja que l’atracció no és només un exercici fantàstic per augmentar la mida i la força de l’esquena i els braços, sinó que també és un moviment que millora la postura que millora la seva capacitat atlètica general. Molta gent es queixa que els chin-ups i els pull-ups són massa durs; només en poden fer algunes representacions. Sembla impossible avançar, molt menys disparar conjunts de repeticions múltiples. Però si proveu la següent progressió, en poques setmanes fareu això.
Abans de fer un tir de puja, heu de ser capaços de fer una barbeta. Si només en podeu fer uns quants o cap, no us frustreu. Us fascineu. La majoria de la gent no pot exercir molts bessons, de manera que no esteu sols. Utilitzeu el programa de 4 setmanes següent, realitzant dos entrenaments a la setmana i augmentareu les representacions en molt poc temps.
Crèdit: Martin RooneyA la vida, les millors coses per a nosaltres solen ser coses que no ens agraden: menjar bròquil, trepitjar les dents i, potser, l’exercici menys preferit de tothom: els pull-ups. La gent detesta aquest potent moviment, la qual cosa és lamentable, ja que l’atracció no és només un exercici fantàstic per augmentar la mida i la força de l’esquena i els braços, sinó que també és un moviment que millora la postura que millora la seva capacitat atlètica general. Molta gent es queixa que els chin-ups i els pull-ups són massa durs; només en poden fer algunes representacions. Sembla impossible avançar, molt menys disparar conjunts de repeticions múltiples. Però si proveu la següent progressió, en poques setmanes fareu això.
Abans de fer un tir de puja, heu de ser capaços de fer una barbeta. Si només en podeu fer uns quants o cap, no us frustreu. Us fascineu. La majoria de la gent no pot exercir molts bessons, de manera que no esteu sols. Utilitzeu el programa de 4 setmanes següent, realitzant dos entrenaments a la setmana i augmentareu les representacions en molt poc temps.
Manteniments estàtics del chin-up i despeses negatives del chin
Durant les dues primeres setmanes, realitzaràs mantalls estàtics. Aquestes bases són les bases perquè els futurs pull-ups arribin més endavant. Per realitzar la celebració, poseu-vos en peu sobre un banc o caixa sota la barra. Agafa la barra i tira la barbeta per sobre. Mantingueu la mà durant 10 segons i, a continuació, descanseu. Realitzeu 10 conjunts. Augmenteu el temps en cinc segons cada entrenament. En les tres i les quatre setmanes passareu a les desconcertacions negatives. Aquí, només realitzareu la part de baixar del chi-up. Poseu-vos en un banc per començar amb la barbeta per sobre de la barra, amb les mans agafades. Baixeu de la banqueta i baixeu-vos lentament fins a la part inferior de cinc recomptes. Realitzeu 8 jocs, augmentant el temps en 5 segons cada entrenament.
Preparat per un veritable repte? Un cop heu creat la base de la barbeta / desplegable, podeu passar a l’entrenament. Els entrenaments següents es realitzaran un dia d'entrenament a la setmana durant les properes 10 setmanes. Cadascuna de les cinc variacions següents es realitzarà durant dues d'aquestes setmanes.
Crèdit: Martin RooneyDurant les dues primeres setmanes, realitzaràs mantalls estàtics. Aquestes bases són les bases perquè els futurs pull-ups arribin més endavant. Per realitzar la celebració, poseu-vos en peu sobre un banc o caixa sota la barra. Agafa la barra i tira la barbeta per sobre. Mantingueu la mà durant 10 segons i, a continuació, descanseu. Realitzeu 10 conjunts. Augmenteu el temps en cinc segons cada entrenament. En les tres i les quatre setmanes passareu a les desconcertacions negatives. Aquí, només realitzareu la part de baixar del chi-up. Poseu-vos en un banc per començar amb la barbeta per sobre de la barra, amb les mans agafades. Baixeu de la banqueta i baixeu-vos lentament cap a baix per sobre de cinc. Realitzeu 8 jocs, augmentant el temps en 5 segons cada entrenament.
Preparat per un veritable repte? Un cop heu creat la base de la barbeta / desplegable, podeu passar a l’entrenament. Els entrenaments següents es realitzaran un dia d'entrenament a la setmana durant les properes 10 setmanes. Cadascuna de les cinc variacions següents es realitzarà durant dues d'aquestes setmanes.
Setmanes 1-2: Chin-Up
Comença per penjar d’una barra amb els colzes estesos, amb els palmells cap a davant. Alça el pit cap a la barra i, a continuació, baixa a la posició inicial del control. Realitzeu tres jocs de 6 representacions.
Crèdit: Martin RooneyComença per penjar d’una barra amb els colzes estesos, amb els palmells cap a davant. Alça el pit cap a la barra i, a continuació, baixa a la posició inicial del control. Realitzeu tres jocs de 6 representacions.
Setmanes 3-4: Alternar el pinzell alternatiu
Comença penjant de la barra amb els colzes estesos i els palmells en direcció contrària. Porta la barbeta i el pit cap a la barra. Baixeu a la posició original i manteniu-la premuda durant dos segons. Realitzeu tres jocs de 8 representacions.
Crèdit: Martin RooneyComença penjant de la barra amb els colzes estesos i els palmells en direcció contrària. Porta la barbeta i el pit cap a la barra. Baixeu a la posició original i manteniu-la premuda durant dos segons. Realitzeu tres jocs de 8 representacions.
Setmanes 5-6: Pull-Up
Comença per penjar de la barra amb els colzes estesos i els palmells mirant de distància. Porta el pit a la barra i baixa fins a la posició inicial. Realitzeu 4 conjunts de 6 representacions.
Crèdit: Martin RooneyComença per penjar de la barra amb els colzes estesos i els palmells mirant de distància. Porta el pit a la barra i baixa fins a la posició inicial. Realitzeu 4 conjunts de 6 representacions.
Setmanes 7-8: Pike Pull-Ups
Comença penjant de la barra amb els palmells cap a fora, els colzes rectes i els peus subjectats per sobre dels malucs. Aixequeu la barbeta i el pit cap a la barra, mantenint-vos en la posició de la punta durant tot el moviment. Baixeu a la posició inicial i mantingueu premut durant dos segons. Realitzeu 4 jocs de 7 representacions.
Crèdit: Martin RooneyComença penjant de la barra amb els palmells cap a fora, els colzes rectes i els peus subjectats per sobre dels malucs. Aixequeu la barbeta i el pit cap a la barra, mantenint-vos en la posició de la punta durant tot el moviment. Baixeu a la posició inicial i mantingueu premut durant dos segons. Realitzeu 4 jocs de 7 representacions.
Setmanes 9-10: Triangle Pull-Up
Comença per penjar a la posició de traure. Porta el pit cap a la barra i, a continuació, desplaça't perquè el cap estigui en línia amb una de les teves mans mentre manteniu la màxima alçada. Baixeu i, a continuació, repetiu a l’altra direcció. Aposta per 4 jocs de 6 representants.
Crèdit: Martin RooneyComença per penjar a la posició de traure. Porta el pit a la barra, i després canvia de manera que el cap estigui en línia amb una de les teves mans mentre manteniu la màxima alçada. Baixeu i, a continuació, repetiu a l’altra direcció. Aposta per 4 jocs de 6 representants.
Sobre l’autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney és el fundador de Training for Warriors, atletes entrenats de la NFL, MLB, NBA i diversos col·legis de la Divisió I, i ha impartit conferències per a la American College of Sports Medicine i moltes altres organitzacions professionals de resistència i condicionament. Va crear l’aplicació Pushup Warrior, que inclou 120 variacions pushup i 80 entrenaments. També ha escrit set llibres, inclòs "Warrior Cardio", que ara està disponible a Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Crèdit: Martin RooneyRooney és el fundador de Training for Warriors, atletes entrenats de la NFL, MLB, NBA i diversos col·legis de la Divisió I, i ha impartit conferències per a la American College of Sports Medicine i moltes altres organitzacions professionals de resistència i condicionament. Va crear l’aplicació Pushup Warrior, que inclou 120 variacions pushup i 80 entrenaments. També ha escrit set llibres, inclòs "Warrior Cardio", que ara està disponible a Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
