Per què triga tant?
Mentre estaves embarassada, l’activitat reduïda, els canvis hormonals i la redistribució del pes corporal van provocar canvis en els músculs i les articulacions. Els músculs abdominals es van estirar i es van afeblir i poden haver-se separat. L’augment de la producció d’hormona relaxina va fer que les articulacions fossin més elàstiques i menys estables. Una episiotomia o una cesària poden haver-te deixat amb una incisió que ha de curar. Tots aquests canvis acaben rectificant-se, però és un procés que requereix temps.
Curació i recuperació
Molts dels canvis físics de l’embaràs poden persistir entre quatre i sis setmanes postpart, segons l’Acadèmia Americana d’Ostetricians i Ginecòlegs. Si teníeu una secció C, la curació pot trigar fins a 12 setmanes o més. Els nivells de relaxació es mantenen elevats al període de recuperació primerenc, provocant una estabilitat articular reduïda i augmentant el risc de lesions. Per restablir el cos a l’estat previ a l’embaràs, ACOG recomana un retorn gradual a l’activitat física tan aviat com es consideri mèdic segur.
Com tornar en forma
Al cap de dies després del part, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana a les dones realitzar contraccions de Kegel, aixecaments pèlvics supins i altres exercicis orientats a reforçar els músculs del sòl pèlvic. L’addició gradual d’exercicis d’enfortiment abdominal i d’estiraments per als músculs de l’esquena baixa ajudarà a restaurar un bon alineament pèlvic i a millorar la força del nucli. Els exercicis d’entrenament de resistència moderats per als principals grups musculars ajudaran a restaurar l’estabilitat articular i la força muscular per preparar-vos per tornar al joc.
Esports i lactància
La lactància materna no ha d’afectar el temps que triga a recuperar-se en el joc. Una anàlisi del 2012 de mares lactants publicada a "Pediatria" afirma que una activitat física vigorosa unida a la lactància no té efectes físics adversos sobre la mare o el nadó. L’ACOG recomana fer el bombeig o la lactància immediatament abans de l’activitat física, i després de nou una hora després de l’exercici. Porteu un sostenidor de suport, beu molta aigua i compenseu les calories cremades durant l’exercici augmentant la vostra aportació calòrica diària per afavorir la producció de llet.
