Ferir els malucs és un signe que cal prendre diversos dies de descans de la seva rutina de marxa de la fita. El dolor pot ser causat per una bursa inflamada, un tendó irritat, un múscul tensat o un lligament tensat. Si continueu amb el vostre programa d’exercicis, causareu danys als teixits que l’envolten. Això significa que es necessitarà la curació de la lesió i es veurà obligat a fer una pausa prolongada dels seus entrenaments de la banda de rodament.
El primer és el primer
Comenceu la recuperació recolzant els malucs i aplicant un paquet de gel sobre la zona del ferit per reduir el dolor i la inflor. Abstenir-se de qualsevol exercici que causi dolor. Apliqueu un paquet de gel a la lesió durant 15 minuts, tres vegades al dia durant tres dies. A continuació, apliqueu un paquet de calor durant 15 minuts, tres vegades al dia durant dos dies. Si el dolor persisteix, busqueu atenció avançada d’un terapeuta físic.
Exercicis d’escalfament
L’escalfament augmenta gradualment la circulació i la temperatura dels teixits al voltant dels malucs. L’escalfament de la zona solta els músculs i el teixit connectiu i els fa per realitzar una activitat més intensa sense ferits. Col·locar durant 10 minuts un paquet de calor a l’àrea dolorosa durant un temps augmenta la circulació i augmenta la temperatura. Si moveu el maluc mitjançant una extensió suau, flexió i rotació, us limitarà. Incorpora aquests moviments movent la cama cap endavant, endarrere i en cercle a l’articulació del maluc. Una caminada fàcil de trepitjar durant 10 minuts us prepara més els malucs per a un entrenament més atractiu.
Exercicis d’estirament
Els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, els flexors de maluc i els músculs interiors de la cuixa envolten els malucs. L’estirament d’aquests músculs, juntament amb els lligaments i tendons que envolten els malucs, reduirà les articulacions, evitant el dolor mentre camineu sobre una cinta rodant. Estireu els malucs després de l'escalfament, realitzant cada tram dues vegades i mantenint cada estirament no més de vuit segons. Els costats posteriors i laterals dels malucs són llocs comuns de dolor. Situeu-vos i equilibreu-vos a la cama sense ferir, doblegant-la lleugerament en una posició semi-esquatada. Després, travessa la part inferior del maluc lesionat a través de la cuixa oposada. Premeu la cuixa ferida cap al terra per estirar l’exterior del maluc o abraceu-li la cuixa ferida cap al pit per estirar la part posterior del maluc.
Exercicis d’enfortiment
Els músculs febles al voltant dels malucs no poden absorbir les forces del cos de manera eficient; en canvi, les estructures de les articulacions suporten el pes. Incorporar exercicis de peses i barbell per reforçar els músculs dels voltants i els malucs pot ajudar a reduir el dolor mentre camina. Feu esquat, horaris i llunetes a l’inici de l’entrenament de les cames, estalviant les extensions de les cames i els rínxols de les cames al final de l’entrenament per enfortir òptimament la musculatura dels malucs.
Consideracions
Realitzeu un escalfament i un entrenament previ a l’entrenament abans de totes les caminades de la cinta rodant i abans de totes les sessions d’entrenament del pes de cames. Això ajuda a prevenir la recurrència del dolor de maluc mentre camineu sobre la cinta rodant. Estira i reforça ambdues cames perquè la teva extremitat sana no succeeixi al dolor de maluc.
