Si la vostra part del darrere passa més temps a la premsa de la banqueta del que fa al treball del cos inferior, perdreu els avantatges d’un entrenament de cames. Entrenant els músculs potents de la vostra meitat inferior, no només augmentareu la força general, sinó que també creeu un físic més equilibrat.
Consell
Els entrenaments de cames són una part essencial d’una rutina general d’entrenaments. Per obtenir una forma òptima d’esforç, voldreu entrenar tots els grups musculars més importants, com a mínim, de dos a tres dies a la setmana.
Importància de treballar les potes
Totes les activitats diàries com caminar, pujar, esgarrapar-se o doblegar-se i portar càrregues pesades requereixen que els músculs del cos inferior treballin junts per realitzar aquestes tasques essencials. Quan els músculs de les cames són febles o no funcionen en el seu millor moment, la seva activitat diària, així com la seva forma física, poden tenir un cop important, segons la Clínica Mayo.
El desenvolupament de força i poder són només alguns dels molts beneficis d’un entrenament de cames. L’entrenament d’aquests grans músculs també millora el rendiment atlètic, facilitant saltar, córrer, xutar, pivotar, equilibrar-se, accelerar, desaccelerar i girar. A més, un fort cos inferior ajuda a prevenir lesions. I segons l'American Council on Exercise, l'exercici també pot ajudar a augmentar els nivells de testosterona, especialment en homes majors de 35 anys.
Si no sou aficionats al dia de les cames, podríeu pensar que podeu obtenir els mateixos beneficis de l’exercici amb només entrenar el cos superior. I, tot i que és cert que es poden construir músculs al pit, a l’esquena, a les espatlles i als braços sense entrenar els músculs grans de les cames, si voleu maximitzar els resultats de la musculatura, heu d’aprofitar la importància de treballar les cames. Això és perquè els músculs del cos inferior, que inclouen glutis, quàdriceps, isquiotibials, flexors de maluc i vedells, tenen un paper clau en diversos moviments compostos.
Exercicis del Dia de la cama
A menys que tingueu una quantitat il·limitada de temps per dedicar-vos al gimnàs, inclosos moviments compostos, que són exercicis multi articulació dirigits a diversos músculs o grups musculars alhora, en la vostra rutina general us ajudaran a construir múscul i força. També tenen el potencial d’augmentar la testosterona, sempre que combini els exercicis amb un període de descans curt.
Amb tots els molts beneficis del dia de cames, és fàcil veure per què és tan important incloure exercicis de cos inferior a la rutina general d’entrenament. Per determinar quant de temps heu de passar al gimnàs, l'Associació Nacional de Força i Acondicionament recomana dissenyar els vostres entrenaments de resistència d'acord amb el vostre nivell de forma física.
Els principiants o nivells d’iniciació poden començar amb dos o tres dies a la setmana d’entrenament de resistència centrant-se en tots els grups musculars més importants. Els nivells intermedis poden superar el nombre de dies a quatre, però això significa utilitzar una rutina dividida, que es reparteix quatre o més entrenaments de manera uniforme a la setmana. I, finalment, els nivells avançats poden entrenar quatre a sis dies a la setmana mitjançant una varietat de mètodes que inclouen una rutina de doble fraccionament o una rutina de "tres dies seguits, un dia lliure".
Quan escolliu els vostres exercicis, assegureu-vos de construir la vostra rutina al voltant de moviments compostos, amb una mica d’espai per fer exercicis d’aïllament. Alguns exemples bons inclouen:
- Squats amb barra, peses o caldereta
- Deadlift
- Deadlift d'una sola cama
- Pujades
- Dinars
- Empentes de maluc
- Ponts de gluta
- Premsa de cames
