Com a home de 21 anys, el sobrepès pot tenir nombrosos efectes sobre la seva salut. Aquests efectes poden incloure el risc de patir diabetis i malalties del cor, així com implicacions en la seva salut mental, inclosa la mala autoestima. Amb una modificació de l'estil de vida, exercici regular i un canvi en la dieta, si sou un home de 21 anys, podeu elaborar un pla de pèrdua de pes que funcioni per a vosaltres. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes.
Exercici regular
L’exercici regular és una part important de qualsevol pla de pèrdua de pes. Els Centres de Control de Malalties recomanen la participació en 60 a 90 minuts d’activitat física, cinc dies a la setmana per a persones que busquen aprimar-se. L’activitat física pot ser qualsevol exercici o combinació d’exercicis que trieu. Els exercicis han de ser prou intensos perquè la sudoració trenqui i el ritme cardíac s’elevi. Penseu en triar una o diverses de les activitats següents: córrer, trotar, practicar esports, aeròbic, treballar al pati, nedar o anar en bicicleta.
Entrenament de força
L’entrenament de força pot ajudar-vos a cremar calories mentre tonifiqueu els músculs i augmenteu la vostra força. L’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport indica que l’entrenament de força s’hauria de realitzar en sessions de 30 minuts, de dos a tres dies a la setmana. L’entrenament de força s’ha de centrar en el cos superior, el cos inferior i el nucli. Utilitzeu exercicis de pes corporal (com ara flexions, paperetes, llonganisses i esquats) o utilitzeu manuelles, barretes o màquines de pes.
Dieta
Una dieta ben equilibrada és un factor essencial en qualsevol programa de pèrdua de pes. L'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport indica que la pèrdua de pes sana es produeix a un ritme d'un a dos quilos per setmana. Un quilo de greix equival a 3.500 calories. Quan es tracta de la seva dieta, haureu de reduir el consum calòric en 500 calories al dia. Això comportarà una pèrdua de greix basada només en la vostra dieta. Reduïu o elimineu els aliments refrigerats, els dolços, els refrescos i l’alcohol de la vostra dieta. Substituïu aquests aliments poc saludables per molta aigua, productes lactis baixos en greixos, fruites, verdures, begudes baixes en calories, carns magres, cereals integrals, hidrats de carboni i proteïnes.
Modificació de l'estil de vida
Com a home de 21 anys, hi ha moltes accions que podeu dur a terme diàriament per ajudar a promoure la pèrdua de pes i la salut general. Si sou un estudiant, opteu per caminar en lloc d’agafar un transbordador o conduir el cotxe de classe en classe. Si teniu feina, agafeu les escales en lloc de l'ascensor i aixequeu-vos i camineu per parlar amb un company de feina en lloc d'enviar un correu electrònic. Envieu el dinar per a l'escola o la feina. Això permet opcions més saludables en lloc de visitar un restaurant local de menjar ràpid o agafar un àpat ràpid d’una màquina expenedora.
