Totes les calories de la vostra dieta provenen d’una de les quatre fonts: hidrats de carboni, greixos, proteïnes i alcohol. L’alcohol no té en compte els càlculs de les millors relacions de nutrients per a la pèrdua de pes. Els experts continuen debatent sobre la relació òptima de les tres principals fonts de nutrients per perdre pes. Les dietes tradicionals demanen menjar al voltant de dos terços hidrats de carboni amb greixos i proteïnes limitades, i les dietes baixes en carbohidrats permeten proporcions més elevades de greixos i proteïnes amb menys carbohidrats. El que és més important que la proporció precisa de macronutrients és cremar més calories de les que mengeu.
Nutrients
Els hidrats de carboni subministren al cos quatre calories per gram i generalment provenen de fonts vegetals. Els hidrats de carboni processats mínimament com els nabius, les verdures d’amanida, les mongetes i la farina de civada també proporcionen una gran quantitat de fibra perquè et sentis ple i ajudi el teu sistema digestiu a funcionar correctament. Els carbohidrats proporcionen glucosa, el combustible preferit per al cos.
La proteïna també aporta quatre calories per gram, però pot provenir tant de fonts vegetals com animals. La proteïna és important per a una correcta funció cel·lular.
El greix aporta nou calories per gram, és per això que se us aconsella evitar-lo quan intenteu perdre pes.
Ràtios
La proporció de nutrients que més sovint citen els professionals del govern, la salut i la fitness és del 55 al 60 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni, no més del 30 per cent del greix i el restant del 10 al 15 per cent de proteïnes.
Els plans de dieta baixa en carbohidrats, com Atkins, afirmen que els nord-americans mengen massa hidrats de carboni i recomanen que la major part de les seves calories provinguin de greixos i proteïnes i que menys del 10 per cent procedeixin d’hidrats de carboni en les fases inicials.
Recerca
Durant les últimes dècades, molts estudis han analitzat l'eficàcia de diverses relacions de nutrients tant per a la pèrdua de pes a curt com a llarg termini i les respostes encara no són clares. Un estudi del 2003 al "Journal of Nutrition" va demostrar que la reducció dels nivells de carbohidrats va ajudar a les dones a perdre pes i millorar la composició corporal. Altres estudis mostren beneficis similars en les dietes baixes en greixos i en greixos.
Un estudi de 2009 publicat a "The New England Journal of Medicine" va comparar una varietat de diferents plans de proporcions de nutrients i va trobar que tots dos van produir els mateixos resultats al cap de dos anys.
Recomanacions
La pèrdua de pes depèn de menjar menys calories de les que feu servir en un dia. De fet, un professor de nutrició humana de la Universitat Estatal de Kansas va experimentar-se amb ell mateix amb una dieta alimentària tot brossa: el professor va perdre amb èxit més de 25 lliures en 10 setmanes al menjar menys de 1.800 calories al dia, encara que fos majoritàriament grassa i sucre.
El punt clau per a la pèrdua de pes és que podeu triar la proporció de nutrients que us convingui millor. Si desitgeu carbohidrats, gaudiu d’un bol de civada. Si no podeu viure sense filet, mengeu-ne. Només heu de mantenir la vostra ingesta total per sota del que podreu cremar en un dia.
