Exercici
Pas 1
Trieu una forma d’exercici de baix impacte en què pugueu participar sense afegir estrès a l’esquena. Spine-Health suggereix opcions com caminar, anar en bicicleta o fer exercici aquàtic.
Pas 2
Participeu en la vostra forma d’exercici preferida durant un mínim de 30 minuts al dia la majoria dels dies de la setmana, tal i com recomana l’American College of Sports Medicine o ACSM. Si les llargues sessions d’exercici agreugen l’esquena, descompareu-les en trossos més petits: feu una caminada de 10 minuts després d’esmorzar, dinar i sopar i heu acumulat el vostre exercici necessari. L’ACSM constata que la pèrdua de pes pot requerir fins a 60 o 90 minuts d’exercici cardiovascular cada dia, de manera que cal fer ajustaments a la vostra rutina per veure resultats.
Pas 3
Aixecar peses diverses vegades per setmana. Es pot pensar que l'aixecament de peses es pot desfer tensió a l'esquena, però l'aixecament de pes reforça realment els músculs de l'esquena i la columna vertebral i, amb el temps, podria disminuir el seu dolor. A més, a mesura que vagis construint músculs, el teu metabolisme augmentarà, ajudant-te amb els teus objectius de pèrdua de pes. Demaneu a un entrenador personal que us mostri la forma adequada i comenceu amb exercicis que aïllen grups musculars específics, com l’extensió de les cames, el rínxol de les cames i l’extensió de l’esquena.
Nutrició
Pas 1
Inicieu un diari d’aliments i anoteu tot el que mengeu o beu. Busqueu patrons alimentaris poc saludables. Moltes persones creuen que tenen un excés de menjar quan veuen la televisió o quan gestionen situacions estressants.
Pas 2
Feu petits canvis dietètics, afegint un nou canvi cada setmana. Per exemple, si mengeu als restaurants cinc dies a la setmana, vingueu a menjar només tres dies a la setmana, envasant o cuinant àpats saludables els altres dos dies.
Pas 3
Reduïu les calories buides: aquelles calories que consumiu que no aporten nutrients necessaris o que contenen moltes calories en sucre o greix. Tots els refrescs, begudes amb cafè ensucrats, dolços i bunyols formen part d'aquesta categoria.
Pas 4
Contractar un amic de vida sana. Trobeu algú en qui confieu i respecteu, l'exercici i les opcions nutricionals que admiri. La persona no ha de ser una santa de vida sana, pel bon camí. Demana-li que t’enviï correus electrònics encoratjadors i que et reuneixi al gimnàs un parell de dies a la setmana per ajudar-te a mantenir-te concentrat.
Consell
Proveu fer el seguiment de la ingesta de calories juntament amb el vostre diari d'aliments. Això us ajudarà a mantenir-vos sincer sobre la quantitat de menjar que esteu prenent.
