Amb les llistes de tasques desbordades constantment, alguns dies pot resultar impossible de pressionar en un entrenament fins a última hora de la nit. Per sort, podeu estar segur (segons la intenció) que treballar amb unes hores abans d’anar a dormir pot provocar calories i probablement no afecti massa la vostra son (simplement no ho feu bé abans d’anar a dormir al llit).
Si voleu trencar la suor abans de dormir, l’entrenador personal certificat SJ McShane té uns exercicis ràpids perquè pugueu provar a casa. Aquesta seqüència augmentarà la freqüència cardíaca amb moviments d’alta intensitat, seguits de moviments més calmants per ajudar-vos a desestressar-vos abans de dormir. (Bonus: augmentar el son i disminuir l'estrès són útils quan intenteu reduir el greix del ventre.)
Fer exercici abans de dormir per cremar greixos
Si bé no podeu detectar el greix del ventre, incorporar exercici abans de colpejar el fenc pot ajudar a reduir el greix corporal. No només es pot provocar calories de l’entrenament, sinó que també pot millorar el son, cosa que pot conduir a la velocitat i afavorir una pèrdua de greix més. Tot i que la dieta i l’exercici són les claus de la pèrdua de pes, el somni té un paper important en l’ajuda a regular el pes corporal, segons el Consell Americà de Ciència i Salut.
El somni no només afecta el seu pes total, sinó també el percentatge de greix corporal, segons un estudi de febrer de 2018 publicat a Sleep . En el petit estudi de vuit setmanes, els individus van rebre una dieta de 1.450 calories (menys de 325 calories respecte a la seva habitual). Mentre que els 36 participants van perdre aproximadament set lliures cadascun, els que van tenir més son van perdre més greix, mentre que els que van tenir menys son van perdre més múscul.
Tot i que no es sol recomanar fer exercici nocturn (ja que l’augment d’energia pot mantenir-se despert), una metaanàlisi del febrer del 2019 publicada a Medicina de l’Esport suggereix que pot ser cert el contrari. Després de revisar 23 estudis diferents, els investigadors van trobar que no hi ha proves difícils de suggerir que l'exercici nocturn afecta negativament el son.
De fet, els investigadors van trobar que l'exercici nocturn pot augmentar el moviment d'ull ràpid (REM), el cicle de son més profund i final, segons la Fundació Nacional del Somni. Tanmateix, voldreu evitar fer exercici menys d’una hora abans d’anar a dormir.
Millors exercicis per fer abans de dormir
Si voleu cremar una mica de greix i millorar el son, proveu aquest entrenament HIIT ràpid abans de poder apagar la nit. Comença McShane amb alguns moviments i transicions d’alta intensitat a moviments d’impacte inferior per ajudar-vos a assentar-vos després.
1. Salt de Lunge
- Poseu-vos amb els peus a distància distancia dels malucs.
- Portant un peu cap endavant, doblegueu-vos al genoll, baixant fins que el genoll oposat es llevi lleugerament per sobre del terra.
- Utilitzant els braços per guanyar impuls, salteu a l’aire i canvieu les cames abans d’aterrar.
- Quan arribeu a terra, la cama contrària hauria d'estar al davant.
Reps.: Feu el màxim nombre de representacions possibles durant 60 segons. Descansar un minut i actuar durant tres rondes.
2. Saltar squat
- Poseu-vos amb les cames a distància de les espatlles.
- Porteu-vos als malucs i baixeu-los a la gatzoneta com si estigués assegut a una cadira.
- Mantingueu el cap amunt, el pit cap a fora i les espatlles enrere.
- Utilitzant els braços per guanyar impuls, puja el màxim que puguis.
- Aterri de nou a la gatzoneta i repeteix, rebotant ràpidament.
Reps.: Feu el màxim nombre de representacions possibles durant 60 segons. Descansar un minut i actuar durant tres rondes.
3. Squat-Pes corporal
- Estigueu de peu amb les potes d'amplada del maluc i els dits dels peus apuntats cap a la paret de davant.
- Estireu els braços a la longitud de les espatlles davant del vostre cos.
- Respireu profundament i galeu-vos amb l’esquena recta fins que l’os de la cuixa sigui paral·lel al sòl.
- Exhaleu i invertiu el moviment, tornant a estar en peu.
Reps.: 15
4. Menjar estacionari
- Estigueu rectes amb els braços als costats paral·lels a les espatlles.
- Mantenint l’esquena recta, porteu la cama atapeïda cap endavant i doblegueu-vos al genoll.
- L’objectiu és tenir els genolls i els peus paral·lels.
- Mantingueu la posició durant 5 segons i reteneu-vos lentament recte, ajuntant les cames.
Reps: 15 a cada cama
5. Planxa
- Planteu les mans directament sota les espatlles lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Es puntegen els dits dels peus a terra i esprèn glutis per estabilitzar el cos. Les cames també haurien de funcionar. Compte amb no bloquejar-se ni hiperextendre els genolls.
- Mantingueu el coll i la columna vertebral en alineació neutral mirant un punt al terra sobre un peu més enllà de les mans. El cap hauria d’estar en línia amb l’esquena.
Reps: mantingueu-ho durant 20 segons.
Acaba amb alguns trams per desestressar-se
Com en qualsevol entrenament, després que augmenti la freqüència cardíaca, és important refredar-se i deixar que el cos torni a baixar lentament. Potser voldreu caminar una mica fins que disminueixi la freqüència cardíaca i, a continuació, feu alguns d’aquests trams. Centra’t a respirar profundament cap a dins i cap a fora pel nas, mantenint cada estirament de 20 a 30 segons.
1. Plegat endavant plegat
- Seieu amb les cames esteses recte davant vostre.
- Arriba als dits dels peus (o turmells o lluïments) per estirar la part posterior de les cames.
2. Ull de l'Agulla
- Estigueu a l’esquena i creueu el turmell dret a sobre del genoll / cuixa esquerra.
- Agafa la cuixa esquerra i tira cap al pit.
- Recordeu fer les dues parts.
3. Posició del nen
- Des de tots els quatre, canvieu el pes cap enrere perquè la culata es recolzi sobre el fons dels peus.
- Arriba els braços cap a davant i pressiona el pit cap a terra.
