Per construir el múscul glutial, de cuixa i de maluc, incorporeu augment de les potes laterals a la vostra rutina d'entrenament regular, recomana l'Institut Nacional sobre l'Envelliment. Aquest exercici es pot fer estirat o aturat, de manera que es pot fer un moviment versàtil que es pot colar a gairebé qualsevol lloc. Mirant la televisió? Estireu-vos a terra i rebueu uns quants jocs. Espereu en línia a l'oficina de correus? També podeu fer-ho. Només cal assegurar-se de fer-ho amb una forma adequada, de manera que treballis els músculs amb més eficàcia.
Consell
La cama lateral augmenta treballen els glutis, malucs i cuixes. Es poden fer dempeus o ajaguts.
Fent el Moviment
Per realitzar l’aixecament de les cames laterals de peu, estigueu al costat d’una cadira o paret i agafeu-lo per obtenir suport. Transferiu el pes a la cama dreta i aixequeu la cama esquerra cap al costat el més alt possible. Torneu lentament a la posició inicial. Completa el nombre de repeticions desitjat; després repeteix l’exercici amb la cama dreta.
També podeu realitzar aquest exercici mentre esteu al vostre costat. Comença a estirar al costat esquerre, amb el cos en línia recta de cap a peus i el maluc dret directament a sobre del maluc esquerre. Aixeca la cama dreta cap al sostre i torna a la posició inicial. Després de fer el nombre de repeticions desitjat, realitzeu l’exercici amb la cama esquerra. ACE Fitness remarca que també podeu afegir una retenció isomètrica a la part superior de la pujada.
Fer-la més dura
Quan comenceu a treballar la pujada lateral de la cama, ja sigui des de la posició de peu o ajaguda, feu-les sense resistència. A mesura que augmenteu, podeu afegir resistència amb una banda de resistència o amb una màquina de cable. Si utilitzeu només el pes del vostre cos per resistència, realitzeu de dos a tres sèries de 20 a 30 repeticions. Si feu servir pes, completeu de dos a tres sèries de 10 a 20 repeticions. Les alçades laterals de les cames s’han de realitzar només cada dos dies per permetre la recuperació muscular.
Treballar aquests músculs
ACE Fitness diu que el gluteus medius està en gran mesura cobert pel gluteus maximus. Funciona per segrestar i girar medialment la cuixa - girant la cuixa cap a dins de manera que el genoll s’apunti cap a l’altra cama, mentre que també es manté la pelvis. Al realitzar la pujada lateral de la cama amb la cama dreta, el gluteus medius del costat dret treballa activament per segrestar la cuixa mentre el gluteus medius del costat esquerre estabilitza la pelvis.
El gluteus minimus és el més petit dels músculs gluteals i es troba molt a sota dels altres dos. Aquest múscul ajuda al gluteus medius en l'estabilització pèlvica i en la abducció de la cuixa.
El tensor fasciae latae és un múscul tancat entre capes de teixit connectiu. El múscul és bastant curt i s’origina als malucs, però s’atansa al genoll a través del llarg i espès tracte iliotibial. Aquest múscul ajuda al gluteus medius i minimus als abduccions de la cuixa i rotació medial. Com que creua el genoll, també funciona per fixar l’articulació, mantenint-la recta durant l’exercici.
